人美气质佳，6个动作练就高级体态

一个体态不优雅的人，无论怎么打扮，都没有办法给人一种高级感。而练就优雅体态的最初，就是瘦身减脂，改善驼背和不良腿型，加上知识的包装，怎么还会没气质呢？

单腿快乐婴儿式

练习步骤：1，仰卧在垫子上。屈右膝向上抬起右小腿，双手在右侧腘窝下握住右侧大腿。2，呼气，右肩用力将右腿向下拉至自己的极限，在这个体式上保持5个呼吸。

练习收益：深度的打开髋部。当手臂用力的时候，可以强壮肱二头肌。有效的放松骶骨。挤压胃脏，刺激到大腿内侧的肝经，脾经，肾经，肺经和膀胱经。对髋部尾骨和骶骨及腰部有很大的益处。

注意事项：如果孕妇，膝盖有伤到人士不建议练习。颈部有伤的人士也请在有经验的瑜伽老师指导下尝试。

仰卧脊柱扭转式

练习步骤：1，从单腿快乐婴儿式开始，用右手推右膝使其倒向身体的左侧，上半身依然保持中正，右髋向上转动，最终使髋关节垂直于地面。为了加强扭转强度，可以用左手按压住右膝，使右膝尽量沉向垫面，右手臂向右侧展开，头部转向右侧，眼睛看向右侧方向。在这个体式上保持3-5组呼吸。回正身体。

练习收益：放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经。挤压胃部，肋骨。刺激胆经，对肝脏，脾脏，和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔，乳房和肩部周围组织。他作用到下半部。

单腿快乐婴儿式（换侧练习）——仰卧脊柱扭转式（换侧练习）

半莲花站立前屈式

练习步骤：1，山式站立在垫子上。2，左腿向左弯曲，将左脚脚踝放到右大腿上，脚背贴近大腿，左膝朝外打开。3，深深吸气，呼气时从髋关节处，身体有控制地缓慢向前屈，双手先扶在事先准备好的瑜伽椅上，停留保持住，脊柱向前伸展，保持3次呼吸的时间。 4，再次呼气时，身体进一步向前弯曲，双手向下接触到前方的垫子，慢慢伸直右腿，低头，使胸口尽量向大腿靠近，保持两次呼吸的时间。吸气时，上身缓慢抬起，回复到山式站立，换边重复练习。 

练习收益：有益于身体肌肉、关节、内脏。侧弯的姿势可以减去腰部多余的赘肉; 双腿的支撑可以美化大腿和小腿的线条; 在腹部与大腿贴近时，可以有效按摩到腹部的内脏器官; 向上延伸的手臂可以拉紧上臂的肌肉，美化肩部，扩张胸部; 长期练习此式，可以消除下背疼痛，消除便秘。

针眼式

练习步骤：1， 仰卧在垫子上。抬左膝向上抬起至小腹上方，将右脚脚踝放在左腿上。3，右手穿过双腿之间与左手抱住左大腿处，吸气，延展脊柱，呼气，弯曲双肘，双手拉着左腿尽量向腹部靠近，双肩下沉，保持3组自然呼吸。换侧同样练习。

练习收益：1、减轻坐骨神经痛，舒缓下背部；2、拉伸臀部肌肉，灵活髋部；3、疏通大腿外侧经络。

半蹲式扭转

练习步骤：1，可以借助瑜伽椅辅助练习，如果感觉可以的伽人也可以不用瑜伽椅辅助。2，坐立在瑜伽椅上，呼气，双脚尖向外侧展开，保持脊柱延展，身体向下蹲坐，直到双大腿与地面平行为止（坐立在瑜伽椅上伽人双膝尽量向外侧打开即可）。双手放在双膝上，使双膝尽量向两侧展开。再次呼气时，从肚脐开始，身体向右扭转，顺势转头，眼睛看向右后方，停留一个呼吸之后，再向左侧转，左右交替完成5组。

练习收益：按摩内脏，灵活脊柱，减去多余脂肪，美化腿型，打开双髋

束角式

练习步骤：1，直角坐姿坐立在垫子上，屈膝，脚心相对，让双脚尽量靠近会阴处。双手交握，握住双脚的十个脚趾。吸气，伸直脊柱、颈部，目视前方。2，. 呼气，以髋关节为折点，上身前倾，双手肘抵住双膝，上半身缓缓下压，直至胸部慢慢的靠近双腿，尽量将两膝压向地面。3，低头，尽量让额头、鼻子与地面相触，最后将下巴放在地面上，保持这个体式3个呼吸。完成之后，可以将双膝直立，将头部抵在双膝上稍作休息。

练习收益：促进骨盆区域的血液循环，有助于打开髋部，对于前列腺疾病的康复和治疗有一定的作用，同时也可以纠正月经期不规则的现象。它对骨盆有益，还促进血液流入背部和腹部。它有助于消除泌尿功能失调和坐骨神经痛，有助于预防疝气，纠正月经周期不规则现象，如果在怀孕期经常练习此式，分娩将会更为容易顺利，痛苦也更少。

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