一周3练健身及饮食计划(家庭版)
大家好，我是番茄教练，第一次使用简书写文章。
今天我给大家分享一下我经常在家里面练习的无器械健身方法，我的无器械健身方法结合了cossfit和《囚徒健身》体系的健身模式，个人亲自试验，感觉很棒（有机会给你们秀身材）
我个人比较崇尚一个哲学：只有你改变了，这个世界就改变了，你看看，你对于这个世界多么的重要。
不装逼了，来说说今天的健身计划及饮食计划：
健身主要分为三个主要的内容：吃、练、睡。
根据这主要的内容，我指定了一周三练得健身计划表，适合时间不是很充足的上班族，还有。。。就只有上班忙碌的人需要健身~
这个是自重无器械的家庭版，简单、有效、不伤身，适合初级入门的童鞋。为啥说不伤身，因为我看到很多刚刚健身的童鞋，对健身房的器械使用方法不是很了解，不仅达不到效果，而且还损伤肌肉和关节。
不管是在健身房还是家里，基本的健身五大要素还是要掌握：
1、脊柱中立位
2、肩膀放开
3、后脚跟发力
4、全副运动
5、力量从核心到四肢
废话不多说,直接上计划表：
周一 ： 胸部+背部+腹部
1、保持心率，每组休息时间不超过30秒，不超过30秒，不超过30秒
2、需要准备垫子
周二 休息
周三 肩部 + 腿部 + 腹部
1、保存心率：每组休息时间不超过30秒，不超过30秒，不超过30秒
2、需要准备你们的晾衣杠、垫子
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热身
1、波比跳 30个 X 2 组
2、过头深蹲 20个 X 2 组
3、肩绕环 15个 X 4 组
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训练
4、原地踮脚尖 50 个 X 2 组
5、平板支撑 2 分钟 X 1 组
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拉伸
1、大腿内侧拉伸
2、弓箭步内测拉伸
3、肩部、背部拉伸
周四 休息
周五 手臂（肱二头+肱三头）+ 腹部
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热身
1、双摇跳绳 15个 X 3组
2、肩绕环 15 个 X 3 组
3、徒手深蹲 20个X 3组
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训练
1、爬行俯卧撑 15 X 3 组
2、宽距俯卧撑 12 X 3 组
3、窄距俯卧撑 12 X 3 组
5、平板支撑 2分钟 X 3 组
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拉伸
1、
2、腹部拉伸
说明
练习过程中，始终注意健身五大要素，我们每次都有腹部，因为腹部就是核心，力量来源核心，四肢的力量来源于核心，需要多加练习
饮食计划表
| 时间 | 一 | 二 | 三 | 四 | 五 | 六 | 日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 8-9h | 燕麦一杯 | 全买面包 | 燕麦一杯 | 燕麦一杯 | 黑米粥 | 全麦面包牛奶 | 三明治 |
| 10-11h | 苹果 | 橘子 | 雪梨 | 李果 | 火龙果 | 芒果 | 奇异果 |
| 12h | 鸡胸肉、紫薯、鸡蛋、西蓝花 | 牛肉、意面、西葫芦、番茄 | 猪肉、苦瓜、番薯、鸡蛋 | 猪肝、菠菜、面包、鸡蛋 | 三文鱼、芦笋、土豆、鸡蛋 | 茼蒿、猪心、鸡蛋、白面包 | 鸡翅、油菜、芋头、鸡蛋 |
| 15-16h | 花生 | 开心果 | 腰果 | 核桃 | 松果 | 鸭脖 | 牛肉干 |
| 18-17h | |||||||
| 21-23h | 酸奶 | 酸奶 | 酸奶 | 酸奶 | 酸奶 | 酸奶 | 酸奶 |
说明
基本以少食多餐为主，青菜水果为主,肉食零食为辅
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早上8-9点，上班我们肯定没有时间做早餐，可以在公司放一代燕麦、红枣、水果干等等，冲一杯就可以，不能吃炸酱面、酸辣粉
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10点到11点，以酸甜的水果为主，因为准备吃午饭，可以缓解饿，也可以有好胃口吃午餐
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12点 午餐是量最多，最丰富的，中午需要能量，必须有蛋白质、碳水化合物，这个不用多说 ，前提是自己带饭，勤快点
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15-16点，下午茶时间，以坚果类为主，又能解馋，又可以补充需要的蛋白质、少许热量
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18-17点，这里是晚餐，和午餐搭配差不多，但是要比午餐的量少
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21-23点，你的胃开始休息了，别吃其他烧烤、火锅、啤酒的东西，吃点酸奶增加胃的消化吧，第二天早上，你会感觉不一样
减肥不要节食，节食不仅让你胃功能下降，影响健康，而且在吃的时候，由于饿太久，饭量反而增加，很多减肥的人通过节食反弹就是这个原因
玩健身，不仅仅靠毅力，还特么的挺烧钱的~
睡眠
睡眠，这么教呢，拿张床来，教你这么睡~
1、主要不能熬夜，不能超过晚上12点，经常的熬夜的人，会影响胃对食物的吸收，做到了练、吃，睡不好也白搭。很多熬夜的人经常有胃病。
2、一个简单的治理失眠方法：闭上眼睛，把注意力集中在鼻子的呼吸上，坚持一分钟，一分钟中，脑子会出现各种画面，把注意拉回呼吸上，这是冥想常用的方式。
3、最后贴上人体排毒时间表：【我是表格】
