晓云+雄波+11.27第十一次作业

选自《活出最乐观的自己》

【R:阅读原文片段】

在你记录完(ABC事件)后，请仔细再读一遍，找出你的想法和后果之间的关系。你会看到：悲观的解释风格会导致被动和颓丧，而乐观的解释风格会使你振奋。

如果你改变了平常习惯性的想法，你对不好的事的反应就会改变，下面教你如何去改变它。

有两种方法可以改变悲观的解释风格。第一是想办法转移自己的注意力，去想些别的事；第二个方法是反驳它。从长远来看，反驳更有效，因为有效的反驳能阻止以前那些想法再次出现。这样，当你遇到同样的情境时，你就不会再抑郁。

【I:拆书家讲解引导】

我们遇到不好的事情，心情会变得不好，甚至有挫败感。“我怎么这么没用”、 “我感得很悲伤”……为什么会有这种颓丧？那是我们习惯性的悲观的解释风格所致。

悲观的解释风格是可以改变的。

我们先来了解心理学家埃利斯所开发的ABC模式：

A是不好的事件，发生了不好的事件，我们是不是会不断地想它？然后，凝聚成想法。

B是想法，想法会引起后果。

C是后果，我们的行为就是后果的直接表现，它是造成我们颓丧或是振奋的关键。

悲观的解释风格会让你颓丧，而乐观的解释风格会使你振奋。

改变悲观的解释风格有两种方法。第一是转移注意力，让自己去想些别的事；第二个方法是有效地反驳。只有有效反驳才能改变你的习惯性思维，不再颓丧。

D是反驳，有效反驳能激发乐观的解释风格。

E是激发，乐观的解释风格会使你振奋。

这就是乐活人生的ABCDE。

下面，一起来看一个例子。

A不好的事：我辛辛苦苦做菜，请一群朋友来吃晚餐，但我发现有位朋友几乎没吃菜。

B想法：菜很难吃，我根本不会做菜。她没有吃到一半就站起来离席已经算是给我面子了。

C后果：我觉得非常失望，而且恨自己。我觉得很丢脸！

D反驳：这真是胡说！我知道晚饭没那么难吃（证据）。她可能没吃什么，但别人吃了很多（证据）。她可能在节食，可能身体有点不舒服，也可能是胃口很小（其他可能性）。即使她没吃什么，但她看起来很愉快（证据）。她还说了一些笑话，看起来很开心（证据）。

E激发：我没有像刚才那样生气或难堪了！我可以放松自己，不要让我的想象力破坏我的晚宴。

【A1】描述自己的相关经验

A不好的事情：10月28日，在公司召开部门工作周例会的时候，我安排了一项工作，要秦晴写一份部门的年度培训总结，要求在11月26号完成。当时她没有反馈工作完成有问题，我也告诉她后期有困难可以随时找我！11月22日，她说不知道怎么写，然后我列了一个提纲给她。11月25日，我问她进展，她这两天比较忙还没开始写，明天完成。11月26日，我再次问她进展，她说培训工作是由人事负责的，这项工作应该是人事来做。

所以说，该项工作没有如期完成。

B想法：她是不是觉得这项工作比较困难，有畏难的情绪，所以不想做。

C后果：当时我非常生气，觉得她是在变相地拒绝我安排的工作。

后来，冷静的想了一想。

D反驳：胡思乱想！她怎么可能会拒绝我安排的工作呢？培训总结由人事来写也是合理的，因为培训方案是人事制定的(证据)，培训通讯稿也是人事写的(证据)。秦晴本来是愿意自己写，估计最近事情比较多，忙不过来(其他可能性)。

E激发：这样想我舒服多了！因为我接下来几天都在外面出差，便给部门经理打了个电话，一是请他与人事沟通解决培训总结的事。二是了解秦晴的工作任务，请他与秦晴当面沟通明确工作要求，并告诉她一些方法。

【A2：今后如何规划运用】

目标：遇到不好的事情用乐观的解释

行动计划：

1.未来一周记录五件不好的事情；

2.用乐观的解释不好的事情。

自我激励：

如果达成，奖励自己漂亮衣服一件；

如果没有达成，春节前不准买新衣服。