新技能 | 怎样驱逐内心的苛刻批评者？（3）

本文技能整理自《自我关怀的力量》
今天，我们来继续分享《自我关怀的力量》这本书中的第三部分：如何与和自己交朋友，如何让内心的冲突止息。

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• 一 三方会谈

  • 一开始，摆放三把空椅子，最好以三角的方位放置。接下来，回想一下那些常常困扰你、让你批评自己的问题。
  • 指定其中一把椅子作为内心自我批评者的声音，一把椅子作为被评判与批评的被批评者的声音，最后的一把椅子作为明智、关怀的观察者的声音。
  • 你要在这三者之间进行角色的扮演——只不过都是你自己。最初，你可能觉得有点可笑，但是一旦放开了情感的闸门，你就会对自己的内心感到惊讶。
  • 1．想一想自己的“问题”所在，然后坐在自我批评者的椅子上。在你落座之后，大声地表达出内心自我批评者的思想和情感。例如，“我恨透了你的懦弱与犹豫不决”。注意自我批评者部分的遣词和语气，以及表达的内容。是忧虑、生气、义愤还是懊恼？注意你身体的姿势，强势、僵硬还是笔直？
  • 2．现在，请坐到你内心被批评者的那把椅子上。试着共鸣一下你被批评时的感受。说一说自己的感受，并且直接对内心的批评者做出反应。例如，“我感到很受伤”或者“我感到孤立无援”。
  • 尽管说出跳到脑子由于自我批评通常源于非支持性的家庭背景，所以他们往往不信任他人，并且认为他们所关心的人最终都会伤害自己。由此引起的恐惧感则会一直挥之不去，从而导致人际交往的困难。
  • 例如，研究显示，高度自我批评的人往往对于情侣之间的关系不甚满意，因为他们揣测伴侣正在如同自我一样严厉地评判自己。甚至于相当中性的评价也会被误解为带有贬损的意味，从而引发过度敏感的反应和不必要的冲突。这表明自我批评者常常破坏关系中的亲密性和支持性，虽然他们正在竭力地寻求。
  • 3．在你的这两个角色之间进行一番对话，转换批评者与被批评者的角色。实实在在地试着体验一下各自的感受，如此一来，彼此都知道了对方的感受。让每一方都能充分地表达自己的观点，并且得到聆听。
  • 4．现在坐到所指定的关怀的观察者的椅子上。运用你最深的智慧，以及你关爱的源泉，处理批评者和被批评者之间的问题。
  • 你关怀的自我对批评者说了什么，使其获得了什么启迪。例如，“你的声音听起来就像妈妈”，或者“我看得出你是真的怕了，你正在帮我，所以我不会再一蹶不振了”。你关怀的自我对被批评者说了什么。例如，“日复一日地听到这些严厉的批评之词真是难为你了，我看得出你确实受到了伤害”，或者“你所需要的也仅仅是接纳自己罢了”。试着放松，开启你的心灵，让它变得温柔。关怀之词会怎样涌出呢？你的语气怎样？温柔、和蔼还是温暖？你身体的姿势怎样？不偏不倚还是放松？
  • 5．对话结束之后——在感觉良好的时候停止——反思一下刚才发生了什么。你是否对思维模式的来源有了新的发现？是否能以更积极的方式思考当前的处境？如你沉思之后的所得，设定在未来以更友好、更健康的方式看待自己的意愿。至此，对内心的战争可以订立停战协议，久违的和平归来。自我批评的旧习惯也可永不再统治着你。而你所要做的只是聆听久已存在的声音——明智、关怀的自我，尽管曾被雪藏。

• 二 欣赏自己

  • 列出你真正喜欢并欣赏自己的十项优秀品质（这些品质并不是你平时一直具有的，而是偶尔会有的）。
  • 在写下这些品质的时候，观察自己是不是产生了一些不舒服的感觉，比如尴尬、陌生以及对虚荣的恐惧感？如果这些不舒服感产生了，你就试着告诉自己，这并不是说你比其他人更优秀或者你是完美的，你仅仅是注意到了自己偶尔会表现出来的优秀品质，因为每个人都有优点。
  • 观察自己是不是已经承认并悦纳了自己具有这些优秀品质的感觉，细细地欣赏这些优秀品质，并把它们融入自己的内心。

• 三 写日记

  • 是表达情绪的有效方式，已被人们发现能够强化心理和身体的良好状态。在晚上的某一时间点，当你得以安享片刻，回顾一下白天所发生的事情。在日记里写下任何你觉得糟糕的事情：让你评判自己的事，或者让你痛苦的任何困难体验。

• 研究显示，坚持写感恩日记是提高自身幸福感水平的一种最好的、最可靠的方式，重要的是你每天要抽出一点儿时间去写下慈爱、惊喜和美好的瞬间，以及日常生活中那些带给你快乐的普通事件。

• 在写作过程中，要确信自己能持续不断地发现让自己感恩的事物。朋友、家人和亲人可能是排在最前面的，但是千万不要让这种形式变得陈旧不堪，或者像是在例行公事。有哪些事情令你开心了并且是你之前并不以为然的呢？是明媚的阳光、法治的社会还是惬意的室内卫浴？这些事物竟然使我们的闲暇时光充满了无穷无尽的欢乐。写感恩日记还可以帮助我们尽可能详细地说明我们为什么要感恩，并且使感恩变得真实而具体。比如，之前你可能会说“我感激我的猫咪”，但现在可能会写成：“我的猫咪满足地‘喵喵’叫着并在我的腿上磨蹭，你看它跟我是多么亲密无间啊！”

• 四 虚构的朋友

  • 现在，构思出一个虚拟的朋友，他／她会无条件地爱、接受、宽容和关怀。想象这个朋友能够理解我们所有的优点和不足，包括你刚刚想到的。仔细思考这个朋友会如何对你，怎样去接受和关爱真实的你，包括你所有的不完美。
  • 这个朋友会认识到人性的不足，宽容和原谅你的缺憾。在这个朋友的至理名言中，他／她能够理解你的生活史，通晓在你生活中发生的数百万计的任何事情（这些事情创造了当下的你）。你的不足与很多事情有关，而这些事情你没有选择的余地，你的基因、你的家庭背景、生活环境——完全不受你的控制。
  • 从这个虚拟朋友的视角，给你自己写一封信——集中于你认为的自身的不足。从一个朋友的角度（这个朋友对你有无限的关怀），他／她会对你的“瑕疵”做出什么反应，会说什么话？这个朋友如何向你传达他／
  • 她深深的关怀？尤其是在你对自己感到不自在，进行严厉的自我批评时。这个朋友为了提醒你，你只是人类的一员，所有的人都有自己的优点与不足，他／她会在信上写些什么内容呢？如果你认为这个朋友会给你一些建议，认为你应该做出一些改变，那么这些建议会如何体现无条件的理解和关怀？当你从这个虚拟朋友的角度给自己写信时，试着让你的信包含强烈的接纳、友善、关怀，以及对自己健康、快乐的渴望。
  • 在你写完这封信之后，把它放到一个地方。过一段时间，再拿出来读一遍，真正理解信的含义。体会关怀涌入心中，就像在炎炎夏曰里迎接一缕凉爽的微风。爱、联系、接纳是你与生俱来的权利。为自己发声，你只需要看清自己内心深处本来的样子。

• 五 感受痛苦

  • 刺痛、灼痛、压迫感、紧缩感、剧痛感（抱歉，但是情绪伤痛出现时的典型感觉并不令人愉悦）。感觉是猛烈且固定的，还是流动且变化的？有时，你可能感觉到的只有麻木，但是也请你注意这种感觉。
  • 如果这种感觉特别痛苦，难以体验，那么，请慢慢感受。试着缓和一切阻碍你感觉的内心抗拒，这样，你就能全身心地感受。有时，它帮助你先关注感觉的外延，如果你感觉安全并可以承受，就会向内部扩展。
  • 一旦感觉到了那种痛苦的情绪，给它以关怀。
  • 告诉自己，你能感受到它是多么痛苦，并且让你知道你很关心自己的幸福。试着用这样的话，“亲爱的，我知道这很难”，或“亲爱的，我知道你有多痛苦”。安抚这种痛苦的情绪，就像抚摸哭泣的孩子的头一样。再一次明确指出，没问题的，可以的，一切都会好起来的，你会给自己情感支持以渡过难关。
  • 当你发现自己通过思索而摆脱痛苦时，再次注意身体感觉，并重新开始。
  • 做这个练习时，默念“缓和、平静、自由”这几个词是很有帮助的。
  • 这可以帮助你接受现在的感觉，缓和任何抗拒，积极面对与抚慰自己。给自己关怀之后，注意一下，你的身体感觉是否发生了变化。痛苦得到缓解了吗？可忍耐的时间延长了吗？这种感觉开始瓦解、移动并转移了吗？无论事情变得更好、更坏还是保持不变，都要不断地给自己关怀与鼓励。
  • 开始时，最好平躺在床或地板上。缓缓地放下手臂，使之距离身体十五厘米远。分开双腿，与肩同宽。这在瑜伽中叫作“完全休息式”，可以帮助你全身的肌肉得到彻底的放松。从头部开始，注意头皮的感觉。是痒、刺痛、热还是冷？然后注意是否有不舒适的感觉。如果有，试着放松，缓解这一区域的紧张，并把这种关爱、关心传至这一区域。心中以缓和、舒适的声音默念：“可怜的宝贝，这儿有点紧张，没关系，放松就好。”
  • 这经常会起到极大的帮助作用。如果你已经对这部分传递了关怀，或是头部本来就没有不适感，那么把注意力转移到下一个部位。当你对一个新区域进行扫描时，检测一下这里是否感到紧张，关怀你的痛苦，试着去缓和、放松、安抚这一区域。我常常试着对疼痛的区域心怀感激，感激它为我那么努力地工作（就像我的脖子，它要支撑着我的大脑袋）。以这样具体的方式来对自己好，着实是一个难得的机会。而且做练习时，你做得越慢，有越多的静观觉知，你就越容易走出来。
  • 这一过程会持续五到三十分钟（这取决于你的速度），而且在哪儿都可以实施。当你完成了这项身体扫描的过程，你已经将注意力缓缓地带过整个身体，同时也带来了爱和关怀。多数人在练习之后报告称，会感到十分放松和充满活力——而且这比按摩可便宜多了。
  • 你还可以用下面这些词语来替换第一个短语中的词汇，“我正在经历一段痛苦的时期”，或“我现在感觉太痛苦了”等。可以用如下说法替换第二个短语，“有时候，每个人都会有这种感受”，或“这是人类都会经历的”，等等。
  • 对第三个短语来说，可以用这些说法代替，“温柔地对待自己的痛苦”，或“对自己好一些，理解我自己”，等等。最后一个短语，也可以这样说，“我值得获得自己的关怀”，“我正试着努力关怀自己”，等等。
  • 痛苦之时自我关怀，那么痛苦就会与慈爱、同病相怜与静观迅速地融合在一起，那是一种满足与可心的味道，有点儿像黑色巧克力，虽然苦涩，但对身体非常好。没有痛苦作为调料，生活就会变得甜腻不堪；没有痛苦作为点缀，生活就会变得单调乏味。同样，痛苦若没有幸福作调味剂，也会变得苦涩不堪，就像无糖巧克力。

  • 当幸福和痛苦融合在一起时，你就会敞开心扉去体验生活的全部，酸甜苦辣尽收心底。所以，当你下次遇到痛苦时，请想想黑色巧克力吧，它会把你的痛苦与悲伤包裹在爱的怀抱之中。

    
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