你居然不知道地中海式饮食？
一篇发表于《欧洲临床营养期刊》（Nature出版集团）的综述（Mediterranean diet and multiple health outcomes: an umbrella review of meta-analyses of observational studies and randomised trials）通过对13项观察性数据和对16项临床实验的元分析，总共分析了超过1200万个主体，调查了37种不同的健康结果与坚持地中海饮食的关系。
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该文对现有饮食方式的系统评价进行的元分析是较新的研究设计，有助于为我们研究特定课题的最新知识提供一个全面和系统的科学文献。这篇文章提供了地中海式饮食与不同健康结果之间的潜在性证据和可能的偏见程度。
研究结果发现：11个不同的健康结果（总体死亡率，心血管疾病，冠心病，心肌梗塞，整体癌症发病率，整体癌症死亡率，乳腺癌，神经退行性疾病，认知障碍，阿尔茨海默症和糖尿病）存在对地中海饮食有更强的依从性和更好的效果。也就是说，坚持地中海饮食的人发生上述11种健康结果的概率更低。
通过分析发现，与其他饮食方式相比，地中海饮食在降低体重，BMI、腰围，总胆固醇水平以及在增加HDL（高密度脂蛋白）水平方面有更大效力。对于代谢紊乱，地中海饮食与降低糖尿病风险之间的关联性最强，但是针对代谢综合症的保护作用的证据则较弱。此外，与其他饮食相比，临床随机实验的元分析提供了地中海饮食于血糖控制更强的证据，这可能与胰岛素抵抗更弱有关。
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地中海饮食
地中海饮食是受到上世纪50年代的地中海周边国家如意大利南部，希腊，西班牙的饮食习惯的启发，以地中海周边国家的传统食物和饮料为基础的饮食模式。过去的几十年里，它已被推广为全世界最健康的饮食模式之一。这种饮食方式的特点是橄榄油，豆类，粗粮，水果和蔬菜的摄入量非常高，适中的鱼类，乳制品（奶酪和酸奶）和葡萄酒摄入量以及较低的非鱼类肉制品的摄入量。地中海饮食中有各种食物和成分都是有益于健康（例如特级初榨橄榄油），对慢性病和长寿方面一直是有益的。地中海饮食适用于绝大部分成人，但是儿童和孕妇的饮食需要某些额外的营养补充。
地中海式饮食（Mediterranean diet）
改变饮食习惯
我们该如何改变我们的饮食习惯，向着更健康的地中海饮食靠近。
1. 烹饪使用橄榄油（或者其他植物油）替代传统的动物油和调和油。橄榄油近年来收到热捧，被称为迄今为止，最适合人体营养的油，是人类最佳的食用油。
那我们看看橄榄油好在哪：
1）单不饱和脂肪酸含量非常高（超过70%），如果我们日常生活中摄入的饱和脂肪酸都换成单不饱和脂肪酸的话，确实有科学研究表明能够减低患心血管疾病的风险。
2）作为冷榨植物油的一种，橄榄油含有的抗氧化物质含量比较高，具有一定程度的抗氧化作用。
但是，橄榄油并不适合婴幼儿食用，橄榄油由于不含胆固醇，其实所有的植物油都不含胆固醇（胆固醇是广泛存在动物体内的具脂类性质的物质），并不能满足婴幼儿的营养需求，对宝宝发育摄入营养有着天然缺陷。
2. 摄取大量的蔬菜水果。地中海国家的居民进食大量的蔬菜和水果，而且种类也是非常丰富，番茄、橄榄、青椒、洋葱、茄子、大蒜等是地中海饮食中最著名的蔬果。他们还利用橄榄油，柠檬，香料和大蒜做调料，将蔬果做成沙拉，更好的利用了橄榄油的营养价值。
ps:说到沙拉，不得不说满大街沙拉酱拌的沙拉完全没有健康功效，反而是非常不健康的饮食，沙拉酱是使用大量的鸡蛋和油脂制作而成，胆固醇含量非常高，想要健康饮食的朋友自制沙拉的时候一定要记住尽量用沙拉醋代替沙拉酱。
3. 多吃鱼，少吃肉。地中海饮食中猪肉等红肉吃的比例很少，主要蛋白质来源是低脂肪的鱼类等海鲜以及豆类。海产品不仅味道鲜美，它们的蛋白也是属于易被人体吸收的优质蛋白。我们一周至少吃2到3次鱼类产品才能符合这种饮食方式。
4. 适量饮用干红葡萄酒，一天不超过一杯。干红葡萄酒中含有白藜芦醇，现在广泛认为白藜芦醇是一种具有潜在抗癌能力的物质。红葡萄的含量高于绿葡萄。
5. 地中海饮食提倡和家人朋友一起用餐，愉悦的心情和轻松的环境更能令人身心健康。
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