深蹲修炼手册8：教你“翘臀深蹲”的网红，蠢还是坏？

这个系列里，我将用约八节左右的文章，来对深蹲这个动作进行详细的说明和阐述，以及把深蹲的误区都讲清楚，本文是第八节。

——以下为正文——

Ins上活跃着大批往臀部注入填充物，以骨盆前倾的不正常体态获得夸张臀部曲线的网红，在某些靠软色情吸引流量的健身媒体和公众号推波助澜下，这股歪风在国内也愈演愈烈，他们一边鼓吹深蹲翘臀，一边摆出这种愚蠢的姿势来对你进行“深蹲翘臀教学”。

请记住老杨一个忠告：

很多时候，媒体让你看到的，只是他们想让你看到的。

什么“网红式深蹲”

我把这种故意反弓下背前倾骨盆的愚蠢深蹲动作称为“网红式深蹲”，网红这样摆拍会显得臀更翘，从而获得更多曝光流量和收益。

但作为一名业余爱好者，学这种违背脊椎生理结构的蹲法，除了收获一个疼痛的下背之外，你一毛钱也收不到。

对于力量训练来说，保持脊椎中立位是个非常重要的原则，而刻意前倾骨盆，尽管让臀部在视觉上显得挺翘，恰恰破坏了这个原则，在这个状态下，脊柱是无法承重的，椎间盘会因为内外侧压力不均而产生挤压，导致产生损伤的可能。

骨盆前倾的自我筛查

如图中模特所示的，伴随着骨盆前倾的深蹲动作，会带给腰椎更多的额外压力，现代职业者很多人因为长期久坐的原因，本身就可能存在下交叉综合征，再学这种深蹲，无疑是雪上加霜，会带来更多的腰部紧张和疼痛。

如果你怀疑自己因为这种不良的深蹲姿势，或者因为久坐等原因存在骨盆前倾，给大家介绍两版简易的自我筛查方法如下：

1、第一种方法：

靠墙站立，肩、臀、脚跟贴墙，

后腰部位能插一只手掌进去，正常；

一只拳头，骨盆前倾；

手掌插不进去，骨盆后倾。

这个检查方法简单易学，但会有误差，例如你的臀真的很挺翘，那么自然下背处与墙的缝隙会变大。

2、第二种方法：

在桌子边缘躺下，抱住一条腿，让大腿尽量贴近身体，关注另一条腿是否能完全放平，如果能放平，说明髂腰肌功能良好，骨盆位置正常（上图）；

如果膝高于髋，那么存在髂腰肌紧张（下图）。

而髂腰肌紧张，恰恰是引起骨盆前倾的重要原因。

骨盆前倾的纠正

写在前面：

（严重的）体态问题请找（医院）康复师，不要找私教！

（严重的）体态问题请找（医院）康复师，不要找私教！

（严重的）体态问题请找（医院）康复师，不要找私教！

解释一下：

康复治疗和运动训练是两个领域，训练的归教练，伤病的归医生。

强调“严重的”是因为每个人都或多或少有一定程度体态问题，但对日常生活影响不大的，无需特意去进行康复治疗；

强调“医院”是因为有很多私教吹嘘自己受过康复师培训，但康复师是医生，需要有执业资格；

本说明主要针对某些夸大恐吓体态问题向学员收高额课时费的私教行为；

所以本节只是针对骨盆前倾问题的原理和纠正思路做一个阐述，便于读者有个基础认知和概念，不能代替医生诊断和治疗。

骨盆前倾主要是因为臀部薄弱无力，髂腰肌紧张、下背竖脊肌紧张收缩而拉动骨盆往前转动，我们需要针对性地对相关肌肉进行松解和强化。

所以我们需要拉伸放松紧张肌肉，加强薄弱肌肉，总体原则如下：

强化腹肌和臀，我推荐（泽奇）深蹲，有需要的读者请查阅小食堂往期关于腹肌和泽奇深蹲的说明文章。

最后，老杨想对这些网红和媒体表达一下我此刻的情绪：

Bitch，看，这T！M！D！才是深蹲！

我是老杨，只写原创科普的营养师，力量举运动员，健身六年的腾讯高级产品经理，更多文章和咨询问题请关注公众号：健身小食堂