今日健身（2021.08.05）

今日训练:臀肌超负荷训练

装备:瑜伽垫 滚轴 弹力圈 水阻哑铃

热身：

滚轴阔筋膜张肌滚动：今天幅度加大，滚动左大腿时，靠近膝盖有痛感，停留去感受波纹。滚的时候可能感觉就这样，但一天天下来，肌肉的放松度还是挺明显。对滚轴的迷恋正在开始。

滚轴股四头肌滚动：没有参加健身训练，永远也不会去滚动，能做个拍大腿就不得了，认识股四头肌，滚动才有体验感。

麻花伸展：麻花的展现慢慢开始理解，身体开始适应这种拉伸，腿部，肩背，臀部，胸椎都有感觉明显。

训练A:

直腿卷腹快速3次两头卷起：第一遍基本是屈腿卷腹，摸脚跟还算轻松，三次节奏还不错，腹肌有挤压感，第二遍基本直腿，自我感觉还好，开始暴汗，第三遍节奏越来越快，有崩溃感，减速完成。

手持哑铃侧抬腿：这类侧板撑平稳度一直控制得不错，应该是所有训练里做的做好的，所以不管是静态还是动态，都没有问题。自我感觉没有顶髋的力量，但视频看着髋顶的不错。

训练B:

侧卷腹上举哑铃：卷腹类动作一直挺弱，总感觉不太规范，动作时，侧腹肌感觉还是蛮明显的，应该是腿和手臂的配合没有到位。待加强。

侧板撑转体手撑推起：这是个新动作，第一遍没有跟上，没有理解动作要领，一直到临近结束才反应过来，要做转体，撑起时，两脚就应该是一前一后撑于地面，我是两腿并拢，少了一个支撑点，所以动作时身体没有平衡感，容易整体蹦盘。理解后的支撑做的还不错。

训练C:

弹力圈单脚支撑侧点后点地下蹲：第一遍只做了后点地，后来才反应过来先侧向下蹲再向后下蹲。用膝盖去运动，瞬间感觉臀肌大腿力量的加大。

1/2蹲侧向移动手上举哑铃：训练时，感觉自己蹲的还不错，回看视频，发现顶多3/4蹲，用膝盖移动，每一步都挺艰难。

训练D:

弹力圈蹲跳起：今天的弹力圈用脚腕用力，所以每一次蹲跳两个脚腕都在跟弹力圈做抗争，15秒连续蹲跳，5秒休息，超级暴汗，心率瞬间飙升。好在是一个长期跑者，所以也能瞬间控制。

拉伸：

臀肌滚动：这个滚动纯粹放松，缓解肌肉压力，感受运动的魅力。

臀部拉伸：左右腿轮流靠在另一条膝盖，让胸椎靠近小腿，直背，这在一个月前我压根做不到，现在比较轻松，动作时臀部拉伸感明显，感觉棒棒哒！

骨盆前倾怎么办？（今日必修）

什么是骨盆前倾？

骨盆位置偏移的病态现象，比正确的骨盆位置向前倾斜一定的角度。

最明显的症状是腰臀比、BMI和体重都处于正常范围内，臀部向后凸，同时小腹向前凸。腰部变短，下腹部变长，同时腹部和大腿前侧出现了夹角。

为什么会出现骨盆前倾？

1.腹部、臀肌力量太弱。

2.大腿前侧的股四头肌、后腰部的髂腰肌、竖直肌长期处于紧张的状态。

骨盆前倾有哪些危害？

1.骨盆支撑腹部，有保护内脏的重要功能。骨盆前倾会影响器官的正常心态，导致机能受阻。

2.骨盆位置不对，也会影响下肢活动，导致下肢肥胖，同时下腹部也非常容易堆积脂肪。

3.骨盆前倾还会导致腰椎过度前凸，破坏了脊椎正常的曲度，后腰部缩短，增加腰椎的压力，导致腰疼等问题。特别是喜欢翘二郎腿的人，腰部更容易出现病症

如何判断骨盆前倾？

最简单的方法是，靠墙站立，双脚双肩贴墙，检查腰部与墙壁的距离，如果大于一个手掌的厚度，就可能是骨盆前倾了。

怎么样改善骨盆前倾？

基本原则：在每天的训练中，拉伸紧张的肌肉，强化薄弱的肌群

1.解决大腿前侧太紧的问题

麻花伸展动作可以帮助拉伸大腿前侧和屈髋肌，帮助纠正骨盆前倾导致的肌肉紧张问题。

2.针对臀部力量太弱的问题训练

屈髋肌拉伸可以帮助你学会用臀部发力把髋向前推，是非常好的臀部热身动作。

单腿臀桥顶髋可以帮助你找到单侧臀部发力的感觉，加强臀肌力量，摆正骨盆位置。

3.针对腹部力量太弱的问题训练：

在日常训练中，增加卷腹训练，板式训练，比如：侧卷腹上举哑铃，侧板撑转体手撑地推起等！

运动的每一天都是美好的！