我的坚果计划

2019-11-03 本文已影响0人青城悠然

《中国居民膳食指南》里面写到：坚果包括树坚果类的核桃、栗子、腰果、开心果、扁桃仁、杏仁、松子、榛子、白果，以及种子类中的花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。从营养特点上区分的话，这些坚果可以分成富含淀粉类和富含油脂类。其中栗子、莲子的淀粉含量较高，其他的基本上都是富含油脂。

坚果属于高能量食物，含有多种不饱和脂肪酸、矿物质、维生素E和B族维生素，适量摄入有益健康。每人每周吃50~70克(只计算果仁部分)有助于心脏的健康。需要注意的是，坚果最好选择原味的，因为加工过程中通常会带入较多的盐、糖或油脂。

1、完美的微量元素结构，有助于身体减缓衰老

常见坚果营养组成

是人体所需的植物性蛋白以及微量元素的优秀来源，用来补充蔬菜水果摄入不足的空缺。其中，杏仁在常见坚果中，各种矿物质含量是最丰富的。

2、脂肪含量丰富，有益心血管健康

常见坚果脂肪组成

选择饱和脂肪含量低、不饱和脂肪酸含量高的食物，可以降低心血管疾病的风险。坚果脂肪含量平均高达40%，含有丰富能保护心血管的不饱和脂肪酸。

ω－3（深海鱼油广告语常客）以及ω－6都是人体必需的的多不饱和脂肪酸，现代人的饮食结构容易摄入过多ω－6，而缺乏ω－3。除了买深海鱼油，进食坚果其实也可以摄取ω－3，例如核桃和松子仁。

3、低GI食物，控制血糖上升且降低死亡风险

坚果属于低GI食物，研究也表明，坚果和高GI食物一起吃还能控制血糖上升的速度。

美国NIH与国际坚果营养和教育基金会共同赞助的研究发现，一天吃约1盎司（约 28 克）的坚果就能对减少任何导致死亡的风险20%，这是在该研究30年间发现的结果。大量研究表明，坚果对健康确实能带来一些好处，如降低心脏病、第二型糖尿病的风险、降低胆固醇以及控制体重等。

1、专家建议坚果每周可摄入量70g-100g，平均每天15g左右。膳食指南提供的量更少，是50~70g。

2、坚果一旦调味过重，加了很多盐或糖，有害无益，尽量选用原味坚果。

3、可搭配水果干食用，坚果和水果干交替搭配着吃可以让坚果的油脂包裹住水果干中的糖分，减少人体的吸收，而且水果干中的膳食纤维和坚果的油脂结合能最大效果的发挥延缓饥饿感的作用。（可能是营销性质的套路）

恰恰小黄袋配料及含量表

2、枣夹核桃
单位很多人在吃，补身体

3、坚果口袋中没有的，单独购买，偶尔补充，做到多样化
杏仁、板栗、开心果、扁桃仁、松子、白果、花生、葵花子、南瓜子、西瓜子

这只是初版，随着学习和实践的深入，会继续迭代完善。