《改变你的作息，改变你的生活》：你的作息决定一切
作者：[印]苏哈斯·克什尔萨加尔
[美]米歇尔·西顿
即使做一切“正确”的事情：每天运动，吃高蛋白、低热量的食物和大量果蔬，一天睡足够长的时间，身体还是一次又一次地向你发出警告，为什么？
这一切问题都不在你，而在于你的作息。日常作息对人的体重、体力、健康状况和情绪都起着决定性左右作用。本书融合了古老的阿育吠陀医学与先进的“诺奖”科研成果，为你制定了整套、全面的计划，微小的改变，就能让你更轻松地管理体重、睡眠、压力和情绪，彻底改变生活。
一、按照昼夜节律安排日常生活更有利于健康
生理学家认为身体有其自然节律，并将其称为昼夜节律。它是一种几乎全天候运行的循环机制，会在人们每天清晨感受到第一缕光的时候复位。昼夜节律指导我们的身体何时消化食物、何时准备入睡，以及何时调整体内的血压、新陈代谢、激素分泌、体温、细胞修复等。
我们大多数人都习惯以工作为中心安排日常作息，但日复一日各种亚健康问题出现。按照昼夜节律安排作息有以下两个好处：
1.大多数人都想减肥，即使有些人觉得自己不需要减肥，但当其按照昼夜节律改变作息之后，体重更理想了。
2.许多人存在的问题是疲劳，它表现为身体不适或精力不足，甚至出现轻度抑郁。按照身体时钟和昼夜节律安排作息，可以改善这个问题，贮存新的能量。
必须要做的事情：
1.每天按时睡觉，最好不要超过十点半。
2.把最丰盛的一餐放在中午。
3.早上先运动。
以上三点，坚持一周，你的健康状况就会好转。
二、关于睡眠：按时睡觉，保持规律
了解自己的睡眠作息。才能做出改变，首先，需要记录追踪自己的睡眠周期，问自己以下几个问题：
1.当你知道自己要早起上班的时候，你通常几点睡觉？几点起床？
2.如果没有闹钟，工作日早上你能自然醒来吗？
3.工作日早上闹钟响后，你要多久才能起床？
4.休息日时何时睡觉，何时起床？
我们每个人的睡眠习惯不同，不需要严格按照某一具体的方式来执行，书中作者针对不同的人群，给出不同的建议，旨在帮助我们找到适合自己的睡眠模式。但不论如何，以下几点很重要：
1.睡前尽量减少刺激。睡前2小时左右开始安静下来，保持放松，远离电子产品，可以泡个澡，听听舒缓的音乐，看看闲书书。
2.晚上少吃点。晚上我们的消化系统开始放慢速度，多食不易消化，造成肠胃负担，容易失眠。
3.保持卧室光线昏暗、安静。尽量早餐前运动，晚上不易剧烈运动。
4.不要因为早起而焦虑。
三、关于饮食：早点吃，准点吃
书中特别强调就餐时间，我们日常生活中常常是早餐随便吃（或不吃），中午简单吃，晚上吃的很丰盛。但研究发现，仅仅是把最丰盛的晚餐改为午餐，体重就会有所改善。作者建议我们：
1.每天同一时间就餐。
2.中午享用最丰盛的一餐。
3.选择营养丰富的早餐。
4.下定决心不吃零食。
5.减少用餐次数，尝试温和的禁食，给消化系统一些缓冲消息时间。身体在夜间禁食10-12小时，两餐之间也至少有三小时不吃东西，这样温和的禁食方式有利于我们的健康。
四、关于运动：早上运动二十分钟
吃饭和睡觉是为了生存，运动则是一种习惯。要维持身体的活力，就必须每天运动。作者建议我们：起床后先进行锻炼，然后再吃早餐或做其他事情。这样会想身体传递一个不可否认的信号：新的一天开始了。
早餐前无须进行太长时间的剧烈运动，20-35分钟即可，可以在跑步机上跑步，也可以去户外锻炼。最重要的是：坚持每天进行短时间的密集运动，这样才能取得最佳的锻炼效果。
对大多数人来说，开始锻炼并坚持下来是件困难的事。这里的诀窍是，即使运动量比以前少，也要每天做些运动。开启新的运动计划时，可以每天早晨进行力所能及的运动，从散步开始，慢慢地快走，再到慢跑，循序渐进。只要坚持这样做，你就能在清晨打开自己的身体系统，进行深呼吸，使头脑清醒。
五、保持平衡
按时起床，按时睡觉，把最丰盛的一餐放在中午，晚餐要清淡，早起后先运动。
6:00 am 起床，喝一杯热水，激活消化系统。
6:15 am 运动，要逐渐提高运动强度。锻炼时使身体进行充分的深呼吸。
7:00 am 吃早餐，清淡&健康的食品。
12:00 pm 中午时分吃一顿丰盛的午餐，但一定要确保每天同一时间用餐。
12:30 pm 到户外散散步，有助于消化，也可以接受自然光照。
1:00 pm 泡一杯花草茶，下午注意不要吃零食。
6:30 pm 吃一顿清淡的晚餐，多吃蔬菜或一些蛋白质，不要吃米饭、面包和单糖。如果还在办公室，可以吃一顿简餐。八点以后不再进食，晚餐后至少腾出两个小时为睡觉做准备。
8:30 pm 关掉电脑手机电视，开始晚间阅读、冥想、洗澡、写日记或其他事情，此时要放松身心，让自己平静下来。
10:00 pm ~ 10:30 pm 关灯。即使最初几晚无法立刻入睡，也要深呼吸，放松下来，等待入睡。
六、自我实践
我自己基本睡眠作息很规律，夏季一般五点半起床，之前听音频有建议是以日出时间作为起床时间，利用自然光线帮助自己起床。现在开始逐渐往前推，五点之前就会自然醒，然后起床。早起的一个很大的好处就是，晚上到点就会困倦，一般九点半到十点之间就会入睡。
在运动和饮食方面做的不是很好，这可能也是我体重始终无法降下来的原因吧，以前一直是晚上运动（散步或跑步），晚餐也容易吃的过多，下午还经常加餐吃零食或水果。现在根据书上的建议开始调整，早起后开始先出去慢跑半小时，拉伸、洗漱，准备早餐和午餐便当，早上多余出来的2个小时，让自己的一天变得更加从容。而且慢跑过后的汗水能够带走疲倦，开启一天的好精神。晚餐也开始调整，减少主食碳水（米、面）的摄入，坚持下去，希望身体状态能够越来越好。
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