《自我发展心理学》第一章读书笔记

开始学习陈海贤老师的自我发展心理学，第一章内容：如何启动行为的改变，深深吸引着我。陈老师通过道理加举例的方式，给出改变的实战方法，我很兴奋，可以开始自己的改变之路。下面我来与你分享第一章的内容。

【关于改变，你一直都有选择】

改变是一种选择，不改变也是一种选择。

你为自己不改变所找的所有借口，像是没钱、没时间、太麻烦、没必要……它们统统都是你的选择。甚至连你告诉自己“我没有选择”，那也是你的选择。

为什么我们总觉得，自己没有选择？主要是两个原因：一是你误认为完美的选项才是有选择，如果选项不够好就是没有选择；二是你在逃避对自己的责任。当我们说自己没有选择时，我们是把自己放到了一个受害者的位置，我们可以借此把责任推卸给假想中的施害者，无论这个施害者是环境还是他人。这样，我们就不会有心理负担了。

改变需要勇气，也需要自省能力。可以学习那个心理咨询师的三面柱，每一面分别写着：“我很可怜”，“别人很可恶”，“怎么办”，每当有来访者，都会让他选，谈什么？那么，你选哪个？

【认清改变的本质】

改变的本质其实就是创造新经验，用新经验来代替旧经验的过程。

但是新经验是个很难推动的事情，原因就是人们都愿意停留在自己的心理舒适区。真正的心理舒适区，说的不是熟悉的环境，而是我们熟悉的应对环境的方式。走出心理舒适区，说的不是我们走出熟悉的环境，而是改变我们的应对方式。心理舒适区的本质是熟悉的应对方式所带来的控制感，正是对控制感的渴求，让我们难以改变。

【如何迈出改变的步伐】

1、先找到你内心的恐惧—心里免疫的X光片：分为四个步骤，首先确定你的改变目标；列出你正在做的跟改变相反的行为；为这些相反的行为找到背后的好处；找出让这些好处成立的重大假设。接下来，开始行动。

2、通过X光片，有针对性的设计新行为，测试原来内心阻拦你改变的假设。可以获得新经验，让你觉得事情不是想象中糟糕，原来我改变一下可以获得好处，从而引发改变。

3、小步子原理，找到推动改变的第一步，简单来说，就是在改变的路上迈出小小的一步，获得一个小小的成功。让每一次的小成功，成为下一次改变的基础。而“小步子原理”的核心，是让你专注到当下你能做的事情上。至于这个事情能不能带来你想要的结果，这不是你能控制的。因此，也不需要你去关注。看向目标，我要先做的第一步是什么？马上去做，第一步做好，一步一步走下去。

4、“场”其实是包含大量行为线索的环境，这些行为线索会刺激你做出特定的行为。就像很多人看书只能在图书馆，办公只能在公司，一上床就困，这就是场的力量。所谓“场”，就是我们心中的一个关于“空间功能”的假设。所以要养一个自己的“场”，场来源于两处，一是别人在这个空间里的行为，一个是你以前在这个空间里的行为。所以，“场”这个东西并不玄虚。它就是你在一个空间里的做事习惯，习惯会形成稳定的心理预期，进而又会巩固习惯的行为。你在这个空间里做的事情越纯粹、越持久，这个空间“场”的力量就越大。有了这个厉害的场，想做什么，去“场”里做就好啦！

【情感触发原理】

人的情感面就像一头大象，而理智面就像一个骑象人。骑象人骑在大象背上，手里握着缰绳，好像是他在指挥大象，但事实上，他的力量微不足道。一旦和大象发生冲突，他想往左，而大象想往右，那他通常是拗不过大象的。

每个人心里都有两个自我，上进的自我总是责备那个堕落的自我，而堕落的自我，经常会无地自容，觉得自己一无是处。焦虑和内疚就这么产生了。越是自责，你就越容易放纵自己。这就陷入 “放纵——自责——更严重地放纵”的恶性循环。用焦虑、恐惧、内疚的情绪来激励大象，大象只会焦虑烦躁地在原地打转。更何况，内疚和自责还会降低你的自尊，让你觉得自己懒惰、一事无成，进而破罐子破摔。你要知道，那个你责备的自己，也正是那个要承担改变责任的自己。如果你都已经把自己骂得士气低落了，那你还哪里有勇气和力量去改变呢？

问题不在于要不要对自己提高要求，而在这种高要求背后，你对自己究竟是厌恶，还是爱和期待。只有后一种感情，才是触动大象改变的力量。

如果你还在内疚和自责中自我折磨，也许，你就应该放弃和自己之间的战争了。就像一个士兵终究要解甲归田一样。大象也许听不懂你说的道理，但它能听懂爱。它会很清楚地知道，你爱不爱它。只有爱，才会让它心甘情愿，为你上路。

【反思改变本身】

事实上，改变有两个层次：一个，是作为内容的改变。另一个，是作为应对方式的改变。有时候，“改变”作为应对方式本身，也需要改变。这在心理学上，有一个专有名词，叫作“第二序列改变”。

自我接纳不是追求，而是舍弃。舍弃的是什么呢？就是那种对生活的过度控制，对“完美自我”和“完美世界”的幻想和执念。

那么，什么时候该追求改变，什么时候该自我接纳呢？或者说，什么时候改变是有用的，什么时候改变会变成一个问题呢？一个简单的标准：看你改变的动作，究竟是改善了你的状况，还是维持了你的状况，甚至让你变得更糟了。

当我们想要改变的时候，要问自己两个问题：第一，我所遇到的，是世界的不如意，还是需要改变的问题？第二，我们想要改变的努力，有没有打断自然发展的历程？世界的不如意，我们无法改变；我们的改变，无法打断自然发展历程。谨记这两点，区分何时该改变，何时该自我接纳。