1分钟HIIT，居然能顶45分钟传统有氧！！
“每天锻炼1小时，健康生活50年！”这句标语被印在我小学操场的墙壁上，多么朴实无华~多么激励人心~
于是，我为了未来50年的健康，天天锻炼到作业都没时间做呢=.=
不过话说回来，那时生活节奏慢啊，很多人都还能每天抽出1小时来锻炼……
至于现在的生活节奏，呵呵，别说每天锻炼1小时了，每周锻炼1小时都是难事……
然而，HIIT的出现，一举解决了锻炼没时间、减脂没效果、运动不开心等一系列疑难杂症！从此妈妈再也不用担心我找借口不运动了=.=
1/HIIT，你的高效减脂宝~
HIIT，是啥？
HIIT，简单讲就是一种高强度与低强度交替间歇的训练方式。
所以只要在运动中是强度高低交替的，都可以视作广义的HIIT：比如快慢交替跑，比如快慢交替骑车等等。
HIIT，有什么好？
❶ 促健康
科学家让男女受试者每次只做1分钟的HIIT训练（3*20s的功率车冲刺），每周只进行3次，然后对比了他们的各种健康指标的变化：
最后发现，仅仅只要每周3分钟的运动，就能十分有效地促进受试者的健康，无论男女①！
❷ 更燃脂
大量研究表明，高强度HIIT训练，可以达到“躺瘦”的燃脂效果——即运动后持续燃脂，其燃脂效果甚至可以持续72小时~
另外，HIIT单位时间的减脂效率，也大大高于普通的持续有氧：
普通的持续有氧训练需要运动30-40分钟才能达到的燃脂量，HIIT15-20分钟就轻轻松松达到了，更别提HIIT动完还能继续燃脂！
❸ 更轻松，适用广
除了减脂效果强、省时、高效之外，HIIT还有其他各种不为人知的优点，比如说：运动体验更好，更有利于坚持~
研究表明：HIIT比中等强度的持续性运动更能让你感到快乐～②
而且HIIT方式选得对，即使是大体重童鞋，也可以放心做，适用范围更广
既然这个妖精般存在的HIIT已经都快被我说烂了……为什么今天还是要把它翻出来谈呢？
因为，HIIT堪比匀速有氧，效果到底有多好，今天我要用数据再证明一遍：1分钟HIIT，堪比45分钟匀速有氧！！
2/HIIT，1分钟堪比45分钟匀速有氧？
有研究表明：在改善健康水平方面，1分钟的高强度运动，效果堪比45分钟缓和有氧。
相关研究：
27名无健身习惯的男性（身体状况接近）参与到了此次研究，他们被随机分成三组：
高强度间歇训练组（HIIT组）：进行3周的HIIT训练，一周三次，每次进行2分钟骑单车热身+3*20秒的冲刺循环+3分钟放松+2分钟慢速单车放松；
缓和训练组：进行12周的匀速传统有氧训练，中速骑行，一周三次，一次45分钟；
对照组：不进行任何运动；
在试验期间，科学家们实时检测了所有组成员的身体健康指标，包括骨骼肌线粒体含量（表征有氧运动能力）以及胰岛素敏感度（表征调控血糖水平的能力）等③。
❶ 胰岛素敏感度对比
胰岛素敏感度(CS1)：
是胰岛素抵抗程度的一种表示，胰岛素敏感度低，血糖控制能力弱；胰岛素敏感度高，身体的血糖控制能力相对更强。
研究结果显示：与不运动的对照组相比，缓和组（45分钟匀速有氧组）和HIIT组的胰岛素敏感度都有明显变高。
此外，1分钟的HIIT训练和45分钟匀速有氧，对胰岛素敏感度的影响居然不相上下！（而且从图表中的结果来看，HIIT组似乎还高了那么一丢丢，虽然并不具有显著性意义的差异。）
❷ 有氧运动能力对比
CS（柠檬酸合成酶）最大活性：
柠檬酸合成酶的最大活性，这里是通过表征运动前后骨骼肌细胞中线粒体含量的变化，来表明有氧运动能力的强弱。
可以看到：相比不运动对照组，缓和组（45分钟匀速有氧）和HIIT组（1分钟HIIT组）在运动后，有氧运动能力都有所提高，而且HIIT组和缓和组增加的幅度居然差不多！
也就是说，45分钟匀速有氧和1分钟的HIIT训练，在提高有氧运动能力方面，效果也相当。
所以总的来说：尽管缓和组的运动量是HIIT组的5倍，但从训练效果看，1分钟HIIT对健康的改善效果，完全就可以与之抗衡嘛！
当然，这个实验也存在着不足之处：样本量相对比较小……不过研究人员也表示了，实验结果说明的问题，还是很多其它研究相一致的：HIIT就是比传统匀速有氧好~
3/“1分钟”HIIT训练走起！
所以，不管是为省时间、为减脂、为锻炼身体，HIIT都是绝对值得你拥有的！
❶ HIIT，练哪儿？
由于我们是要花最少的时间做“最多”的事，所以我个人建议，HIIT动作最好选择能兼顾全身各大肌群，同时保证训练强度的跳跃类动作，比如：深蹲跳、波比跳、前后跳、纵跳等；
如果觉得跳跃类动作冲击太大，搭配上位弹力带可以减少冲击；
如果觉得自己体能好，一般跳跃类动作难度太小，搭配下位弹力带则可以增加阻力和难度。
❷ HIIT，怎么练？
首先要说，虽然“1分钟”HIIT就能达到45分钟匀速有氧的效果，但不是让你真的只动1分钟哦……
为更好保证训练效果和训练安全，1套有效的“1分钟HIIT”训练需要花5-10分钟来完成，里面包括热身、间歇、拉伸等阶段：
热身
任何运动前，都建议好好热身：一来可以增加后续运动时的效率，二来可以更好地预防运动受伤，尤其是HIIT这种高强度运动，运动前就更要好好热身咯
热身动作：可以选择全身性的原地跑、开合跳，强度不用太大，热身至身体微微发热即刻~
间歇
HIIT过程中保证间歇也很重要，有效的间歇是保证你每个高强度阶段更好的保证强度的关键。
间歇时间：一般建议高强度动20秒，休息20秒，再动20秒……
拉伸
训后拉伸，也是保证你训练效果更好、肌肉力量和维度增长更快的关键。
❸ HIIT，怎么动？
>>> 弹力带原地跑
动作描述：
1 将腰带绑在身上，弹力带一段连接腰带，另一端连接固定点，身体距固定点至能感受到弹力带向后拉的距离；
2 躯干微向前倾，双臂前后摆动跑步。
动作要点：
1 尽可能的让弹力带阻力最大，训练效果更好；
2 跑的越快，燃脂越高，训练效果越好；
3 下落过程中，注意缓冲，前脚掌先找地。
弹力带跑步，之前我们已经有介绍过，最大优势就在于动作过程中，弹力带可以提供一个向后的阻力，模拟真实路跑情况，全身燃脂更刺激臀腿
>>> 弹力带深蹲跳
动作描述：
1将弹力带绑在身上，正视前方，保持上半身挺直，核心绷紧；
2 臀部发力向后折叠，至碰到沙发后，向沙发深处坐；
3 臀部发力，迅速起身跳起，下落时用肌肉做缓冲，重复。
动作要点：
1 动作过程中保证上半身挺直，切勿弯腰驼背；
2 起身时膝盖不要超过脚尖。
深蹲跳，之前我们也有介绍过，“跳跃”这种爆发力的等动收缩动作，可以让所有肌肉都发挥自己的最大力量，更好塑形并燃脂
>>> 弹力带波比跳
动作描述：
1 双手撑地，身体呈一条直线；
2 双脚蹬地发力使双腿回收于胸部下方，身体蜷缩；
3 臀腿发力奋力跳起，重复动作。
动作要点：
1 腰腹挺直核心绷紧；
2 落地时用肌肉有弹性的缓冲
3整个过程保持弹力带紧绷。
波比跳是个很经典的HIIT燃脂姿势，动作过程中覆盖全身各大肌群，超强燃脂还能增强爆发力。
>>> 弹力带前后跳
动作描述：
1 腰部系好弹力带，自然半蹲，上半身微微前倾；
2 奋力跃起，向前上方尽量高地跳跃；
3 落地后，轻巧向后方跳跃，恢复初始位置，重复动作。
动作要点：
1 落地时有弹性地使用肌肉缓冲，关节不要锁死；
2 核心收紧，不要弯腰弓背；
3 保持呼吸节奏。
弹力带前后跳，也是一个很好的燃脂训练动作，同时还能很好的锻炼你的爆发力；
另外，前后跳动作过程中，你不仅需要对抗重力，还要应对向后的拉力，这种多角度的对抗，可以让更多大肌群参与其中，燃脂塑型能力更好。
最后，结合弹力带，简约版的HIIT训练计划给你们，拿走不谢~
别再说没时间锻炼了，今晚回家就开始，练起来吧！
参考文献：
①Gillen, J. B., Percival, M. E., Skelly, L. E.,Martin, B. J., Tan, R. B., & Tarnopolsky, M. A., et al. (2014). Threeminutes of all-out intermittent exercise per week increases skeletal muscleoxidative capacity and improves cardiometabolic health. Plos One, 9,e111489-e111489.
② Bartlett J D, Close G L,MacLaren D P M, et al. High-intensity interval running is perceived to be moreenjoyable than moderate-intensity continuous exercise: implications forexercise adherence[J]. Journal of sports sciences, 2011, 29(6): 547-553.
③ Gillen, J. B., Martin, B. J.,MacInnis, M. J., Skelly, L. E., Tarnopolsky, M. A., & Gibala, M. J. (2016).Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of CardiometabolicHealth Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold LowerExercise Volume and Time Commitment. PloS one, 11(4), e0154075.
