提高睡眠质量的有效方法| 0803阅读之旅

提高睡眠质量的有效方法| 0803阅读之旅

书名：睡眠革命

作者：尼克·利特尔黑尔斯

你知道吗？睡眠占了一个人一生1/3的时间，睡觉睡对睡好了，可以增强你的智力和体力。

那么如何提高你的睡眠质量？从这三个部分来进行改善。

第一部分：打造合适的睡眠环境

001.遵循人体的昼夜作息规律

日出而作日落而息，是我们从古至今流传而来的作息节律。现在大多数人的睡眠之所以质量不高，是因为所处的生活环境中存在影响黑色素分泌的各种光线（如手机亮光，窗外路灯的灯光等）。而黑色素是促进睡眠的人体激素，激素分泌过少便会影响人的睡眠质量。

打造优质睡眠环境的第一步：在睡觉时间，卧室保持适合的温度和亮度。

002.胎儿睡姿

胎儿睡姿是最适合提升睡眠质量的睡姿，想象婴儿侧卧睡觉时睡得香香的状态，我们就不难理解。

需要注意的一点是：胎儿睡姿时，身体侧向不太敏感的一边。比如你习惯用右手，那就侧向左边睡觉。

003.挑选合适的睡具

我们最常使用的睡具大概就是我们的床垫了，如何挑选适合自己身体的床垫？用婴儿睡姿侧卧，不垫枕头，保持头部、颈部的脊柱在同一水平线上，那么这个床垫就是适合你身体的。

004.使用模拟日出的自然唤醒灯/闹钟

闹钟是我们很熟悉的工具了，自然唤醒灯的用途相当于闹钟，自己设置起床时间，不过相比闹钟，优点在于会提前30分钟模拟日出，将你慢慢唤醒。

第二部分：R90睡眠方案

005.每个人都必须睡够8小时吗

答案是否定的。不同年龄的人，对睡眠时间的需求都有所不同。比如婴儿每天睡觉15个小时以上，青少年睡眠时间是10个小时左右，而成年人一般是7-9小时。当然，无论处在哪个年龄阶段，每个人因为体质不一样，对睡眠时间的要求都是不一样的。

006.什么是R90睡眠方案

R90睡眠方案是指以90分钟为一个周期。对于成年人来说，每天需要4-5个睡眠周期，也就是6-7.5个小时。

如何使用R90睡眠方案来分配睡觉时间？

首先确定你起床的时间，然后根据你起床的时间和你所需要的睡眠周期，来倒推你睡觉的时间。

比如你每天早上6点起床，需要睡够4个睡眠周期，那么你必须在前一天晚上的12点上床睡觉。4个睡眠周期，也就是睡够6个小时。

007.使用R90睡眠方案调整睡眠时间需要注意些什么？

刚开始使用R90睡眠方案，需要时间适应。可以先从每晚5个睡眠周期开始，连续7天按照R90的方法来安排睡眠。

7天之后适应的结果，如果感觉不够睡就增加到6个睡眠周期，如果感觉睡得太多了就可以减少到4个睡眠周期。在不断尝试中调整到最适合自己的作息习惯，你每天能够清晰知道自己需要睡多久，那么你就可以轻松掌控自己的睡眠时间，人也会变得更自信。

第三部分：睡眠前后的安排

008.睡觉前的准备

可以以整理东西，收拾第二天要用的衣服物品等方式，来建立睡觉的仪式感。也可以是静下心来写睡前日记，写下第二天的工作清单。

这样做的好处：睡前仪式中处理的事情，会给到自己积极的心理暗示，表明我今天所有的工作都已经处理好了，可以安心去睡觉了。

009.睡醒后的注意事项

睡醒第一件事不要先看手机（这一点是我需要第一时间改善的），不看手机那可以做些什么呢？可以通过做一些简单的运动或者听喜欢的音频来慢慢唤醒自己的身体。

等15分钟过后再选择看手机，这样有利于我们保持良好的生理节律。

010.节假日想睡懒觉，又不想打破R90睡眠方案怎么破？

那就用“偷懒假”的方式吧。做法就是保持跟平常一样固定时间睡觉起床，该运动运动，该听音频听音频，甚至还可以去吃个早餐。这时候如果还想继续睡觉，那就愉快地回去睡回笼觉就好了。

只要我们保持好自己的节奏，偶尔任性的熬夜，都不会有什么太大的问题喔。