2019-03-11 工作餐、外卖如何搭配不发胖

2019-03-11 本文已影响0人阑珊marina

怀孕之后有时工作餐不得不在外面吃，或者要点外卖，担心外食营养搭配不合理，或者油盐含量太高，可以试着这样几个方法。

比较适合的一顿午餐应该至少包括以下几类：主食（碳水化合物）、荤菜（肉禽鱼蛋）、蔬菜。

点外卖有个简单好记的原则，就是「额外加份菜，少吃一口饭」。

套餐里的饭、面或者其他主食，不要都吃完，吃一大半就好了。然后额外点 1～2 份蔬菜，比如加一份色拉，清炒一份青菜，吃一根黄瓜或番茄等等。

另外，莲藕、土豆、芋头、山药、红薯等这些可都不是蔬菜，而是可以当作主食。

如果实在条件有限，中午吃不够蔬菜的量，也一定记得晚上的时候补足午餐的蔬菜量。

外卖是重油、重盐、重糖、重口味的「重灾区」。

虽然不是不能吃，但是多出来的油水可会长在自己身上，而且吃的过咸也容易增加孕期水肿的发生。所以，要尽量选择蒸煮为主的菜式，少煎炸和熏烤。

也可以点一些现炒的菜，吃的时候盛一碗热水，涮涮油。

生的、半生的食物孕期一定要回避，比如带血丝的肉类、冷餐肉、生鸡蛋及不知道放了多久的凉菜等等，点外卖也要注意这些。

可以点：日式、西式简餐、蒸食、馄饨、三明治、色拉、汤包、盖浇饭等。

同时还可以通过一定的组合搭配变成比较健康的一顿午餐，搭配的方法：

第一类，中式外卖

中餐类有麻辣烫、米线、馄饨、饺子、面条、蒸食等等，这些都可以作为午餐备选。

不过，这些外卖主食量较多，蔬菜量不够。所以，可以额外点一份店里的蔬菜，备注让店家焯熟了。或者单独买一盒便利店的蔬菜色拉（卫生比较有保障），也可以自己带点小番茄、黄瓜之类的进行补充。

第二类，西式外卖

西餐类中，烤制肉类的三明治、色拉、西式简餐等搭配通常比较均衡，选择带有肉类的，如烤牛肉、烤鸡胸肉、香煎小牛肉、香煎三文鱼等，再或者有鸡蛋也是好的。要注意别吃冷餐肉类，避免细菌污染的风险。对于汉堡类快餐店，烤的要比炸的好，适当偶尔吃几次，不要经常吃。

如果正在在控制体重，一定要注意酱料中隐藏的热量。尽量让店家把酱料分开放，或不要放。

也可以选择相对健康的油醋汁，或是撒点黑胡椒和柠檬汁。避免选择蛋黄酱、美乃滋、千岛酱、色拉酱、焙煎芝麻酱之类的高热量酱料。

如果点了单纯的色拉不带主食，记得多吃一片面包或是带个红薯或紫薯。

第三类，日式韩式

日系类的菜比较清淡，为避免刺身类的生鱼不安全，选择熟的食物就好了。比如日式的盖饭、手卷、寿司（熟）、拉面等都是比较好的碳水化合物、不饱和脂肪酸和优质蛋白质来源。

含有生鱼片的寿司、芥末螺肉、章鱼等等也不要点了。

如果只是吃寿司和盖饭类的，蔬菜摄入可能不太够，可以参照中式外卖，搭配一份蔬菜色拉比较适合。

韩式外卖常见的有石锅拌饭或部队锅拉面，同样也是主食过多的问题，注意额外搭配一些蔬菜。同时避免选择很多午餐肉、火腿肉作为配菜，石锅拌饭也备注要熟的鸡蛋。