《辩证行为疗法》上篇——助你有效化解负面情绪

分享一次，深思一题，精进一步！

面对工作和生活，我们难免产生负面情绪。不管家庭生活，还是职场发展，很多人更是因为一件已经发生的事情，耿耿于怀，不但享受不了当下，还为以后埋下祸根，最后为此付出了更惨痛的代价。

本次就跟大家分享《辩证行为疗法》中介绍的，如何有效接受负面情绪的方法。为消化这种不良情绪，最终解决问题，打下基础。希望本次分享，能对你有所启发。

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1. 核心要点——不随意判断

非常欣赏美剧《The Newsroom》中的一句台词，在之前的文章中也分享过：“The first step in solving any problem is recognizing there is one”。决问题的第一步，是先承认有问题。接受负面情绪也一样，如果不能接受它，化解也就无从谈起。

辩证行为疗法中，针对如何接受负面情绪，提出了一个最重要，同时也是最难掌握的技巧：不随意判断。不判断就意味着，不与事实对抗，活在当下，不逃避，不做无谓的挣扎。如果你怀着愤怒和怨恨对抗事实，只会让自己陷入更深的负面情绪，会让开始时的烦恼，最终演变成痛苦。

斯科特-派克在《少有人走的路》中就提到，人生注定困难重重，发生不愉快是事，没什么可意外的。有人会悔恨，“要是当初小心点，就不会弄成现在这样！”；有人会抱怨，“为什么偏偏是我摊上这事儿呢？”。其实，不遇到这事，也会遇到别的事；不是就你倒霉，而是其他人也在你看不见的时候，发生他们认为倒霉的事。没人能一直顺风顺水。遇到问题，不用纠结，想想怎么解决问题就完了！

但得承认，接受不愉快的现状，以及因此产生的负面情绪，并不容易。书中提出了三个科学有效的技巧，解决这个难题。

2. 技巧一， 刻意练习“对应陈述”

为了接受现状，就要调整自己固有的，评判现状的想法。“对应陈述”就是一个非常有效的方式。不过它有点抽象，让我们看几个例子。比如，领导批评了自己，但是他说的确实是事实；再比如，把别人车刮了，但幸好没有伤到人。书中把这种具有安抚情绪的说法，叫做“对应陈述”。

“对应陈述”能够起作用，有其可靠的心理学基础。在心理学中，情绪分为原生情绪和衍生情绪两种。前者是人对事情的本能反应，比如有人说话顶撞了你，感到烦恼很正常。但是，如果你陷入了“他凭什么顶撞我”的纠结中，就会把开始的烦恼，演化成愤怒，这就是衍生情绪。

一件事，和你对其的最终反应，没有必然联系。也就是说，不是一件事直接导致了你的最终反应，中间还有，你如何看待这件事。你的看法，会直接影响，原生情绪转化成哪种衍生情绪。“对应陈述”就是要帮助自己，不产生过激的衍生反应，甚至提醒自己看到事情积极的一面。

实在讲，即便知道了“对应陈述”这个技巧，不通过有效联系，出现负面情绪时，也运用不好。所以本书建议大家，对这个技巧进行刻意练习。比如，跟自己的爱人起争执，刻意要求自己换位思考；看新闻报道，克制自己，不去判断；故意开车去拥堵路段，提醒自己不能抱怨，等等。

3. 技巧二，培养目标意识

作者认为，如果你时刻铭记自己的人生目标，就更容易接受现实和负面情绪。咋看起来，没有什么联系。不过，想想国家最近大力倡导的，不忘初心活动。就是希望所有人，时刻用终极目标提醒自己。有了明确的目标，就不会纠结一时的得失。

比如设定人生目标是实现“财务自由”；第一阶段“30岁前赚到100万”；子目标，“2021年要做到部门经理的位置，月薪2万；2024年要做到部门总监的位置，月薪5万”等等。接下来，指定完成子目标的行动计划。这样一来，每天都有非常重要的事情要完成，哪还有时间纠结，某个人说话冲撞了自己！

4. 技巧三，定期放松自己

《专注》这本书提到，人的意志力就像体力，可以被耗尽，但也能通过休息恢复。当我们心情不好时，会到室外散散步，或者适当运动一下，恢复意志力，继续面对要解决的问题。

但是本书作者建议，不要等到扛不住压力的时候才放松，而是要定期放松。让自己的意志力水平，始终保持良好状态。比如，固定每周日，放下所有工作和心理负担，开开心心的玩儿一天，彻底把一周的压力释放掉。这样可以保持自己，处在良性循环中。

总结：

1. 接受负面情绪，最有效的技巧就是：不随意判断。

2. 要做到不随意判断，还需要另外三个技巧：1. 刻意练习“对应陈述”；2. 培养目标意识；3. 定期放松。

希望本次分享，对你有所启发。下一次聊聊如何消化负面情绪。欢迎留言交流，下次见！