健身知识（一）之健身概况

体适能理论介绍

1. 体适能定义：即身体对外界环境的适应能力，另外体适能强调健身的安全性。
2. 体适能的分类：报考竞技相关体适能和健康相关体适能。

• 竞技相关体适能元素包括：敏捷、协调、速度、平衡、反应能力、力量。
• 健康相关体适能包括：心肺能力（有氧体适能）、脂肪百分比（身体组合）、柔韧性、肌力及肌耐力。

心肺能力

1. 心肺功能定义：指心血管系统和呼吸系统为人体提供能量等物质的能力。
2. 心肺功能测量方法：测静态心率（普通人为70~80次每分钟）
3. 心肺功能改善方法：做有氧运动（即⑴强度为最大心率（220-年龄）的50%至85%，⑵时间为20-60分钟，⑶大肌肉群参与的运动）。
   4.卡式公式：我们可通过卡式公式计算出合适的心率范围，以此来控制有氧运动的强度。
   目标心率=（220-年龄-静态心率）*（50%-85%）+静态心率

脂肪百分比

1. 脂肪百分比定义：即身体脂肪占身体体重的百分比。

2. 体重包括：瘦体重（肌肉，骨骼，内脏等非脂肪组织，也叫好体重）和脂肪体重（也叫坏体重，过多会导致高血压糖尿病和身材变差，但是过低也不好）

3. 不同人群脂肪百分比图：

   
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4. 身体质量指数（BMI），判断人胖瘦的一种方法
   ⑴计算方法：身高（米）÷体重（公斤）的平方。
   ⑵正常人范围：18.5——23.9，低于此值为瘦，高于此值为胖。
   ⑶不适用BMI人群：运动员，儿童，孕妇和残疾人。

柔韧性

1. 柔韧性定义：指一个关节或一系列关节所能产生的最大活动幅度。
2. 常用测量柔韧性方法：站姿体前屈（手掌触地为优，指尖触地为一般，指尖接触不到地 面为差）
3. 柔韧性改善方法：
   ⑴静态式拉伸（15秒以上、该方法较安全）
   ⑵弹振式拉伸（不安全、不提倡）
   ⑶动态式拉伸（需专人指导带领）
   ⑷本体感受神经肌肉性促进法（PNF）:静态拉伸15秒、对抗6秒、放松6秒（循环3次效果最佳）原因是伸展时肌肉会有自我保护作用并收缩，让肌肉主动收缩后会有一放松阶段

肌力和肌耐力

1. 肌力：肌肉在一次收缩过程中产生最大收缩力量对抗阻力的能力。训练重量为较大重量， 重复次数为1-6RM。
2. 肌肉发展：抗阻力作用下肌肉做出反应，产生肌肉增大。训练重量为中等重量，次数为 8-12RM。
3. 肌耐力：一组肌肉在一段时间内保持发挥次最大力量的能力，训练重量为轻重量，次数 为12RM以上。