想突破困境，打败拖延症。你要从小处着手，简单可行且持续的自我管理

好评推荐★★★☆☆

文｜叶小键

1 为什么你会需要微习惯

自控是心理学或是自我管理一个热门名词，自律则是自控的另一种表现。这些都是在说，你想要做一件事情，可以一直做下去，不会因为外在、内在的因素停止或是放弃。

微习惯说的就是每天做一个微小的行动，可能阅读1页、写作10字、冥想5秒、1个俯卧撑等等，透过每天在睡前完成这个微小行动，让大脑认知到这是一个每天结束的仪式。

这本书《微习惯》说明自控的原理与微小习惯会产生极大的相关后续效应。

作者是 斯蒂芬·盖斯，以前是一位宅男，想要廋身一直没有办法成功，后来他决定做一个微小的步骤，每天睡前让自己完成它。从小动作开始做起，给予自己持续的行动，形成规律的模试。

当你持续行动 10天、100天、1000天在这个过程中将会有所变化。比如 斯蒂芬·盖斯他从2012年底开始，每天至少做1个俯卧撑，这成了他培养的第一个微习惯。2014年时，有了梦想中的体格，写的文章是过去的4倍，读的书是过去的10倍。

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2 试试小动作

不知你是否有过这样的经验，看了某本书后，深受感动也决定要照书里说的做。

我有过这样的感受，阅读 多萝西娅·布兰德 所写的《成为作家》这本书里提到：你既然决定四点开始写作， 那么一过四点你就必须写作！

我也想要四点起来写作，前三天都可以四点左右写作，后面可能有二天休息一天，慢慢一周起来一次，慢慢的就回复到六点半起来准备上班，无法四点写作。

我反思为何没有办法四点起来写作呢？因为没有设定与自控相关小动作仪式。所以我做一个动作，就是早晨起来时不管如何先写作码字10字，什么都不要想，也不要想主题，想到什么就打什么。

在经过100天左右练习后，渐渐可以完成在四点左右起来写作且完成一个蕃茄钟的时间来进行码字。

若你要改变目前生活的习惯，需要加入一点润滑剂，这个就是"微习惯"。让微小的行动来带动你的生活，让大脑与自控可以连结习惯与认知。

意志力或是专注力都是现代我们重要的能力之一，但是在学校求学与人生成长中，可能没有专门去学习这个能力。所以我们可以运用一些科学管理的方法有时间、目标、定位、行动、效果、回馈、记录等方式来协助自己提升能力。

微习惯就是试试小动作，让小动作在你的生活与工作中加入变化。

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3 如何去做

在阅读这本《微习惯》有些不错的建议，让我们可以设定与执行微习惯。

1-我建议把上床睡觉作为一天结束的标志

我们设定微习惯是要每天执行，何时对你来说是一天的结束，半夜12点或是上床睡觉前呢？

作者建议我们在睡前做为一天的结束标志，因为你不一定每天都是12点前都会清醒着，有时你可能累了，加班回家后10点左右，洗澡后就想睡了，这时若你是睡前做一下微习惯的话，那么持续的成功概率就很高。

2-在日历上标出一周计划很重要，这能让你切实履行计划

当我们设定1个俯卧撑，每天睡前进行微习惯时。你需要某个工具来提醒你，这个工具我建议可采用iCal行事历安排。写下你的标示"1个俯卧撑"完成后，在前面打个V

用iCal行事历安排，在完成动作后写在事件记录表格里。用意是说这件事情设定目标，执行后你要有一个记录来表示完成。这样在后续在检视时会有成就感与满足感，因为成功的行动会带来下一步的成功。

一般我们设定是周日至周六为一周。

3-每天睡前都要问自己“今天我完成微习惯了吗”。

每天睡前问自己“今天我完成微习惯了吗”就是在建立大脑的认知，如同小孩子在睡前刷牙一样，一开始父母会不停的提醒睡前刷牙，最后小孩子在睡前也会习惯与不自觉的去刷牙。

这个大人提醒小孩刷牙的动作，好比我们在睡前问自己"“今天我完成微习惯了吗”
小孩最后习惯睡前去刷牙，这好比我们每天的微习惯已自然会去行动，慢慢变成一种反射动作。

以上就我阅读本书后，有所感受的地方与您分享，感谢您的阅读与点评。

《微习惯》

作者: [美]斯蒂芬·盖斯 / Stephen Guise
出版社: 后浪出版公司·江西人民出版社
副标题: 简单到不可能失败的自我管理法则
原作名: Mini Habits: Smaller Habits, Bigger Results
直译名: 迷你习惯：较小的习惯，更大的结果
译者: 桂君
出版年: 2016-11