不让人牵着鼻子走-埃利斯教授的《我的情绪为何总被他人左右》

写在前面

“你的行为让我很生气”

“临时改变计划让我很焦虑”

“加班让我很烦躁”

上面这些描述是经常都能听到的抱怨，和我们通常认为的一样：外部事件直接引起了情绪反应，如加班是烦躁的罪魁祸首。

美国心理学家阿尔伯特·埃利斯创建的 “理性情绪行为疗法（Rational Emotive Behavior Therapy，REBT）认为在外部刺激和情绪反应之间还存在一个关键过程，那就是大脑中的想法。埃利斯教授认为是人脑中的想法在对外部刺激事件进行加工后才导致了人的情绪反应和行动，而不是外部刺激事件直接导致了人的情绪反应和行动。这个理论也被称为情绪ABC理论。

其实这个理论很容易理解，因为它完美的解释了为什么不同人经历相同的事经常会表现出完全不同的反应，即便有时候人与人之间的反应相似但反应的程度也可能会有差别。就像塞翁失马里面塞翁，对于丢马这件事的表现就和普通人完全不一样，因为他的想法是丢失的马不仅能回来，还可能多带回一匹母马。

根据情绪ABC理论，只要改变大脑中的想法就能相应的改变情绪反应和行动。这对我这种情绪管理不好的人来说真是个福音。然而想要改变想法并不容易，就像作者在书中说的：改变想法需要付出、觉悟，还有就是练、练、练；所以要想真的改变想法，就必须要付出努力，并坚持不懈的练习才可能获得成功。

下面就来扒一扒哪些不恰当的想法让我们容易对外部刺激事件产生激烈的情绪反应和行动。

三种病态思维方式

1、 灾难性思维方式

所谓灾难性思维就是无限夸大事情变坏的可能，常用“万一”开头来描述事情，如万一我没有应聘上怎么办？万一我丢了工作怎么办？万一我的孩子学习不好怎么办？然后接着往下推演，不断叠加每种情况下的最坏结果，最后得到一个坏到不能再坏的终极坏结果，虽然这种结果的发生概率低到不可能，但是却能让人陷入极度焦虑和恐慌之中。

2、 绝对论者思维方式

绝对论者思维倾向以下面几种形式出现：“我必须……”“我应该……”“我不得不……”“我只能……”“我一定得……”“我非……不可”诸如此类。这种绝对思维是典型的二元论，非黑即白，就像是当不了第一就一定是倒数第一一样，在有这种思维的人眼中绝不可能还有别人结果。

有句话叫“你有你的安排，而世界另有安排”，比如认为这件事应该成功，孩子应该尊重长辈，客户应该及时付款等。一旦这些应该的事情没有按照应该发展时，就会感到焦虑、愤怒、沮丧甚至会还会感受到极度的不公平。

3、 合理化思维方式

合理化思维方式就是对发生的事否认或不当一回事的拙劣举动。就像是塞翁丢了马以后在毫无证据的情况下就安慰自己说丢不了还会回来的。很多情绪控制的书籍里都提到的重新评估法其实就有点类似合理化思维，比如当我们看到孩子调皮不爱学习而无能为力时，我们有时会调整对孩子的预期，比如说健康比学习重要，只要健康就好。

合理化可能在短期内发挥作用，让心情好一点，但这样做并未对事情本身有任何改善，只是解决了认知失调的问题。合理化思维在有些事情上可能带来很严重的后果，比如有人感觉身体不舒服，首先不是想着去医院看病而是将其合理化，把身体感觉合理化为老毛病，就是小事，睡一觉就好了，最后把小病拖成了大病。

十个非理性信条

由上面3个病态思维方式衍生出下面10个非理性的信条，这些信条让人很容易在遇到刺激时产生强烈的情绪感受。

于我而言，其中第7条和第8条对我影响最大，我常常逃避属于自己的责任，无论是工作中还是在生活中，只要别人能做的事情自己就躲得远远的，不参与，不担责。一开始逃避感觉挺轻松的，可是逃避久了就会感觉缺失点什么，变得焦虑和不自信。

非理性信条1：太在乎别人怎么看待你。太在乎导致对拒绝的强烈恐惧。

非理性信条2：我决不能在重要任务上失败（生意上、学业、体育项目、性生活、关系等），否则太可怕了，我无法忍受。简单地说，对搞砸了太忧心忡忡。

非理性信条3：人和事都应该总是朝我要他们去的方向发展，如果不是，那就太糟糕、太可怕、太恐怖了，我无法忍受！

非理性信条4：如果前面三种坏事中的任何一种出现了，我总要找个人骂骂才痛快！他们做错了，早就不该这么做，事情做得那么糟糕，一帮烂人！”

非理性信条5：假如我对即将发生的事或别人对我的看法抱有挥之不去的忧虑，当事情真发生时，定会比我想象的要好。

非理性信条6：每个问题都有完美的解决方法，我必须立即找到这些方法！如果等待完美的解决方法，你就失去了整个旅程。

非理性信条7：逃避困境和责任比正视它们要容易得多。这是最具破坏力的合理化。我们实际上可以说服自己置身任何事外，而且还心安理得！

非理性信条8：如果我事事不投入，只保持若即若离的关注，我会永远开心。这又是一个精彩的合理化。

非理性信条9：我的过去、小时候、最近恋情和最近工作中发生的所有可怕的事造成了我此时的感觉和行为。

非理性信条10：坏人坏事不应该存在，当它们的确存在时，我真不知道该怎么办才好！这就好像说A’s（事情和人）真的导致了C’s（我们的感觉和行为）。

四个练习步骤

作者总结出改变想法的四个练习步骤

1.    步骤一　对此，我该如何感受和行动呢？

2.    步骤二　我脑子里有哪些非理性信条让我过分烦躁、生气、抑郁、内疚及缺乏工作效率？

3.    步骤三　我能如何挑战和对抗自己的非理性信条？

4.    步骤四　我可以用何种更佳之选来替代非理性思考方式？

写在最后

情绪ABC理论理解起来很容易，因为生活中能证明这个理论的例子太多了。但是知易行难，要真正改变自己的想法很不容易。有句话叫：江山易改，本性难移。唯有不断地练习，坚持不懈的努力才有成功的可能。