到底怎么补钙？——读《非药而愈》

不论男女，25岁时骨密度达到峰值，40岁骨质开始加速流失。为了避免骨质疏松，人们开始补钙，泛指一切意在帮助骨骼的行为。

可是关于补钙有太多不同的，互相矛盾的说法。以下通过科学文献，来了解当今营养学对牛奶，补剂，生活方式等因素对骨骼健康影响的评估。

牛奶&钙剂

因为钙含量高，牛奶一直被认为是补钙佳品。然而临床数据的说法不一，有三种说法，1）牛奶可以补钙，2）牛奶不能补钙，3）牛奶泻钙。关于这个问题，科学家尚无确切答案。

值得注意的是，虽然牛奶对骨骼的影响不显著，但是牛奶可以提高某些癌症，帕金森氏症，一型糖尿病，儿童过敏症等疾病的罹患风险。因此根据现有的数据，喝牛奶得不偿失，不如不喝。

另一种市面常见的是各种钙片，如碳酸钙，柠檬酸钙，葡萄糖酸钙等等，能不能补钙？根据研究发现，钙剂对骨质流失没有影响，但是服用钙剂反而提高消化道问题住院率100%，而肾结石和心梗罹患风险分别提高17%和20-40%。所以补剂无益，反而有害。

维生素D

保持健康的维生素D水平对于钙的代谢至关重要。自然情况下，维生素D是皮肤在阳光紫外线照射下产生的。由于很多现代人整天在室内工作学习，维生素D缺乏越来越普遍。

研究表明，当血清维生素D水平低于20纳摩尔/升，骨折率显著升高。50纳摩尔/升为血清正常标准，为了保持标准，强烈建议通过每天日晒获取天然维生素D。实在做不到，可以通过口服补剂达标，但补剂不是最佳方案。

蔬、果、豆类

深绿色蔬菜和豆类有很高的钙含量和钙吸收率。各项研究发现，蔬果豆类可以降低骨折风险25-64%。

因此健康的饮食模式不仅仅对心血管系统很重要，对骨骼的健康也很重要。

生活方式

骨骼是一个动态平衡，一方面，成骨细胞不断产生新的骨骼，另一方面，破骨细胞持续吸收骨骼。研究发现，酒精对成骨细胞有杀伤作用，而吸烟产生的自由基会帮助破骨细胞破坏骨骼。

研究发现，缺乏运动，吸烟，饮酒对骨骼都有明确的负面影响。

其他因素

咖啡/茶：研究发现咖啡与骨折关系不大，但是女士喝咖啡可能会稍稍增加骨骼风险。相反，每天1-4杯茶可以降低骨折风险28%

盐：盐的摄入与骨密度和骨折风险无关。

碳酸饮料：这项研究不多，但是现有的数据倾向于含糖碳酸饮料不利于青少年骨骼发育。

综合现有文献，补钙的总结建议如下：

1）蔬果豆全谷的饮食结构

2）晒太阳/维生素D

3）运动

4）戒烟酒

5）喝茶

6）不推荐奶制品，钙补剂，碳酸饮料，雌激素疗法。

明天我们来介绍最近比较流行的一种饮食方式——生食，未完待续......

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每天进步一点点，用积累的心态，在学习中创造，在生活中落地。在此共勉共进！