谁说练肩必须要用器械？6个在家就能练的肩部动作了解一下？
不管看到这篇文章的你有没有关注我们SISFIT希偲运动康复，都很感谢你阅读了此篇文章。希望这篇文章能帮到你哟！
在家锻炼肩膀
在现在这个忙碌的社会里，很多人很难抽出时间专门去健身房锻炼。漫长的工作时间会让你变得懒散。那么，有什么办法可以在家锻炼肩膀呢？
现在问题是你应该如何开始锻炼以达到目标。我的建议是先进行热身。热身是开始锻炼的必备仪式。如果你没有太多时间，请做一个简短的热身。只是去伸展你的身体和关节。之后做一个低强度的有氧运动。热身可以防止受伤，并帮助你最大限度地提高锻炼效果。
大多数人在家里没有任何训练设备，不过不用担心。同样懒得去健身房，喜欢在家训练的Starr，将给出可以在家轻松完成，无需使用机器就可以完成的训练。
1. 倒立
倒立可以通过两种方式完成。要么你可以去倒立，要么你可以做倒立俯卧撑。
· 要做倒立俯卧撑，你需要借助墙壁。
· 将双脚放在墙上，然后将俯卧撑朝向墙壁。
· 保持双手之间的肩宽。
· 通过弯曲肘部来降低身体。
· 之后，将自己拉到初始位置。
· 在构建肩部时，倒立保持也非常有用。
· 为此，你需要远离墙壁。
· 确保你的所有重量都集中在你的手上。
· 保持这个位置一段时间。
· 在掌握了手上的平衡之后，您可以在没有任何墙壁或支撑的帮助下进行手倒立。
2. 俯卧撑
俯卧撑是徒手锻炼肩膀的最常见方式。
· 在下斜俯卧撑中，所有的重心都转移到手上· 为了锻炼肩膀，下斜俯卧撑效果最佳。
· 要做下斜俯卧撑，你需要将脚放在台阶上，并进入俯卧撑位置。
· 初学者可以把你的脚放在台阶的第一层。
注意要点：
· 做俯卧撑时不要塌腰。
· 完成足够的重复次数。
· 要增加难度级别，可以增加台阶的高度。
建议：3组训练，每组8-12次重复
3. 俯身拉锯
躯干拉锯运动也专注于训练肩膀和手臂。
· 将手臂和肩膀向前移向手掌。· 初始姿势，进入平板支撑。
· 之后回到你的手臂与地面成90度的位置。
· 现在，将你的手臂和肩膀与你的整个身体一起向后移动。
· 再次移动你的肩膀和手臂，进入初始位置。
· 重复练习至一定次数的重复。
· 逐渐增加重复次数并在锻炼时保持身体的平板姿势。
建议：3组训练，每组8-12次重复
4. 引体向上
引体向上除了训练背肌外，也是用于训练肩膀和手臂的古老传统锻炼。
· 抓住一个横杆并悬挂。
· 尝试向上移动你的身体，直到你的下巴在横杆上方。
· 保持几秒钟，然后降低你的身体。
· 执行所需的重复次数，您还可以包含其中的变体。
5. 蟹行
蟹行是家中最好的肩部锻炼之一，专注于双手和双腿。
· 初始姿势，你需要脸朝上。
· 用四肢支撑起身体。
· 把你的屁股抬离地面。
· 右脚向后移动右臂。
· 然后用左脚向后移动左臂。
· 确保用你的四肢移动你的身体。
· 做够需要的重复次数。
建议：3组训练，每组8-12次重复
6. 熊爬
熊爬行非常像蟹行。它只是蟹行的倒置版本。
· 要做这个练习，你需要面对地面。
· 靠手脚支撑身体，每侧交替，就像正常走路一样。（或者家里有还不会走路的小baby,看看他们是如何爬行的）
· 将膝盖抬离地面，然后抬起脚趾。
注意要点：
· 你的背部应是从肩膀到臀部始终保持一条直线，并且在整个运动过程中保持中立位置。
· 收紧核心，使肋骨朝向臀部，肩部固定。
当你爬行时，保持挺直。不要让臀部，骨盆，肋骨或脊柱旋转或塌陷。
· 尽可能地保持完美的形状和控制你的动作。如果你觉得自己脱离了正确的位置，请停下来。做不正确的熊爬可能会让你有背伤或肩膀受伤。
建议：3组训练，每组8-12次重复
关于以上动作，可能会有朋友提出疑问，这些动作看起来并没有怎么练习肩膀啊。这是因为，我们传统观念中认为可以锻炼肩膀的动作，属于健身房动作，是一些孤立训练肩膀的动作。
而孤立训练特定肌肉，一般适合于健美运动员或身体肌肉线条已经很明显，需要再特定雕琢某个部位肌肉的人群。
以上Starr介绍的这些动作，健身术语叫做复合运动，也叫多关节运动，更适合大众健身使用。这些动作不是孤立地训练特定肌肉，而是尽量调用全身肌肉进行训练，来达到提高训练效率的目的。
好了，今天的健身小课堂就到这里啦，感谢各位的阅读，有任何问题，请随时给留言，Starr会逐条回答你们每一条留言的。
