听书笔记|落差
听书笔记|落差
关于作者
本书作者米歇尔·勒朱瓦耶，是法国著名的心理学专家。他不仅是巴黎的七大精神分析专家成员之一，而且还在美国担任白宫的心理治疗师，是白宫“总统心理健康委员会”的重要成员，参与过百余次国内及国际心理项目研究，其内容主要涉及人类日常行为的社会、心理及生物学决定因素，著有《让个性、工作、爱情、头脑变得更好》等畅销作品。
关于本书
本书的副标题是“如何缓解我们内心的失望”，是白宫“总统心理健康委员会”指定心理读物，也是一本致力于帮助人们走出负面情绪困扰的心理自助书。
它将帮助你直面由落差带来的负面情绪，告诉你大脑的运作原理，你将学会一系列心理学技巧，从而化解负面情绪重新找到自我。
什么是落差？
预期和现实的结果之间的差距就叫做落差。
这个话题其实讲的是一种心理感受，因为落差往往给我们带来一种负面的情绪。
那我们能不能处理好现实和预期之间的落差而带来的情绪呢？或者说有没有什么方法让我们能够更积极有效地管理这方面的负面情绪呢？本书就是要解决这个问题。
我们先来看第一部分，很多的负面情绪都是来自于假烦恼。
为什么这么说呢？我们先想一想，其实在生活中每个人都会遇到各种各样的烦心事儿，不开心、难过是很正常的，可是不同的人遭遇同样的事情结果可能会不一样。有的人可能一蹶不振，也有的人生活状态并没有受到很大的影响，甚至能够在压力下不断成长。
你看，同样是负面情绪，不一定都会带来烦恼，或者说不一定都是不好的。有些人就能把这种忧伤、忧虑和失落的情绪转变成灵感，甚至认为是自己生活中重要的伙伴。那为什么绝大多数人做不到这一点呢？这种忧郁和失望的情绪导致他们只是进一步的担心和难过呢？这里有一个重要的观点要提出，那就是很多人在发生了不愉快的事情之后，其实真正陷入的并不是这个烦恼本身，而是由烦恼带来的假烦恼。
什么是假烦恼呢？其实是和真烦恼相对而言的。
所谓真烦恼呢，就是客观事实上存在的烦恼，也就是我们正在面临的问题直接带来的烦恼。
而所谓假烦恼，其实就是在这些真烦恼的问题发生之后，我们自己的内心又产生新的解读和感受，而进一步带来的烦恼。
正如一句话所说的，其实我们预测的99%的糟糕结果都不会发生。生活中想象出来的99%的假烦恼往往也不会发生，但是我们却真实地陷入到了这些想象的烦恼当中。
作者说，我们其实很少被事情本身所影响，真正影响我们的是因为事情所带来的感受。因此，在生活中遇到负面情绪或者感觉到自己失落的时候，首先想一想你是真的对事情本身的结果担忧呢？还是基于这个结果进一步想象出来的事情而担忧？
本书告诉我们，要消除落差带来的失望，首先要消除那些原本就不应该存在的负面情绪，那就是要区分真假烦恼，先把那些由假烦恼带来的问题消灭掉。
做到这一点，我们就开始了战胜负面情绪的第一步，而如何面对真正的让我们产生烦恼的问题，这就进入了第二部分。
怎么样才能从负面情绪中尽快地脱离出来呢？
那就要从了解我们对大脑研究的一个重要进展入手，这个研究的结论是大脑其实是个铃铛。
更确切地说，我们的大脑中间有一个小球，会向各个方向摇动，就像是铃铛内部的小锤，所以看起来大脑就像一个铃铛一样。这个小球部分，在医学上或解剖学上称为脑部扁桃体或大脑边缘系统。我们的情绪主要是受这部分大脑边缘系统控制的。而我们大脑中还有一部分区域，叫大脑新皮层，是主要负责理性思考、推理分析的。所以，简单笼统地说，大脑有负责情绪的工作区域和负责理性的工作区域。
知道这个结果似乎并没有什么稀奇的，但有意思的是，大脑负责情绪和负责理性的这两部分区域不能同时工作。当我们感动的时候就会失去理智，思考的时候却会不动感情，生物学家把这种现象称为“推拉系统”。所谓推呢，就是大脑把情绪往内推，大脑边缘系统的“情绪脑”就会起作用，这个时候我们就会比较容易感动，而拉呢，就是将这种感受啊、事件啊推送到大脑新皮层区域，这个时候“理性脑”会让我们思考，而感情就动得很少了。
这个实验是心理学上真正的里程碑，它告诉了我们，当面对各种情绪的时候，如果能调动大脑新皮层区域进行理性思考的工作，那么就能抑制和控制住情绪。换句话说，如果我们学会在情绪化的时候去理性思考，那么就能够更好地控制自己的情绪。
不过呢，这种情绪控制其实有两方面的作用，一个是正向利用，一个是反向利用。什么意思呢？所谓正向利用，就是我们顺应大脑的这种运作模式，比如去听话剧、看电影或欣赏一幅绘画名作的时候，你要做的是不去想任何需要调动理性逻辑分析的事情，你就能完全沉浸在这种美好的感受和情绪当中，这样其实能够把美好的体验放大，大脑中那个铃铛会更活跃，因为它不会被思考所压抑，这就是正面利用这个研究结论。
同时呢，你也可以反过来利用这个研究结论，就是当我们在遇到特别难过或者说很开心的时候想要控制情绪，那你就告诉自己需要去思考，或者处理一些需要调用逻辑能力的事情。比如，当你遇到一个非常让你失望，愤怒或者有不安全感的事情，这个时候呢，你就尝试着让自己思考，我遇到的问题究竟是什么？这件事情产生的原因是什么？有哪些方法可以去解决它呢？这些方法能不能产生好的效果呢？像这样去调动理性思考，你会发现情绪给你带来的感受就会消弱。
事实上，心理学家在进行心理疗法的时候，用的也是这种方式，把我们心中的压抑郁闷说出来，通过思考让这种情绪变得安静下来。这也是为什么情绪不好的时候去找闺蜜找朋友聊天会让自己心情变好的原因。表面上看，是倾诉让我们化解内心的忧愁，其实是因为我们在这个过程中调用了思考的能力，从而抑制了情绪的感受。所以这就是处理负面情绪非常重要的关键，来自脑科学研究的支持，那就是大脑当中情绪和理性不能同时工作，你只要去发挥其中一个的作用，从而能够抑制另一个的功能，这就是第二部分的观点，大脑有一个铃铛系统和推拉模式，利用好大脑的工作原理就能更好地处理负面情绪。
不过，了解这个大脑的原理，其实更像是武林招数当中的内功心法，但事实上，在实战中应该运用什么样的武器或者方法呢？这就是接下来作者讲的第三个问题，怎么样改变我们的思维模式，或者说用什么具体的工具方法来应对负面情绪。
在书中，作者其实提供了非常多的工具和武器教我们来应对负面情绪。现列举其中比较有意思的4个方法。
第一个武器，叫思维阻断。什么意思呢？其实很多负面的情绪往往来自于惯性思考。比如说今天出门不顺心啊，坐公交车晚点了，或者去公司被领导批评了，这种晚点和批评会立即给我们带来沮丧难过的情绪，是不是一旦遇到这种批评或者是迟到，就必然带来沮丧和难过呢？其实未必，只不过是大脑在这两者之间建立了一种习惯性的联系，就像猫和老鼠，说到汤姆你就会想到杰瑞，说今年过节不收礼，下一句你就会想到收礼只收脑白金，是一样的。其实它们两者之间并不是有一定的必然联系，只不过大脑习惯了这样的惯性思考。
所以，在遇到各种生活问题的时候，我们也会自然而然地和一些负面情绪密切地联系起来。因此要应对负面情绪，一个重要的方法就是打破这种负面情绪带来的思维定势，也就是当我们产生悲伤念头的时候，想办法告诉自己这种事实的结果和悲伤之间未必是划等号的，不断地去训练这种思维打断的能力，对我们建立新的情绪连接有非常好的帮助，所以这是第一个方法，用思维阻断，打破惯性思维。
其实此前每天听本书讲过一期节目叫《抗压力》，当中也讲了一个类似的方法，只不过那本书的作者把这种负面情绪带来的惯性思维起名为“思维定势犬”。一旦听到大脑中的声音像一只小狗在叫一样的时候，就要提醒自己改变这种想法，这种应对负面情绪的方法其实是一样的。
第二个武器，是多角度思考的方法，在书中叫“疑惑十字符”。什么意思呢？其实我们在陷入到负面的情绪，比如压抑难过悲伤的时候，大脑其实是被这种情绪所控制的，我们往往会放大自己的缺点或者事情的严重性，而不能更全局地看事情。这时候我们其实是倾向于过度简化问题或者只关注问题的一个方向，就好比一个非常典型的现象叫“房间里的大象”，意思是说即使当我们在忙碌的时候，即使房间里有一个大象，我们也不会注意得到。一个处于消沉负面情绪状态的人，即使做出了让别人觉得很骄傲的成绩，得到了朋友的鼓励，他也会视而不见，那更不要说在处于负面情绪中又发生了糟糕的事情，那他就更难很客观、全面地看问题了。
这个疑惑十字符，就是解决这个问题的。这个工具怎么用呢？它其实是一个四象限，在横轴的右端，是指生活中的成功，在横轴的左端呢，是指生活中的失败，而纵轴的上端是指有很多缺点和错误，而纵轴的底部呢，指没有任何缺点和错误。在这个象限里面会呈现出来四种人：有的人虽然有很多的缺点和错误，但在生活中很成功；有的人在生活中有很多缺点和错误，在生活中也是失败的；有的人在生活中很成功，同时也没有任何缺点；而有的人在生活中很失败，但却没有任何缺点。想想看，有一些总统，他有非常多的缺点和错误，但他是成功的，而生命中有一些朋友，你看他没有任何缺点和错误，可是他的生活却是一团糟的。
这说明什么呢？生活的成功其实并不取决于一些事情的成败，以及我们自身的优缺点。其实生活中的各种事情是由各种多元的因素决定的，试着把自己放到这个十字象限当中就会发现，其实自己也不是只拥有成功或失败的，只有缺点或没有缺点，我们的生活就是充满了混合的成功失败、优点缺点，我们从来不像自己想象的那样不行，也不如自己期待的那样幸福，这样的认知能够让我们跳出由负面情绪带来自我解读，这种多角度更客观的视野，能帮助我们更加全面地理解事实的真相，从而从负面的情绪中走出来。
其实事情没那么糟糕，即使你有很多缺点，即使现在的问题真的很糟糕，但你仍然有可能在生活中取得成功。生活并不是只由一个维度来决定的，这就是第二个武器，用“疑惑十字架”，来调整自我认知。
第三个战胜负面情绪的武器，挺有意思的，它叫自恋。什么意思呢？就是说，如果我们在生活中对自己的优点和价值能够更看重的话，会更容易从负面的情绪中走出来。比如我们都知道，一个公司会花很多钱来宣传新产品，宣传企业形象，可是我们个人呢，却很少重视自己的形象，有人会去拍一段关于自己的广告吗？或者去介绍一下自己过去的经历吗？可能这样的人很少，但事实上你为自己做一个让自己满意的自我评价，或者画一幅满意的自画像，把过去的经历或者失败当成去往成功路上必经的阶段。从这样的视角看自己，可能对我们面对当下的负面情绪有很大的积极意义。因此，多试着去寻找自己的优点，多去肯定自己，能发现自己的美是很重要的一点。
书中还举了一个小案例，说有研究证明，爱自拍的人比较容易从负面情绪中走出来。其实这种自拍呢，它也是某种程度的自恋啊。实际上，2013年《牛津英语词典》的年度热词就是“自拍”。自拍的时候，其实并不是出于摄影的目的，而是一种心理需求，就是通过一张照片让自己更好地接纳自己。很多自拍者认为，自拍其实是一种积极的自恋，这其实就是一种自我肯定嘛，对自己形象的一种肯定也会带来积极的心理状态。所以，寻找健康积极的自恋情绪，也是一种抵御负面情绪的方式。
最后，作者说当问题无法解决的时候负面情绪会被强化，但如果能够把问题更好地解决，那负面情绪就能更快地消除。学会有技巧地解决问题，也能够帮助我们去释放负面情绪。作者提出了一个重要的武器，那就是解决问题的五步法，大家可以去参考。也就是说，当遇到棘手问题的时候，都可以拆解成为五个步骤。
第一步呢，就是定义问题，明确找出导致情绪不好的原因是什么。比如说，你的女同事，她最近觉得很烦恼，那这个时候你就要让她问问自之所以情绪不好是因为身边虽然有很多朋友，但是少一个很知心的人，没人说心里话，当遇到事情的时候心里就会很压抑，所以就很烦恼。
那定义问题之后，进入第二步就是寻找尽可能多的解决方案。这个时候就要运用理性思考。假如说你是因为没有一个能沟通的伙伴而烦恼，那怎么样才能够拥有呢？想想看，比如说你可以参加一些俱乐部呀，参加一些培训班，去认识一些新朋友，或者是邀请有好感的一些同事一起吃饭等等，把这些解决方案列出来以后，其实我们就能发现很多问题其实是有解决方案的，我们可以去尝试，那就进入了第三步。
第三步，就是为解决问题找出最可行的方案。比如在刚才那些方案中，可能最可行的是约一个朋友或者同事去吃饭。
找到这种可行的方案，就进入了第四步，就是为这个方案制定一个行动步骤。因为吃饭可能比较简单，但很多决定是相对复杂一些的。即使是吃饭你也要去选择地方，去找朋友或者同事的联系方式，然后给他打电话，跟人家约时间，对吧，这就是第四步，制定可执行的步骤。
最后一步呢，就是付诸实践并检测效果。比如说你约了人去谈谈，看看能不能发展成为知己。很可能通过这个方法还没有一下子就解决问题，但是在这个过程中不断地去寻找更有可能解决问题的步骤。而且前面我们就提到，当我们用理性思考的时候，负面情绪就会被压制，所以当用这个方法开始解决问题的时候，我们也就一步一步地从负面情绪中走了出来。
