大乐方法 | 女人，你已经没有胸了不能在没有屁股了吧！

想必所有坐在办公室的上班族妹纸都有一个特别大的困扰那就是「长期久坐，屁屁变大了怎么办！」长时间久坐确实很容易引起臀部外扩（变大）没型。自然也不可能会翘。面对这样的问题你一般都是选择任其发展么？

没有丑女人只有懒女人，在你埋怨别人的身材

都是这样

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这样

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还有这样的时候

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（男士请勿背着你的女朋友偷偷擦鼻血）

以上图片来源于百度

不妨多想想别人在健身的时候你都在做些什么......想要拥有令人羡慕的好身材只有靠持之以恒的锻炼，一切走捷径的短暂成功方式到最后你肯定会为此付出更大的代价。

今天我们就将来给大家介绍一组臀部的健身，动作很简单晚上就练起来吧！

臀部拉伸(右侧）

tips：

此为臀部的拉伸动作

锻炼肌肉：臀大肌

1、缓慢下蹲

2、右腿抬起架于左膝关节上

3、保持平衡，双手自然放置腿部

臀部拉伸（左侧）

锻炼肌肉：臀大肌

1、缓慢下蹲

2、左腿抬起架于右膝关节上

3、保持平衡，双手自然放置腿部

站姿后抬腿（右侧）

锻炼肌肉：臀大肌

其他肌肉：腘绳肌

1、挺胸收腹，腰背平直

2、保持臀部持续紧张

3、右腿抬起放下速度缓慢

站姿后抬腿（左侧）

锻炼肌肉：臀大肌

其他肌肉：腘绳肌

1、挺胸收腹，腰背平直

2、保持臀部持续紧张

3、左腿抬起放下速度缓慢

原地臀踢

锻炼肌肉：臀大肌

其他肌肉：腘绳肌

1、挺胸收腹，腰背平直

2、保持踢腿速度频率

3、尽量使脚后跟靠近臀部

臀桥

锻炼肌肉：臀大肌

其他肌肉：腘绳肌、竖脊肌

1、臀部持续紧张

2、勾住脚尖，脚跟着地

3、最高点躯干与大腿在同一直线

跪姿后抬腿（右侧）

锻炼肌肉：臀大肌

其他肌肉：腘绳肌

1、挺胸收腹、腰背挺直

2、臀部保持持续紧张

3、固定膝关节，右腿向上抬起

跪姿后抬腿（左侧）

锻炼肌肉：臀大肌

其他肌肉：腘绳肌

1、挺胸收腹、腰背挺直

2、臀部保持持续紧张

3、固定膝关节、左腿向上抬起

俯卧腿弯举

锻炼肌肉：腘绳肌（也属于练习臀部的肌肉）

1、大腿保持与地面接触

2、脚后跟在抬起的过程中尽量接近臀部

单腿臀桥（右侧）

锻炼肌肉：臀大肌

其他肌肉：腘绳肌、竖脊肌

1、臀部持续紧张

2、左脚脚尖勾住，脚跟着地

3、最高点躯干与大腿在同一直线

4、右侧腿悬空持续发力

单腿臀桥（左侧）

锻炼肌肉：臀大肌

其他肌肉：腘绳肌、竖脊肌

1、臀部持续紧张

2、右脚脚尖勾住，脚跟着地

3、最高点躯干与大腿在同一直线

4、左侧腿悬空持续发力