臀大肌抗阻训练之徒手蹲起

1.目标肌肉:臀大肌。

臀大肌抗阻训练之徒手蹲起

2.训练目的:提高肌力肌耐力，增加肌肉体积。

臀大肌抗阻训练之徒手蹲起

3.器械名称:自重。

4.动作名称:徒手蹲起。

5.设计原理:在做徒手蹲起的过程中，阻力向下对抗阻力向上，在对抗阻力的环节中，身体做了一个髋关节伸的动作，因为目标肌肉有使髋关节伸的功能，动作与功能相吻合所以可以锻炼到目标肌肉。

6.身体位置:双脚踏实地面自然外展，比肩略宽，膝关节伸直不锁死；收腹挺胸下颚微收，双眼平视前方，从侧面看耳肩髋在一条直线上；腰背挺直，双手交叉放于胸前。

7.动作轨迹:由下至上，再由上至下。

8.运动幅度:向上时臀大肌充分收缩，膝关节伸直不锁死；向下至大腿平行于地面，膝关节不超过脚尖。

9.安全提示:保持腰背挺直不弯腰弓背，向下时膝关节不超过脚尖，避免造成膝关节过大压力。

10.呼吸和速度:向上时呼气，速度2-4秒；向下时吸气，速度2-4秒。

臀大肌是系髋肌后群肌之一。呈宽厚四边形，位于骨盆后外侧面臀部皮下，起自髋骨外面和骶骨背面，纤维斜向外下，覆盖大转子，止于股骨的臀肌粗隆和髂胫束。臀大肌的训练可以使我们的臀部后翘。