补钙没改善！及格线就800毫克，你达标了吗？

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近日，国际骨质疏松症基金会公布了“全球膳食钙摄入量交互式地图”。不看不知道，一看吓一跳，在有数据的74个国家和地区中，中国大陆居民每日膳食钙摄入量仅为338毫克，不足推荐量的一半，排名几近垫底。

要知道，早在30年前，我国就提出“全民补钙，刻不容缓”的口号，30年过去了，竟然考了个全民“挂科”的结果。

一、补钙真的很重要

你以为补钙只是为了预防骨质疏松吗？不，钙的重要性远不止于此。它跟身体多方面健康都息息相关。

01

与心脑血管有关

有证据显示骨质疏松症、心血管疾病及死亡率之间存在一定相关性。骨量丢失，会增加罹患心血管疾病风险，这与钙能帮助维持血管通透性、调节心率等有关，缺钙会使心血管功能下降。

02

与体重有关

肥胖会增加骨质疏松风险，缺钙又使得骨骼硬度减弱，如此恶性循环会导致骨折致死率增加。持续的体重减轻同样存在骨骼畸形的风险，尤其是负重部位的骨量丢失。

03

与糖尿病有关

几乎所有的1型糖尿病患者都有骨量丢失；大部分的2型糖尿病患者骨量丢失，病程每增加15年，骨密度将减少10%。

一系列的临床数据表明，糖尿病患者的骨质疏松发病率甚至高达70%。

04

与性功能有关

雄激素水平下降，是导致骨质疏松的原因之一。然而随着年龄增长，雄激素水平不可避免地下降，补钙保持充足的血钙水平可反向延缓激素水平下降。

二. 每天只需800毫克

35岁时人体骨量达到高峰，此后以每年0.8%的速度丢失。在35岁之前，如果不注重补钙，那么骨量峰值就低，往后的骨骼健康更加没有保障；在35岁之后，如果不注重补钙，则骨量持续减少不可逆转，终有消耗殆尽的时候。

所以，补钙是贯穿一生的必修课。根据《中国居民膳食指南（2016）》的建议，成人每天的钙摄入量应该达到800毫克，其他特殊人群如青少年、孕产妇及老年人，每天的钙摄入量应达到1000~1200毫克。注意，这只是及格线，如果可以，应该稍高于推荐量更好。

三、4招补钙伴你一生

01

吃多种高钙食物

收好上面这张表，这都是高钙食物。日常饮食有意识地安排进食这些食物，比如，做菜加点虾皮、拌点芝麻酱，三餐多吃深色蔬菜、豆制品，午间零食可以喝酸奶，睡前再喝一杯牛奶。

饮食补钙全方位进行，还要注意规避那些加速骨钙流失的坏习惯，少喝碳酸饮料和浓茶、戒烟限酒、做菜少放盐、青菜要先汆水等。

02

享受阳光

晒太阳并不能直接补钙，而是帮助机体产生维生素D，维生素D参与体内钙吸收过程，从而间接达到促进补钙的效果。晒太阳应选择阳光柔和的早晚时段。

03

运动为骨骼健康加分

适量运动可对骨骼生长产生有利的刺激作用，有助于加强血液循环和新陈代谢，减少钙质丢失，延迟骨骼老化。“一动有百益”，每天行走一万步，走起吧！

04

补钙要看配方

选择钙片一定要看配方，除了补充钙质的主要成分之外，最好配合一些促进钙吸收的成分，比如CPP酪蛋白磷肽，这是一种从牛奶中提取的多肽，它极易与钙结合，能提高钙在肠道内的溶解度，增加人体对钙的吸收。

还有一种植物钙配方，名字叫海藻钙，这是一种新的易吸收的钙源。来自哈佛医学院和康涅狄格大学的研究人员合作进行了这项里程碑式的研究，通过直接测试，科学家将海藻钙和碳酸钙及柠檬酸钙进行了对比。

重点研究了培养的成骨细胞的增殖、矿化和氧化应激能力，结果显示，海藻钙提高碱性磷酸酶活性的能力比碳酸钙和柠檬酸钙分别提高了200%和250%。

在DNA合成（指成骨细胞产生新骨细胞的能力）方面，海藻钙分别是是碳酸钙和柠檬酸钙的3倍和4倍。所以这种配方更适合孕妇群体服用，比如诺培美牛初乳海藻粉压片糖果。

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