2016年，9月3号，我做了一件事情，就是在一个简书运动群做了一场健身分享课。

健身课程的四大部分

1.时间管理，为什么健身要学习时间管理？

2.如何解决拖延症？

3.如何修炼自学能力？

4.训练的方法和饮食建议

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这个分享课解决的是一个信息不对称的问题，我只是比你们先知道一些东西而已，把这些东西分享给你们，咱们知道的就差不多了，但是我不怕，因为我一直在学习，看看谁赶在最前面，哈哈哈，，，

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时间管理

1.为什么健身要学习时间管理？

喜欢时间管理的人，一般分为以下三种：

第一种，是肌肉派，他们会秀出他们的肱二头肌，向我们证明，嗯，我可以4点钟起床，欧耶。

第二种，是行动派，他们会说，咦，看上去不错，我明天试试

第三种，是困难户，他们会说，我住宿舍，每天起那么早，被舍友骂怎么办，或者说，我要带孩子，哪有那么多时间锻炼啊，我连20分钟都抽不出来

我们之所以去学习去改进，是因为我们有想改变现状的欲望，这种欲望，就是促使我们改变的内在动因

你会发现那些你不能改变的人，都是没有内在动因的，一般如果我收到“虽然你说得有道理，但是我真的没有时间，连20分钟都抽不出来”时，我一般都会说“好的”...

没有内在动因的人，会从现在的囧境出发，各种抱怨，然后就没有然后了。

西蒙·湿尼克，在他的《从为什么开始，乔布斯让苹果红遍全球的黄金圈法则》中提到一个黄金圈法则

你确定这是黄金圈？

黄金圈有三个步骤：

1.why，为什么要做这件事？

你为什么要健身？

每个人都有不同的答案

我的why是怎么做的

问自己，你为什么要健身？因为健身可以变壮啊，为什么想变壮，因为变壮很帅气啊，为什么想变帅气，因为这样就有人喜欢啦，为什么想有人喜欢？...

把自己的答案写在便利贴上，然后问自己三次，把每次能想到的答案记录下来，贴在墙上，慢慢你就会清楚，你在做的，或者你准备做的这件事，对你来说，是多么意义非凡。

2.想清楚了为什么，接下来就是how，怎么样做？

选择什么样的策略和方法？

怎么开始健身？怎么做健身计划？怎么做饮食计划？去哪里找适合自己的健身计划？去哪里搜饮食计划？怎么样的计划才是适合自己的？

我先从肌肉网找一个健身计划，我去买一本《施瓦辛格健身全书》查一下怎么做健身计划，我先下载一个keep，下载个薄荷软件，查一下饮食应该怎么吃

3.what做什么

解决了为什么和怎么做，这两个问题，接下来就是做什么？

减脂肪的话，我每天是应该做30分钟的有氧还是做60分钟的有氧？有应该选择简单的计划还是复杂的计划？我是坚持21天呢？还是100天？还是一年？健身是一个需要消耗大量意志力的事情，怎么能够一直坚持下去呢？我要达到什么样的效果？

我们一般会从现状出发，审视一下自己，嗯...没时间，工作忙，很累，碌碌无为，很懒...

然后开始找各种方法，然后在一次又一次尝试的过程就会觉得，之所以失败，一定是因为方法和工具不适合，或者是自控力不够，然后我们陷入了深深地自责，休养一段时间以后，再次卯足了劲，再次发起攻击，从新的书中学习了一些新方法，心想，嗯...这一次一定行，于是，又再一次地失败...

如果你有足够的毅力，所有的健身方法都可以尝试完，但很多人做了一两次尝试就放弃了，

西奥尼迪在他的《影响力》这本书中提到了一个心理现象，就是当你向别人请求帮助的时候，给别人一个理由，得到帮助的几率会增加，我们人总是喜欢寻找理由

这也就是为什么我们要找一个健身的理由，这样坚持下去的几率会增加很多

用完了要充电

意志力

一班神神叨叨的科学家研究出一个结果，就是我们的意志力，就像电池一样，用完就没了，需要休息一下才能恢复，不管是做简单的还是复杂的都会消耗意志力，所以，我们的意志力需要放在刀刃上，在一个小时的训练里面，全神贯注，不要被其他事情，分散注意力，消耗意志力

对待健身有大致有三种态度：

1.这些我会尽力去完成

2.臣妾做不到啊，这太难了

3.要不试试吧，可能会有用呢，先试试不行就放弃

一个愿意拼尽全力去完成训练和一个抱着试试看的态度的人，对工具和方法的适应能力是不一样的

所以不要照抄大神的训练计划和饮食计划，那可能不适合你，先判断自己属于哪个阶段，是弱鸡还是菜鸟，或是老鸟。

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拖延症

为什么会拖延？

我们都是口是心非的，心理实验调查发现，人心里想的和实际做的是不一样的，对高端大气上档次的电影评价很高，自己选择的时候往往选择轻松的娱乐片，我们做健身计划是为了满足未来，蛋糕宵夜是为了满足现在。

为什么我们明明知道某种做法对我们有好处但是偏偏不去做呢?

进化心理学认为人天生就是理性的动物，据说正是这种理性的能力把我们和其他动物分开。我们每个行为都是基于慎重考量，并且通过这样的深思熟虑完成的，我们潟望能把事情做到完美。但是又因为我们的大脑从动物进化而来，所以我们的行动又往往屈从于本能。

古希腊的柏拉图和亚里士多德发现了这个现象，并提出个哲学问题·意志薄弱。也就是我们明明知道这样做对自己有利，但是偏偏不做的神秘现象。就像你今天听了我的课，明天就决定要运动一个小时，等到明天，又会想着晚点再开始吧。我们和完美理性的斗争，最明显的失败案例就是做事情喜欢拖延。而这种拖延，很多时候会让我们感到沮丧，让我们有强烈的负罪感。

拖拉一点也无妨，你有病，我有药。

斯坦福的约翰，佩里(John Perry)写了一本新书叫《拖拉一点也无妨》，我看到书名就决定买了!因为我觉得，这个世界上居然还有人这么义正言辞地说拖延没什么大不了，这需要很大的勇气呀，应该支持!佩里教授提出了一个方法叫结构拖延法。为某人必须完成的那些任务梳理出一个结构来。你把自己想要完成的事按照重要性列一小清单，在脑子里想想也行，或者专门写下来。你甚至可以称之为“优先级清单”，把看起来最紧急最重要的事情排在前头，但是也要有一些其他值得做的事情排在后面。于是完成后面这些任务变成了避免去做清单最上方任务的一个手段。借助这种排列得当的任务结构，拖延症患者变成高效能人士!

比如，你想减肥，就去做有氧，觉得很累，坚持不下去，就去做器械嘛，还觉得累，就去做徒手训练，总有一款适合你。

结构拖延法+21天养成习惯+社群监督=解决拖延症

这只是个开始

21天养成习惯

可以选择参加一个21天习惯养成训练营

社群监督

参加个运动群，一起打卡，互相激励

比如有个简书运动群，可以联系我们的简书小虎主编，或者向，运动&健身，专题投稿

养成健身习惯的四个常识

1·最重要的是开始，而不是方法

对一个从来没有健身经历的人来说，不是帮他制定多华丽的健身计划和饮食建议，而是先从最小可行性的方法开始，比如每天打开一次keep这个软件，每天走路20分钟。

先开始

2.每天都坚持，谁也做不到

允许自己偷懒一两次，就当是给自己的意志力充充电，就算是科比他也不是365天，每天都4点钟起床的嘛，心理学家董如峰说过“我们之所以会坚持不下去，很多是因为对自己的自责，太过于追求完美，导致选择放弃”

3.自己给自己奖励

先定个小目标，比如先完成20个小时的keep，完成了就给自己奖励一件衣服啊什么的

我之前定了一个目标，做300个引体向上，达到了就奖励自己一个beat的降噪耳机，然后...

听完耳朵会怀孕

4.失败了，大不了重头再来

我们长这么大，遇到过的挫折还少吗？小步快跑，鼓励性坚持，如果还是失败了？

所有的美好都是要付出代价才能得到的，沉没成本越高，你的动力就会越足，加油，骚年，湿胸只能帮你到这里了

我什么都不知道

3.自学的能力

1.不懂自学会怎么样？

我们学习一项新技能，一般是通过观察，体验，试错，的方式去慢慢掌握，但这三种方法都有局限

阅读是很多人都做不到的，也是最好自学的法门

不懂自学，你就没办法获得持续地进步

2.五个掌握自学能力的核心技能

1.提问能力，多问为什么，少问如何做

能用百度解决的问题就不要去问别人，百度找不到的问题，再去请教别人，请教别人也是有技巧的，不是什么人都可以给你建议的，要警惕那些免费的建议，健身应该咨询专业的教练，会练跟会教，是两码事。

比如，哪些是低热量的食物，这种问题，一百度就有了，但是，根据我的饮食习惯应该怎么搭配食物，这就得请教别人了

2.检索能力

去哪里找这些健身知识和饮食计划，建议看专业书籍，其次是专业人员的微博，微信，沈韦羲的微博很不错，再次是知乎，最后才是百度知道。

3.阅读理解能力

自学能力的基础就是阅读理解能力，为啥鸡汤好喝但没什么卵用，喝完了就完了，引发不了行动的文章都是鸡汤

赵周老师的《这样读书就够了》里面提到的RIA便签读书法，就是一个很好提高阅读理解能力的方法

4.写作能力

如何将学到的知识组织分类，排列组合，用结构性思维表达出来，没有输出的输入，是没什么收获的，最好的学习方法就是去教别人

《金字塔原理》《结构思考力》《透过结构看世界》都不错

5.实践能力

很多道理，很早就有了，像什么“坚持就是胜利”，要警惕正确的废话，你能去教别人的才是你真的学会了的

把大目标拆解成小目标，这个就已经拦住了大部分人了，比如大目标是减10斤脂肪，那先定个小目标，比如每天跑30分钟，注意，小目标不是减3斤或者5斤，而是能引起行动的具体方法。

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锻炼的方法

健身计划

健身计划包含四个要素，强度，频率，节奏，周期

强度

选择多大的重量，8-12个就没有力气继续往下做的重量就是适合你的，能做30个以上，太轻了，只能做5个，太重了，女生建议每组20个，先从小重量开始

每个部位4个动作，每个动作4组，每组8-12个，如果找不到其他方法，那么用这个

减脂肪的休息时间尽量减少，把每分钟心跳次数控制在靶心率区间，（220-年龄）x60%至80%

一个20岁的人，的靶心率是：

（220-20）x60%=120次/分钟

（220-20）x80%=160次/分钟

所以，一个20岁的人，减少脂肪最好的心率是每分钟心跳120-160次，以此类推...

建议去买个心率手表，有胸带的149，高端点的佳明是2000左右。

频率

每周3-5个小时，花的时间越多，效果越好，不要奢望一个星期练一次能有很好的效果，那基本都是在yy。

节奏

三个要素，向心收缩，顶峰收缩，离心收缩

动次打次～动次打次

keep的正确打开方式是，跟着动作，不要跟着它的节奏，减脂的节奏要加快，关键还得看心率

周期

停留在平台期的时间最多

李笑来在他的《把时间当做朋友》这本书里面对周期有一个比较详细的描述，我们的进步不是曲线增长的，而是阶梯式增长，我们大部分时间是处于平台期里面，积累到一定程度就会发生质变，然后又是一段长长的平台期，所以如果你坚持一段时间之后发现没什么变化，那可能是在平台期，继续下去，等待那个质变，对周期有一个清晰的认识，会帮助我们更好地坚持下去。

比如，有人说，我要一个月减10斤脂肪，这就是一个对周期的误解，把10斤的脂肪放在3～个月的时间去减，显然更合理。

饮食计划

下载一个软件，薄荷

在应用商店搜索：薄荷

输入身高，体重，年龄，它会帮你计算你的预算摄入热量，身体质量指数BMI，体脂率，最佳燃脂心率。

在搜索框输入食物名称 有个如何估计食物

增肌饮食计划

摄入热量＞基础代谢+运动消耗

60％碳水化合物，20％蛋白质，20％脂肪

举个栗子

体重65kg，身高170cm，想增肌的男性

用薄荷计算出来的预算摄入热量是2000大卡左右

60％碳水化合物＝1200大卡＝1.1kg的米饭

20％蛋白质＝400大卡＝0.3kg鸡胸肉

20％脂肪＝400大卡＝0.66kg坚果

总结

增肌热量摄入是关键，其次是蛋白质摄入要够，每公斤体重1～1.5克蛋白质，抗阻力训练之后，喝一杯蛋白粉

减脂计划

摄入热量＜基础代谢+运动消耗

50％蛋白质，35％碳水化合物，15％脂肪

举个栗子

一个体重60kg，身高160cm的女生

基础代谢大概是1000大卡，日常消耗是基础代谢的30％左右，大概是350大卡（粗略估计）

日常消耗在1350大卡左右

蛋白质50％＝700大卡＝0.5kg鸡胸肉

碳水化合物35％＝460大卡＝0.46kg红薯

脂肪15％，建议吃鱼油，或者橄榄油，少量

买个盘子摆食物

最后，我们应该关注的是，领先性指标，而不是滞后性指标。

领先性指标：比如，一周锻炼了几次？锻炼了几个动作？每个动作做了几组？做了多长时间有氧？...

做了就会有结果，少废话，做就是了

滞后性指标：体重多少？体脂率多少？肌肉量多少？体重多少？...

关注领先性指标，滞后性指标，自然就会变好。

最后总结

1.要健身，先学习时间管理

2.结构拖延法解决拖延症

3.自学能力的培养

4.健身计划和饮食计划的制定，妙用软件，薄荷

参考书籍

《让未来现在就来》彭小六

《施瓦辛格健身全书》

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