斜方肌练得好，帮你打造“黄金倒三角”
斜方肌是我们背部最耀眼的一块肌肉，形状为菱形，从我们的颈部一直向下延伸到中背部，就像一个漂亮的披肩一样。强壮的斜方肌让我们健身运动表现更好，同时也帮助我们塑造倒三角身材。
功能：近固定时，上部肌纤维收缩，使肩胛骨上提、上回旋和后缩；中部肌纤维收缩，使肩胛骨后缩；
下部肌纤维收缩，使肩胛骨下降、上回旋和后缩。远固定时，一侧肌纤维收缩，使头向同侧屈和对侧旋转；两侧收缩，使脊柱伸。
斜方肌是越大越好么？
其实不然，斜方肌不宜过分发展，从美学角度来看如果肩部肌肉增长赶不上斜方肌就会形成溜肩，显得肩窄。
因此，在发展斜方肌之前，请先审视下自己的三角肌，如果三角肌足够强大，那就可以考虑完善斜方肌。
虽然安排训练的形式有很多，但很多时候我们还是会按照肌肉部位来划分训练，不过你可能会有胸日，背日，手臂日，但几乎不可能出现练斜方肌日。
在大多数情况下斜方都是跟其他的肌群安排在一起进行训练，不像二头跟背，三头跟胸搭配那么常规，该把斜方肌跟什么部位安排在一起训练？如何才能最大程度的确保整体训练的合理程度呢？
如何锻炼斜方肌？
斜方肌从解剖肌肉走向上分为上、中和下三个部分。上束起自枕外粗隆和项韧带，止于锁骨外侧的后面以及肩峰处，主要负责肩胛骨上体动作。
中束起自项韧带、第7颈椎到第5胸椎，止于肩胛冈，主要负责肩胛骨内收。下束起于第6胸椎到底12胸椎，止于肩胛冈的内侧缘，主要负责肩胛骨下沉。我们训练了斜方肌，要像训练三角肌一样均衡训练。
斜方肌上部，一般都会建议与肩部的训练安排在一起。训练中做侧平举以及肩推动作时，肩胛骨的适当上提都是很自然会发生的。
这也就使得在肩部训练最后顺势安排几组耸肩来加强斜方刺激成为很合理的选择。建议把斜方肌的中下部跟背部训练安排在一起。
以下是我给大家推荐的几个锻炼斜方肌的动作：
1.斜板耸肩
斜方肌锻炼其中有很大的一个元素就是耸肩，在健身房你会看到很多人进行耸肩训练，通常他们都是采用站姿进行，主要针对斜方肌上部。
给大家介绍一个耸肩变化式，来帮助你兼顾斜方肌中束以及菱形肌的锻炼！
动作描述：
1.双手持哑铃，俯卧在训练凳上
2.手臂固定伸直，然后启动背肌做耸肩的动作，在动作的顶端保持一秒，努力挤压你的斜方肌
3.慢慢下沉肩胛骨，回到起始位置。
注意事项：
1.感受肩胛运动（上提→下沉），手臂始终固定！
2.椅子的角度建议是45度，角度越垂直地面斜方肌上侧参与越多。角度越平行于地面，斜方肌中束和菱形肌参与越多！
2.反向耸肩
斜方肌下部主要功能：下沉，上回旋肩胛骨。反向耸肩就是利用了下沉肩胛骨的功能。
动作描述：
1.起始姿势和撑双杠一样！双手伸直撑住，然保持身体稳定，上半身挺直！
2.下沉肩胛骨，（感觉肩膀快要碰到耳朵）→上提肩胛骨。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。回到起始姿势。
这个动作能够很好的“锻炼你收回肩胛骨的能力”。经常进行这个练习将开发你的肩胛骨位置更好的动觉意识，使你更好的使用背部肌群，可以保持你的肩胛骨在适当的位置
3.哑铃耸肩
锻炼斜方肌的一个主要动作，传统站姿主要锻炼斜方肌上部，如果采用俯卧或仰卧，能给斜方肌不同锻炼角度，对斜方肌中部也能有效锻炼。
4.Y-raise
动作描述：
1.身体通常采用上斜45度俯卧，双手大拇指朝上，将双臂朝向下侧上方抬起。
2.幅度不用太大，体会斜方肌上和下三个部位控制肩胛骨旋转下沉的感觉，主要训练斜方肌下部的收缩。
注意：在将双臂抬起之前，先收紧肩胛骨，也就是让双肩上抬固定后，再抬起双臂。
5.T-raise
主要训练斜方肌中部和下部.
动作描述：
1.身体俯卧，双臂伸直后上抬。在最高点停留片刻再将双臂放下。
注意：这种小范围动作注重肌肉的感知和控制，所以动作的速率慢，有助于顶峰收缩。增加负重建议使用弹力带效果更好。
斜方肌训练注意事项
如果想更好的训练中下斜方肌，有几个常见的因素，需要在训练时特别的注意。
➊肩关节正常的活动角度
在训练中下斜方肌时，经常需要通过抬起双臂来完成，所以肩关节的正常角度是制约因素之一，必要的肩关节热身和拉伸是必不可少的。
➋减少腰部肌肉的参与
在训练中下斜方肌时，需要让两侧的肩胛骨有内收和下沉的动作，很多人在进行这个动作时，是通过腰部的弯曲来行程肩胛骨下沉和内收的假象。
所以在孤立训练中下斜方肌训练时，腰部的角度尽量保持不动。
➌放松上斜方肌
刚才提到与上斜方肌互为对抗肌，所以适当放松和拉伸上斜方肌是必要的。
通过双手各握哑铃站立拉长放松上斜方肌，也可以通过调整身体的角度来减少上斜肌的参与，例如45度的上斜训练凳。
➍减少背阔肌的参与
背阔肌负责大臂相对躯干的角度变化，有时肩胛骨的角度变化容易让背阔肌的参与而减弱，例如高位下拉时，背阔肌是主要刺激肌群。
但是随着手臂下降背阔肌角度发生改变也会刺激到中下斜方肌，但作用相对较小。而不改变大臂角度，不让背阔肌参与，只进行肩部和肩胛骨的上下移动，才是更好的孤立训练中下斜方肌。
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