千万不要这样练，胸真的会变大！

男人胸肌大是一种什么样的体验

健身的你也许深有体会...

比如：每天脱衣服照镜子的次数越来越多

地铁上每个挤到胸前的人都一脸娇羞

经常会被同性&异性摸来摸去

（想摸自己咋不练去…）

你有试过穿大两个号的衣服吗？

有吗？

胸肌越大，责任越大

其实能把胸肌练得很饱满的男人

其他肌肉也不会差

这样有能力有毅力身材好的男生

谁不心动？！

所以与其抱怨女生要求高

不如努力成为大家眼中的Mr.right

毕竟你想要女朋友有34D

自己也要有一对大胸肌啊！

锻炼胸肌还能有这些好处：

NO.1 保护内脏

锻炼胸肌的各种动作

还是为了强化韧带和小肌群

同时可以扩大胸腔

强化内脏功能

强化了人体协调性、平衡性和支撑能力

NO.2  力量更大

在经典的负荷动作卧推中

胸大肌在其中就贡献了大概35%的力量

所以增加胸部练习

能更好地增加你的推力

想拥有结实性感的胸部肌肉是每一位男士的梦想，成sir收集了最有效快速的锻炼胸肌的动作，学会正确的动作，并加上你持之以恒的努力，相信你很快就会拥有发达的胸肌。

1、器械上斜卧推

仰卧在30º---40º的上斜板上

两脚平放于地

上背部和肩部紧贴长凳

收腹挺胸，掌心向上

宽握距，垂直举于肩上

两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部

放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气

当横杠一接触胸部时

即做上推动作，上推时呼气

2、T杠胸推

1.利用T形杠铃来进行斜推可以很好的锻炼我们的胸肌上部。

2.T杠斜推时手的路径跟“上斜卧推”没有多大的不同，由于T杠肩推不是往头顶正上方推，胸大肌上侧会较多参与动作，同时因为没有凳子的制约，肩胛骨可以自由移动，对肩膀也更友善。

3.你可以采用单手或者双手来进行。

3、 器械飞鸟

握住把手，两手臂微弯

像鸟的翅膀一样拍打下来

切记，两手臂的拍打过程中

手不要有推的动作

推的话你就练三头去了

我们练的是胸肌

4、哑铃上斜卧推

保持哑铃重心、腕关节、肘关节连线垂直于地面

保持两只哑铃重心连线与地面平行

与头和JJ连线垂直

与胸肌上部范围大概处于同一垂直平面

保持哑铃重心在肩关节外侧

做胸肌上部肌肉的最大范围的伸长与收缩

5、反握卧推

1.单纯以上胸部的刺激来说，反手卧推的效果可能比一般的卧推更猛。

2.这是因为受到上胸部的纤维排列方向的影响，靠近锁骨这边的肌肉主要是用来帮助肩关节前屈，随着反手握杠，通常落杠的位置会比一般卧推更低一点，这时上胸部的参与会更多，研究显示，反手卧推对上胸部的刺激高出宽握卧推约25~30%。

6、绳索下斜夹胸

上臂与肩同高，关节放松

两手肘稍屈，手腕稍向内扣

胸大肌感到充分伸展，

向下拉至小腹暂停

保持胸大肌惊风收缩

7、下斜板卧推

动作要领：

双脚踏实不要悬空

臀部和上背部紧贴长凳

手腕保持中立位稳定

杠铃下放时

停留在胸肌下沿上方3~5厘米

发力时呼气，呼气时举起杠铃

在最高点，手肘不要完全伸直

可稍作停留2~3三秒

每组8~12次，重复3~4组

要注意效率和节奏

不然脑袋倒挂时间太久

容易产生不适感

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徒手篇

由易到难，建议每次做4组，组件休息一分钟。当然，大家可以根据自身的状况来进行调整哟。

动作一

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动作二

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动作三

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动作四

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动作五

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动作六

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动作七

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动作八

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动作九

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大家在运动过程中，还需及时补充水分哟，训练后也要记得补充乳清蛋白。这样才能更加有效地帮助肌肉修复生长，从而达到增肌的效果。坚持就是胜利！成sir祝你早日拥有性感的大胸肌！