Sleep Smarter 记录
为什么翻译成为“这本书能让你睡得好”，感觉不是书的精髓，whatever，总结分享一下。当然，最好还是大家有空都去自己看看，才能有自己的感受，关注自己的健康，才能更好的实现自我，不论工作还是生活。不做准备，就是在准备失败。
这本书讲了些什么，我认为不仅仅是说明了睡眠的重要性，也顺带让看书的人了解自己的身体，当然会有一些可能是伪科学的理论，但是科学本身就是辩证的，可以被验证，推翻，仁者见仁。
这本书还有一个最好的信息总结，可以用到任何场景里面去：
我们无意识中拥有的能力越多，获得的成就就可能越大，创造力才可能更强。无论学习什么新技巧，形成任何新习惯，一定无法跳过的4个步骤：
无意识的不胜任：你做错事，却不知道自己做错
有意识的不胜任：你做错事，但知道自己做错
有意识的胜任：你做对事，但要有意识的做对
无意识的胜任：你做对事，甚至根本不用思考
睡眠的重要性
人在睡眠的时候是最脆弱的，如果按照进化论来看，所有一切不必要的技能，都已经在进化过程中被摒弃了。人类存在这么多年，睡眠依旧占据我们生活的大部分时间，重要性不言而喻。
我们生活在地球上，地球每天自转，有白昼和黑夜。无论多少，我们每天都睡觉，睡眠是一个以24小时为周期的重复行为，而人体中至少有15%的DNA是受昼夜节律控制的，包括人体的修复机能 - - - 睡眠期间会释放生长激素，让身体维护和修复肌肉；睡眠提供的大量脑脊髓液通过移除与神经退化相关的破坏性分子，来强化记忆，从根本上改变大脑细胞的细胞结构。
睡得不好会怎么样？会反应迟钝，创造力下降，压力提升，最终工作效果不佳。
怎么办？
1.
多接触自然；
2.
除非必要，远离电子产品；
3.
刻意训练专注力；
4.
了解一些跟睡眠相关的元素，并根据自身需求调节生物钟；与咖啡因保持适当的距离，或善用咖啡因：2天喝，3天不喝/2个月喝，1个月不喝，行成健康代谢期；
5.
调节适合睡眠的温度，适宜睡眠的最佳温度是：15.56~20℃；
6.
静心：当身体努力对抗感知到的威胁时，会产生压力，进而唤醒人体系统，提高身体温度，不知不觉中破坏睡眠质量---当今高压的环境中，要么想办法对抗压力，否则住进冰屋都会觉得不够凉快；
7.
尽量争取黄金时间内入睡：22点 – 2点，此段时间内睡眠可称为再生型睡眠；
8.
尽量避免晚睡：晚上10点之后褪黑激素自然上升，身体内部新陈代谢能量提升，修补，强化和恢复身体；如果这段时间无法入睡，则提升的新陈代谢能量会被误认为“恢复的精力”，这就是为什么有人晚上过了一定时间点后会非常清醒，知道应该睡觉而无法入睡；
9.
拒绝长期通宵，娱乐or加班，长期无规律晚睡的危害，大于，长期晚睡；
10.
拒绝周末补觉，周末补觉会打乱睡眠节律，造成周日晚上入睡困难，会进一步影响下周的时间安排；
11.
增加黄金时间段睡眠，多想规律睡眠能得到什么，而不是会错过什么，大部分晚上你们想做的事，白天提高效率，一定可以完成，包括娱乐，追剧；
12.
重视并保持固定睡眠周期，如果每周保持不同的睡眠周期，一旦时间长了，危害跟连续上几年夜班一样大；如果无法避免，一年可有2个月上夜班，不按正常睡眠周期工作，然后接下来的10个月，回归自然的睡眠周期，让身体负荷自然生物钟；
13.
改善肠道健康，因为肠胃与大脑一样有丰富的神经元，并且肠道组织本身可以生成褪黑素；
14.
摄入健康的助眠营养成分：硒，维生素CDB6，色氨酸，钾，钙，益生菌，镁（葵花籽，牛肉，鸡肉，蛋类，番薯，香蕉，土豆，芝麻，芥菜，鱼类，生姜，核桃，番茄，泡菜，螺旋藻）
15.
使用空气负离子发生器，多种绿叶植物
16.
远离光污染，接受黑暗，在自然黑夜的时间，尽量减少接触人造光线（皮肤也有感光系统）或者使用冷色调光线，尤其卧室一定要够黑（自然月光之类的光线，即使再亮，对人体影响不大）
17.
合理安排锻炼时间：最佳锻炼时间是晨练；晚间运动容易造成人体核心温度过高（降温需4-6小时），影响睡眠
18.
锻炼带给身体的变化，是通过睡觉实现的：最佳组合是晨练+晚间黄金睡眠
19.
如果不超重，晚上太晚吃饭是没问题的；
20.
合理减肥：通过控制卡路里减掉的体重，70%是肌肉组织；节食减肥会抑制新陈代谢，带来长期的体重增加（注意控制碳水化合物+运动）
21.
睡前吃太多不健康食品，会导致血糖瞬间增高，在睡眠的过程中，当血糖骤降，会导致惊醒，中断睡眠；
22.
营养不足，会导致暴饮暴食（关注微量元素的摄入）
23.
睡前3小时结束饮酒并大量喝水，酒精会降低上呼吸道的肌肉张力，从而影响睡眠；
24.
睡觉不用太高的枕头，以免脑补血液循环慢，影响睡眠
25.
避免平时闲散，睡前心里话超多的状况：一上床自动考虑生活中的时间，时间，各种胡思乱想----心里话源自一天的压力和无法抑制的忙碌以及无法有效管理的时间效益
26.
冥想可有助于预约激素分泌，静心；冥想能改善大脑结构，使注意力和感觉处理的相关区域加厚；
27.
实在有太多的心里话想，写出来（纸笔是最好的渠道，不要用电子设备做记录），有助于时间管理，自我管理，练字静心，思考锻炼，注意力的集中等；
28.
减掉的体重通过水分和热量排出了体外，但大部分体重是经由呼吸排出体外的，所以腹试呼吸很重要，可以刻意练习；
29.
合理使用营养剂：褪黑素有依赖性，最好远离；可在睡前喝洋甘菊，瓦尔根，缬草（药效从弱到强，要慎用），缬草是中等镇静剂，最好不接触；睡前90分钟摄入助眠药物或者相关饮品最佳；
30.
尝试并坚持早起，人们常常忘记自己并不是夜行动物，忽略了生物钟与地球自然昼夜节律同步的重要性和效率性；
31.
定期按摩，放松是非常有效的纤体方式，也能很好的改善睡眠（睡前自我肌肉放松类的按摩比较简单，并容易坚持）
32.
注意穿衣，不穿太紧的衣服，以免影响淋巴系统的运转
33.
找时间接触地面，光脚踩地有助于身体排除一些废物，并吸收维生素G（地面=泥土，海水，草地，水泥地等），因为人体本身是一个高导体，总是隔绝地球直接的接触，本身就违背自然；当然也可以偶尔睡地板
34.
立刻行动：人类是受住处和习惯影响的生物；大脑喜欢形成某些模式，这样才能释自由空间，去做别的事情。
跟睡眠相关的元素：
l 葡萄糖糖（需要葡萄糖的大脑区域，主要用于思考，区分观点，掌握社交，明辨是非）
l 类淋巴系统（人体的排毒系统为淋巴系统；大脑有独立的废物处理系统，为：类淋巴系统）
l 血清素（有助于产生快乐和幸福感，95%位于肠道中，血清素不会自己产生，收到饮食，活动程度和自然光照射量的影响）
l 褪黑素（由人体的松果腺和其他组织生成，室外光线变暗时，会自动分泌；它的生成受到光照的重要影响）
l 皮质醇（与褪黑素呈逆相关的一组激素，此消彼长。褪黑素助眠，皮质醇助活力上升；多接触自然光线，有助于生成健康的皮质醇）
l 季节性情绪失调（冬季容易产生的一种抑郁症；治愈手段：接触自然光，尤其是阳光）
l 多巴胺（不是传说中跟愉悦感有关的物质；它是一种关于寻找的大脑化学物质，驱动好奇心---了解多巴胺，也就解释了成年人对电子设备的上瘾和依赖；）
l 腺苷（人在清醒的每一天，大脑的神经元都在兴奋，产生腺苷；神经系统会持续监测腺苷，一旦大脑和脊髓中腺苷达到一定标准，身体会开始催你睡觉/放松）
l 咖啡因（一种很强大的神经系统兴奋剂—与腺苷结构类似，可融入腺苷受体；当腺苷受体-大脑or其他地方充满腺苷时，人体应该进入休息模式；但当结构类似的咖啡因进入腺苷受体时，不会像腺苷一样让人感受疲惫，去休息；相反，人无法意识到自己困了，大脑和身体还会继续运转；又因为人体一直在运转，还会不断产生腺苷，但无法通过休息来代谢，所以身体会无意识的超负荷工作，从而造成伤害，恶性循环）
l 半衰期（人体系统中的物质最好浓度降低一半所需的时间， 如：咖啡因为5-8小时，以8小时半衰期为例，摄入200毫克咖啡因，8小时候体内咖啡因含量下降一半为100毫克；再过8小时剩下50毫克；再8小时剩下25毫克，以此类推）
l 肾上腺素（仅限本书内容范围：在咖啡因的刺激下，肾上腺会产生的2种抑制睡眠的激素，其一为皮质醇，其二为肾上腺素：可暂时让人愉悦）
l 咖啡因代谢助理（多喝水，或者水中+海盐，可加速咖啡因的代谢）
l 下丘脑（人体内部恒温器，来自人体中非常重要的一个系统：下丘脑-垂体-肾上腺轴，简称HPA轴，是人体里管控压力的头号系统；HPA轴掌控者生活中整体的压力负荷：从工作到人际关系，到营养状态，再到活动锻炼，都归其控制）
l 睡眠周期（深度睡眠-惊醒阶段-睡梦阶段，共同组成一个完整的睡眠周期，每个周期90分钟，每晚重复4-6次；完美睡眠6个周期，基础睡眠4个周期）
l 髓磷脂（我们形成习惯的主要原因：它是一种对神经纤维起覆盖，保护，隔离作用的脂肪物质；每当一个行为重复时，髓磷脂就会增长，并随着时间的推移形成“肌肉记忆”，从而形成习惯）
l 负离子（空气中的维生素：使空气更清新；使异味，真菌，霉菌，寄生虫和有毒化学气体氧化；吸附灰尘，花粉，烟气，宠物毛屑，形成较大颗粒，便于清理）
l 肌肉（肌肉可以燃烧脂肪，含有抗衰老激素，有助于防止DNA氧化）
l 端粒（染色体末端的部分，是一种能准确表明我们能活多久的生物标志；睡眠不足是加速端粒长度缩短的最大诱因之一）
l 胰高血糖素（提高蛋白质和健康脂肪的摄入比例，将使胰腺产生更多胰高血糖素， 它能刺激储存脂肪酸的分解和燃烧，进而有助于减肥及睡眠）
l 宿醉（大脑记忆处理功能紊乱）
重要的时间安排
l 上午6点到8点半，人体生物钟对阳光的反应最强烈；多云的天气，让双眼吸收自然光线，也是一个健康的动作。
l 晚上看纸书，写日记
l 早起看书，运动，安排时间规划
