减脂计划[第一周]

执行时间:12月19日-12月25日

早餐:小米粥250克+2个煮鸡蛋+1.5片全麦面包+300克绿叶蔬菜

加餐(不饿不用加): 250毫升纯牛奶或者脱脂牛奶

午餐:纯熟瘦肉300克+米饭220克+绿叶蔬菜350克

加餐(不饿不用加):3个水煮鸡蛋清(一天吃蛋黄不能超过2个)

晚餐:豆腐200克+白米粥200克+绿叶蔬菜250克

工作后夜宵(不饿尽不吃):脱脂牛奶或者无糖豆浆，或者吃黄瓜，或者鸡蛋羹

温馨提示:

1、咸菜咸料都不能吃哦，盐吃多了非常影响减肥效果。

2、烹饪要少油少盐，吃饭每一口至少嚼25次。

3、食物可以互相代替，可以看数据表。

100克豆腐=70克煮鸡蛋=40克瘦牛肉

小米粥米和水的比例是1:15，就是10克小米+150克水

减脂计划[第一周] 减脂计划[第一周]

4、每天最低饮水量:2L常温水，可以15分钟喝一次水。

5、不能喝肉汤，都是脂肪，尽量不要喝茶，想吃只能喝淡茶。

6、每天早上起床就喝500毫升温开水，就去蹲厕所，不能带手机，养成习惯性排毒。

7、第一周要避免:坚果、零食、饮料、水果、酸奶。

8、❗❗❗注意:饮食习惯，先吃蔬菜、再吃蛋白质(肉类和豆类)、最后吃主食(米饭、面食、淀粉类)

9、玉米、土豆、南瓜、红薯、山药不属于蔬菜，属于主食。

最省事的早餐:

一颗生菜、2个鸡蛋、1片土司面包

土司对角切开，把生菜和鸡蛋夹在中间，一个营养又低脂的三明治早餐就好了。不能用沙拉酱哦，热量超高的。

运动

1、每次吃完饭最好，站立15分钟到30分钟，可以慢慢习惯。

2、最好饭前运动，走路30分钟，有点微喘气的强度最好。没时间，可以分几次进行，有时间，时间可加长。

3、能走别站着、能站别坐着、能坐别躺着。

4、吃东西要集中精神，不能边看电视边吃东西，会吃更多东西。

5、每天要习惯性的收腹，吸气呼气，要习惯性的挺胸收腹。

6、最重要是要早睡早起，每天睡够7小时。熬夜最容易长胖的。

7、如果按食谱执行困难，就直接按最简单的做:每顿吃2个拳头蔬菜，1手掌蛋白质，1拳手主食。

先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食。

8、每天需要的:膳食纤维、蛋白质、主食、水

膳食纤维指的是蔬菜，要更多选择绿叶蔬菜，不能吃水果。

蛋白质指的是瘦肉海鲜鸡蛋豆类食品。

主食指的是米饭面条包子土豆等淀粉的东西。

2018/12/18