一个讲座的记录之二（3.10）

按上期：

过去认为肌肉是支持的组织、支撑组织、运动的组织，往往用肌肉很发达来形容。

后来发现肌肉还是分泌细胞因子激素的一个组织，一个非常大的内分沁组织，还是各种激素作用的靶点，比如糖消耗的一大组织，肌肉组织的丢失，就出现胰岛素的丢失，从而产生胰岛素抵抗，这就是我们说的二型糖尿病的基础。

不幸的是随岁数增大，从35岁开始，无论是谁，肌肉增龄性改变。

35岁后，肌肉总量开始减少
50岁后，肌肉力量显著降低
60岁后，肌肉量丢失过程加速
80岁后，肌肉量丢失超过50％
肌肉丢失呈持续性、广泛性、损害性的降低或减少。

国际上有肌肉衷减综合症。脂肪、肌肉都降低，皮包骨头，生存率下降。

从生存率来看：

正常肌肉十正常体重生存率最高，其次是正常肌肉或稍多十体重超标，第三是正常肌肉十肥胖（脂肪超）。

相对生存率低的，肌肉衰减十超重，肌肉衰减十正常体重，最次的是肌肉衰减十肥胖。

因此，未来进行健康管理，在控制体重的同时要保护好肌肉组织，保护肌肉组织有两个层面，总量不能太快减少，力量不能太快降低。

测力量用简单的握力器即可，手无缚鸡之力，诸各位尽早关注自己的体重，关注自己的肌肉组织。

肌肉减少和力量不是最终会影响走路，走路每秒要超过0.8米才合格，这是评价肌肉运动功能的一个标准。

现在调查发现，中青年肌肉衰减此老年人更厉害，特别是女青年，主要运动少、体力活动少，好在中青年经过干预，逆转效果好，老年人不怎么效果好。

有文章证实，通过营养和抗阻训练，减少肌肉衷减成为可能，不仅可以减少跌倒骨拆，而且也可减少糖尿病等慢性病风险。

千万不要吃得过素。

为满足每日蛋白质摄入量（参考量）
牛奶（全脂／低脂／脱脂）  250ml×2（早晚各一
煮鸡蛋／鸡蛋羹      1一2个
瘦肉总量    3一4两（组合1：红肉1两十去皮鸡鸭肉2一3两；组合2：红肉1两十海鱼3两；组合3：红肉1两十河鱼3两）
豆腐总量    1一2两（注：若不吃肉，可增加至3－4两。
必要时补充肠内营养及／或乳清蛋白粉。

且听下回分解。晚9时听并记之。