科普：三餐究竟应该怎么吃，才能实现营养均衡
早饭吃什么？午饭吃什么？晚饭吃什么？
这大概是每个成年人每天都不得不思考的问题。然而在我们决定吃什么的时候，大都是按照食物的味道来选择。除了专业的营养师，很少有人会考虑三餐到底怎么吃才能够满足人体所需，实现营养均衡。
想要成为一个好的厨师，必须先要在一定程度上了解和掌握营养学。最近仔细研读了最新版的《中国居民膳食指南（2016）》，终于弄明白了三餐究竟应该吃什么，才能实现营养均衡，现在分享给大家。
中国营养学会膳食指南专家委员会根据中国居民膳食营养素参考摄入量、我国居民营养与健康状况、食物资源和饮食特点所设计了中国的平衡膳食模式。根据这一模式，我们可以以科学的角度来解决每天吃什么以及怎么吃的问题。
吃什么 - 每天的膳食应该包含五大类食物
我们知道，人体必需的营养素有40余种，这些营养素均需要从食物中获得。人类需要的基本食物一般可分为谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类五大类。
一 谷薯类：
谷类又分为 全谷和杂豆类。
全谷物，是指未经精细化加工或虽经碾磨/粉碎/压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。
我国传统饮食习惯中作为主食的稻米、小麦、大麦、燕麦、黑麦、黑米、玉米、裸麦、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等，如果加工得当均可作为全谷物的良好来源。
杂豆指除了大豆之外红豆、绿豆、黑豆、花豆。
薯类有马铃薯（土豆）、甘薯（红薯、山芋）、芋薯（芋头、山药）和木薯。
二 蔬菜水果类
食物与人体健康关系的研究发现，蔬菜水果的摄入不足，是世界各国居民死亡前十大高危因素。新鲜蔬菜和水果能量低，微量营养素丰富，也是植物化合物的来源。蔬菜水果摄入可降低脑卒中和冠心病的发病风险以及心血管疾病的死亡风险，降低胃肠道癌症、糖尿病等的发病风险，循证研究科学证据等级高。
所以要做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。
三 畜禽鱼蛋奶类
鱼、禽、蛋、瘦肉=动物性食物。优质蛋白质、脂溶性维生素和某些矿物质的良好来源。
鱼类含有较多的不饱和脂肪酸，有些鱼类富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。禽类脂肪含量相对较低。蛋类各种营养成分比较齐全，营养价值高，但胆固醇含量也高，摄入量不宜过多。畜肉类中铁的利用较好，但饱和脂肪酸含量较高。
奶类富含钙，是优质蛋白质和B族维生素的良好来源；奶类品种繁多，液态奶、酸奶、奶酪和奶粉等都可选用。我国居民长期钙摄入不足，每天摄入300g奶或相当量乳制品可以较好补充不足。增加奶类摄入有利于儿童少年生长发育，促进成人骨健康。
四 大豆坚果类
大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E，并含有大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化合物。
另外坚果富含脂类和多不饱和脂肪酸、蛋白质等营养素，是膳食的有益补充。
五 油脂类
饮食离不开油，烹调油除了可以增加食物的风味，还是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，并且有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用。
但是过多脂肪摄入会增加慢性疾病发生的风险。所以要做到少油少盐。
怎么吃 - 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上食物。
每天和每周所需食物种类
若量化一日三餐的食物“多样”性，其建议指标为：
谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；
蔬菜、菌藻和水果类的食物品种数平均每天有4种以上，每周10种以上；
鱼、蛋、禽肉、畜肉类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；
奶、大豆、坚果类的食物品种数平均每天有2种，每周5种以上。
一日三餐食物品种数的分配
早餐 - 至少摄入4～5个品种
早上吃好，意思是质量要高，体现在食物营养平衡上。
因为人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本耗完，早上只有及时地补充营养，才能满足上午工作、劳动和学习的需要。
早餐在设计上选择易消化、吸收，纤维质高的食物为主，最好能在生食的比例上占最高，如此将成为一天精力的主要来源。
我做的早餐
海鲜面+紫菜汤+水果 > 5种食物
海鲜饭+干果牛奶+水果+零食>5种食物
午餐 - 至少摄入5～6个食物品种
午餐的数量要充足，就是所谓饱，主食和菜肴都要吃够，食材品种尽可能多一点，午餐强调全面。
在早餐过后的中午吃饭可以给身体补充能量，并在注意力开始松懈时提高血糖水平。如果感觉昏昏欲睡，吃一小份午餐也有助于恢复精力并帮助做好下午工作的准备。
此外，吃午餐还能保持新陈代谢活跃。
我做的午餐便当
莲藕，豆角，虾，海苔米饭>6个种类
豆皮卷肉，番茄炒蛋，油菜，玉米饼>6个种类
晚餐 - 至少4～5个食物品种
晚餐吃得少。晚餐应当选择清淡、低脂肪、易消化的食物，若吃的太荤，会造成油腻，从而影响消化。其中含钙、菌类食物更有利于晚餐的营养均衡。
晚餐要尽量早吃。一般来说，食物进入胃部中需要3小时左右时间进行食物消化和吸收。而晚餐吃的太晚，还未被完全消化时便入睡，则会加重肠胃负担，影响睡眠质量。所以，最佳的晚餐摄入时间应该选择在18点左右，最好不要超过晚上八点。
我做的晚餐
鸡蛋，肉丁，花生，香菇，面>5个种类
多馅烧卖>5个种类
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