求实瑜伽丨10分钟办公室瑜伽，帮你解决肩颈酸痛，简单方便！

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肩颈痛、脊椎病、腰椎病、肤色暗沉、疲劳虚弱、头晕目眩，经常坐在电脑前的上班族和办公室一族很容易患上这些疾病。

尤其肩颈部位的酸痛，如果你已经间断或者不间断的出现两种以上的明显症状，就要拉响身体预防警报了！

每天利用10分钟，坚持在办公室练习简易的瑜伽，能让你有效地活络筋骨，更好地完成工作任务！

导致办公室一族出现肩颈疼痛症状的原因：

每天长时间坐在办公桌前，而且长期保持同一个姿势，难以保证充足的运动让身体的各个部位不断变换姿势，这样会导致关节缺乏润滑剂而发生肩颈疼痛的状况，同时这些部位的肌肉也由于血液循环差而得不到充分的氧气和营养成分的供给。

工作之余缺乏锻炼使得上述肩颈痛症慢慢积聚，到了一定的时候会导致慢性疾病以及关节退化或者椎骨钙化的发生。为了改善这种状况，下面这套简单的瑜伽肩颈序列练习最适合办公室人员。

No.1 颈部肌肉的放松

坐在椅子上，吸气头顶向上延展，双肩下沉。

呼气右手推住头的左侧向下，手与头并产生对抗，手推头，头推手，左肩做下沉，感受血液由颈部到达头部，过程保持深长饱满的呼吸，每一次吸气脊柱向上延展的更多，每一次呼气手推头的力量更多。

腰背挺直，收紧腹部核心，收肋骨向后，保持1分钟，然后做反侧练习。

No.2 双手脑后十指交扣

双手脑后十指交扣，手推住后脑勺，吸气时延展脊柱，呼气时双手推头向下，让下巴找向锁骨的方向，手推后脑勺，头部向回发力，产生对抗。

双肩做下沉，感受颈部整个后侧的伸展，血液沿着颈部到达整个头部，会使大脑更加的清醒。

吸气腰背挺直，脊柱向上延展，双肩下沉，呼气，保持1分钟。过程保持深长饱满的呼吸。

No.3 牛面式

坐在椅子上，吸气头顶向上延展，呼气屈左肘向下，从背后环绕，右手肘在上，上手背后十指交扣，随着呼气两手向两端延展，去感受整个手臂的延展，感受右臂的拉伸感要更强。

保持骨盆的中立位，后背挺直。保持1分钟，过程保持深长饱满的呼吸，随着呼气加强体式，如果双手扣不住的伙伴，可以选择用左手向上去扶住你的右手肘，右肩下沉，左手扶住你的右手肘往下沉的更多。

同样保持骨盆中立位，不要推肋骨向前，右手肘往中线靠拢，后背挺直，保持1分钟。配合呼吸加强体式。

No.4 双手背后十指交扣

双手背后十指交扣，也可以把双手放在椅子上，可以加强拉伸，吸气挺胸夹紧双臂远离后背，大臂向后旋，推胸腔向前，收紧腹部，不要推肋骨向前，保持后脑勺向后推，骨盆摆正。

随着每一次呼气将胸腔往前推，去感受整个胸小肌的伸展，感受后背肌肉的收紧，可以改善含胸驼背，促进背部血液循环。保持1分钟。

No.5 手臂扶墙

图一：

站立在一面墙的侧面，双脚四点均匀踩地，小腿外侧后旋，骨盆摆正，尾骨向下找向后脚跟，腹部微收。

呼气胸腔打开，锁骨向两边延展，吸气头顶向上延展，双肩下沉，远离双耳，伸右手扶在墙壁上方45度的位置，可以有效的拉伸胸小肌，胸大肌，改善抠肩驼背，保持1分钟，换左手。

图二：

伸出右手扶在墙壁水平90度的位置，保持身体的中正，腹部微收，胸腔打开，肩膀下沉放松，脊柱向上延展，随呼吸加深拉伸，保持1分钟，换左手。

图三：

伸出右手扶在墙壁斜下方45度的位置，保持身体中正，腹部微收，胸腔打开，肩膀下沉放松，脊柱向上延展，随呼吸加深拉伸，保持1分钟，换左手。

No.6 鹰式手臂

吸气腰背挺直，脊柱向上延展，双手往前伸直，然后在手肘处交叉，小手臂相互缠绕，双手合十，手肘上提，远离胸腔，大拇指远离面部向前，保持1分钟，换反侧。

         TRUE YOGA         

以上6组肩颈序列可以有效的帮助办公室一族缓解肩颈以及头部疼痛问题，塑造美肩美背，预防颈椎病、肩周炎。大家一定要坚持练习哦！

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