睡眠前后的例行程序

睡眠前后的例行程序将直接影响你睡眠的质量，以及你清醒的一天。

理想状态下，需要90分钟的睡眠前适应时间和同等时长的睡眠后适应时间。

1. 睡眠前例行程序 :

指的是为了确保你进入准备入睡的状态而进行的一系列准备工作。

具体项目：

· 睡前不要吃东西，同时避免喝太多的水。

· 关闭电子产品，减少蓝光。

· 营造从温暖到凉爽的环境。

让卧室保持凉爽（不是寒冷）非常关键。

在冬季，可以在睡前关掉卧室的取暖器或空调，冲一个温水澡（不是热水澡），让体温升高一两摄氏度，这样当你钻进更加凉爽的被窝中时，就能更好地适应从白天到夜间的温度变化。

在夏季，白天拉上窗帘或百叶窗，并保持房间通风，能让卧室比家中其他地方低那么一两摄氏度

· 营造从明亮到昏暗的环境

你可以营造一个昏暗或一片漆黑的睡眠环境，以配合你的生理节律。

· 在上床前整理你的卧室，把第二天要用的东西提前准备好。

· 放空你的大脑，“下载”你的一天。

拿出纸笔，列一份“我在想什么”清单，把当天所有想法、担心和关心的一切都写下来。这样可避免在该睡觉的时候想东想西、难以入眠。

可选择冥想和呼吸练习。

· 检查一遍所有门窗确认都已关好。（能增强我们的安全感。）

· 用鼻呼吸的睡眠，避免用嘴巴呼吸。

· 避免剧烈运动。（当然，性爱除外）

· 定量的轻微运动——睡前在小区附近散散步、练练瑜伽（比如拜日式瑜伽）、在静止的自行车上踩上几圈或做一些伸展练习，都有助于睡眠。这些轻微运动还能让体温上升，让你上床时能实现从温暖到凉爽的顺利过渡。

2. 睡眠后例行程序 ：

指的是为了帮助你实现从睡眠状态到清醒状态的完美过渡而进行的一系列准备工作。

具体项目：

· 在刚刚睡醒的时候，避免查看手机上的通知和消息。（避免在头脑不清醒的时候接收和发送消息。）

· 拉开窗帘或百叶窗，让日光照射到房间内。

· 轻微的身体锻炼和适度的脑力挑战。

听听广播、熨烫衬衣或做一些别的家务，看看书报新闻或听听播客等。

· 吃一顿丰盛的早餐。

3. 周末怎么做：

你仍然应该设好闹钟，并在固定的起床时间起床，然后完成一些简单的、尚能完成的睡眠后例行程序。然后再回到床上继续休息。

执行睡眠前例行程序，是为了结束过去的一天——用鼻子呼吸、放松心情、实现从明亮到昏暗的过渡。执行睡眠后例行程序，是为了开启不匆不忙的新一天。这两段时间都只属于你，不属于别人。

以上，参考《睡眠革命：如何让你的睡眠更高效》--【英】尼克·利特尔黑尔斯