俯身单腿上提

臀大肌，竖脊肌，腘绳肌。当臀大肌不会启动时，其余两肌肉会代偿。

评估伸髋运动模式：理想模式：先启动臀大肌，再启动腘绳肌，最后启动竖脊肌

把会员衣服展平，当会员竖脊肌发力时，衣服会起褶皱。

俯卧，向后抬腿。

训练目的：使臀大肌先发力，建立良好的运动模式，练臀的动作效果才好。

激活方法：一、疼痛刺激法，用笔戳，告诉会员痛就把它收紧（自己练可侧卧泡沫轴）

教练肘按会员骶骨边上和大转子边上，即臀大肌的起止点，告诉会员按的时候，收放收放。

二、关节折叠。屈膝（腘绳肌就不好发力了），勾脚背，脚掌放砖，教练按住砖。尾骨中间放笔，夹住笔。再去伸髋，把膝盖离开地板。

三、趴青蛙。勾脚背，小腿立起，脚后跟向中间靠近。再抬膝盖后伸。

再评估后伸臀肌是否最先启动，当臀肌能最先启动时，开始训练。

训练方法：一、后伸。吸气腿延长，呼气，抬腿起。吸气延长落。

二、外展。吸气延长，呼气抬，再做外展。吸气原路返回，落。

三、外旋。吸气延长，呼气起，外展，外旋。

四、后伸外展外旋位脚回勾 划圈。

如髂腰肌和股直肌紧，要先松开这两个拮抗肌。