整个孕期都可以进行的5种简单训练动作

孕期锻炼的女性往往能明显减轻其腰酸背痛的症状，并且拥有更好的精力，体型以及进行顺利的生产，产后也能快速恢复体型。

保持身体健康并不意味着你要很大时间的承诺或者具备花哨的设备。下面推荐的锻炼都很简单也能很好的加强整个身体素质，你可以轻易在家里进行，并且在每个三个月的孕期都是安全的。

一. 下蹲

平行站立在一个稳定靠背椅的后面，最靠近椅子的手放在靠背上。双脚分开平行，臀部分开。

将你的脚趾和膝盖朝外旋转45度，向上向里收起你的肚子，弯曲你的膝盖，尽可能降低你的身体，同时保持你的背部笔直（如图一）。伸直你的腿回到起始位置。重复12次。

训练部位：股四头肌，大腿，屁股。提高平衡力

动作一：下蹲

二. 侧边向里和向外抬高大腿

躺在你的右侧，前手臂支撑你的头部，右腿弯曲45度角，左腿伸直。将你另的左手臂放在地板上稳定身体。尽力向上抬高你的左腿，重复进行12个（动作二）。

然后弯曲你的左膝盖，放在前侧枕头上支撑，伸直右腿，尽可能抬高你的右腿，重复进行12个。

换边，进行另外一边腿部的训练。亲测此法可以非常显著减轻屁股两侧酸痛。

训练部位：核心和大腿内侧

动作二： 侧边向里和向外抬高大腿

三. 平板支撑

双手手臂撑地，膝盖跪下，手腕与肩膀平行。前手臂撑地，腹部收紧，抬起你的膝盖，伸直你的后腿，直到你的身体成一条直线，不要拱起背部。（如图）

保持一到两个呼吸后跪地休息，重复5次。

锻炼部位：核心，手臂和背部

动作三：平板支撑

四. 手臂哑铃屈伸

双脚着地，背部挺直，坐立在粗壮椅子的边缘，每只手握住3-8磅的重量，手掌朝向身体。弯曲你的胳膊，使你的手臂形成一个90度的角度.然后，保持你的肘部弯曲，提升重量到肩高。垂直放下你的手臂到你身边，然后拉直到回到起始位置。重复12次。

训练部位：二头肌和肩膀

动作四： 手臂哑铃屈伸

五. 臂提拉哑铃

使用坚固的椅子，将右膝盖放在座位上，左脚踩在地板上。将右手放在座位上，身体向前弯曲，平行于地面。用左手握住3-8磅的重量，手臂向下延伸并与肩膀对齐，手掌向内。

弯曲你的左肘，使你的手臂形成一个90度的角度[如图所示]。保持，然后返回到开始位置。重复12次，然后换边。

锻炼部位：背部，肱二头肌和三头肌

动作五：单臂提拉哑铃