读书 | 拖延心理学
0710-0717阅读：
拖延心理学（文末附有全书的思维导图）
《拖延心理学》，作者简·博克（Jane B. Burka）和莱诺拉·袁（LenoraM. Yuen），两人均是心理学博士、美国加利福尼亚大学的资深心理咨询师。
拖延就像蒲公英。你把它拔掉，以为它不会再长出来了，但是实际上它的根埋藏得很深，很快又长出来了。是的，我们在工作和生活之中，最会干着拖延的事情。比如，毕业论文拖到最后一周才开始写，工作总结拖到最后一天写，聚会拖到最后一刻才收拾出发，酱油也要拖到一滴不剩的时候才去买……时时刻刻都会看到人们在拖延，但是你考虑过拖延的成因吗？
一般人，当然也包括我在内，都会觉得大家多多少少都会拖延啊，这不是什么大问题。根本而言，拖延是一个人跟自身如何相处的问题，它反映了个人的自尊和自我价值感的问题。自我价值感是以接受自我的能力为基础的，其中包括我们的心理状态、历史、现状以及诸多局限性。简和莱诺拉却抽出了我们内心所恐惧的东西，告诉我们什么才是造成拖延的罪魁祸首：
1.恐惧失败
2.恐惧成功
3.对亲近和疏远的恐惧
4.对时间的把控
5.大脑的影响
恐惧失败
很多拖延者担心被他人评判或者自我评判，害怕自己的不足被发现，害怕付出的最大努力还是做得不够好，害怕达不到要求。这种担心反映了一种恐惧失败的心理，而拖延可能是应付这种恐惧的一个心理策略。
这种心理策略具体包含了不适应型完美主义和固定心态。
不适应型完美主义指的是，对自己要求很高，但对自己不报希望的人。比如，一个多年没有锻炼却想在一周内改善体型的女性，一个第一次写小说却想达到出版要求的作家等等，他们忍受不了平庸、忍受不了失去，却要用拖延掩盖了自己的不完美。
固定心态指的是，智力和才能使与生俱来的，是固定不变的。他么相信自己聪明又能干，不管做什么事情都不用努力；相反，努力是不够聪明和没有能力的证据。
恐惧成功
有些人担心失败，而有些人担心成功，担心成功需要付出太多时间、努力和专注，远远超出了他们所能承受的成都。他们不想身处在竞争之中，害怕做出承诺，害怕变为工作狂，可能还担心自己的成功会伤害到别人。
因此，恐惧成功的拖延者即便达到成功，也不能充分享受成功的喜悦。因为成功的喜悦早已经被心急火燎的最后冲刺冲得无影无踪。尽管没有人知道他们的成功是赶出来的，但是他们自己知道，而对他们来说这也就意味着他们没有真正成功。所以他们会自责，也就在拖延着成功，并且恐惧着成功。
对亲近和疏远的恐惧
拖延除了能保护一个人免于遭受他人评断，免于陷入与人抗争之外，还能调节与其他人的亲疏关系。有些人对于心理舒适区非常敏感，离开了自己的心理舒适区，会让他们感到不舒服，他们会不遗余力地想要回到让自己舒适的区域，此时拖延成了维护他们心理平衡的一种策略。
对疏远的恐惧。这类拖延者有一种焦虑的内心需求，会觉得自己没有安全感，无法独自在这个社会上生存下去。他们经常会采取“需要帮助”、“成为第二”、“紧急呼救”等方式来拖延需要做的事情，好像没人做伴就独立不了一样。
对亲近的恐惧。与害怕疏远的人恰恰相反，害怕亲近的人会觉得与人保持距离会让他们更加自在。一旦有人逼近、拉扯或者有求于他们，他们一般会拖延，因为这类人会觉得，人际关系会把他们消耗殆尽，甚至会觉得不去爱要胜于失去爱。在需要做行动的时候，往往内心挣扎着拖延，不让自己受到伤害。
对时间的把控
时间可以分为主观时间和客观时间。
客观时间很容易理解，就是一般意义上的钟表时间，是不受人的意志所影响的。
主观时间，也被古希腊人成为沉浸时间，指的是我们队时间的流逝有自己独特的感觉，是不可量化的。
一个良好的状态是，主观时间与客观时间是相符的。但对拖延者来说，两者是不相符的，也正是不相符的感觉造成了拖延的存在。比如：你要在下周一之前完成季度总结，觉得还有好几天时间呢，不着急，于是拖啊拖。终于在最后几个小时才意识到任务很紧迫了，才开始着手写总结。这就是主观上认为时间很充裕，但实际上客观时间紧张的表现。
大脑的影响
造成拖延的因素还包括生物性基础：执行功能障碍、注意力缺失紊乱、抑郁、焦虑、紧张和睡眠问题。这些身体状况的存在，很可能对拖延症产生比较重要的影响。
举例来说，注意力缺失紊乱（ADD），表现为注意力分散、冲动和躁动不安。一个ADD患者不能运用时间上的自我控制来抑制他对当下时刻的反应。一般人会想“明天要交作业了，我得赶紧写”，而ADD患者想得是“这很无聊！我不想做作业！”，然后他就去找其他有趣的事情来做。而这一表现就是拖延。
生理方面原因引起的拖延，还是具体问题具体分析，建议找专业的治疗机构咨询。
那么，知道了拖延的一般原因和潜在影响因素，重点是我们该如何对抗拖延呢：
1.理清拖延的细节
2.明确目标，制定可行性计划
3.提升时间概念
4.学会接受和拒绝
5.利用身体减轻拖延
理清拖延的细节
对抗拖延之前，你要理清自己拖延的原因、拖延的领域、拖延的风格，以方便对症下药，在重点改进方面提高警惕。比如，你经常在做家务的方面拖延，而拖延做家务的同时，常常在沙发上躺着看电视，故意拖着不做家务，而不是工作空余时间的休息。那么也就是说在家务方面你经常拖延。接下来就可以重点性对抗自己的拖延症。
明确目标，制定可行性计划
可操作目标的特点：
1. 可观察性，他人可以见证你的目标完成。
2. 具体性和特殊性，要明确具体目标、具体时间。
3. 可以被分解为几个小的步骤。
4. 第一步可以在五分钟之内完成。
在执行目标的过程中可做的几件事情：
1. 脑中模拟整个目标执行的过程
2. 将你的机会最大化
3. 坚守时间期限
4. 不要等到自己有意愿和感觉的时候才开始
5. 小心自己的借口，学会转化借口
6. 在一段时间内只专注于一个步骤
7. 解决困难
8. 取得一定进步之后奖赏你自己
9. 灵活对待目标，修正目标
10. 无需完美，及时动手
11. 回顾目标执行过程中遇到的问题
12. 评估你的进步和不足
提升时间概念
拖延者对时间的认知总是不够准确的，那么如何更好地提升自己对时间的感觉和把控呢？首先，告诉自己该做某件事了，不要拖到不得不做的时候才入手。其次，可以利用表格的方式记录自己做一件事情花费的时间，再与实际花费时间对比，有利于建立一个较为准确的时间概念。
学会接受和拒绝
接受有益的人和事。拖延者通常对寻求他人的帮助怀着矛盾心理，一直等到最后一刻还开不了口叫人帮忙，并为此感到羞愧，他们认为自己是不值得被帮助的。但实际上，寻求帮助可以利用他人来促使自己采取行动，并推动自己前进，有利于摆脱拖延的状态。比如说做一个公开的承诺，与别人一起制定计划、及时寻求帮助等。
拒绝没有意义的人和事。拖延者要远离不利的人和事，对不必要的事、不适合的人、电子游戏等坚决说不，不要让这些没有意义的事情拖住我们做事的计划。
利用身体减轻拖延
我们在拖延的时候，实际上失去了跟我们最基础的自我（即我们的生物层面）的接触。花一些时间跟自己的感官体验相接触，培养自己良好的身体状态，可以让我们更有勇气面对那些被拖后的事情。比如，运动几分钟再开始做棘手的事情，以正念为基础减轻压力，使用心能调整技术，利用贝森放松技术等，都可以让自己的身体处于一个良好的状态，进而可以促进拖延症的缓解。
拖延处理技巧汇编
1.确立一个可操作的目标，而不是模糊而抽象的目标。
2.设定一个务实的目标。
3.将目标分解成短小具体的迷你目标。
4.客观地对待时间。
5.只管开始做！不要想一下子做完整件事，每次只要迈出一小步。
6.利用接下来的15分钟。
7.为困难和挫折做好心理准备。
8.可能的话，将任务分派出去。
9.保护你的时间。
10.留意你的借口。
11.奖赏你一路上的进步。
12.将拖延看成是一个信号，认识到“拖延传递给我的是什么信息”。
以上是个人总结的主要内容了，希望大家对拖延症有了进一步的理解，也希望多多少少有拖延症的读者，包括我，能够从这篇文章中找到对抗拖延症的方法。
最后以我喜欢的一句话结尾：快乐来自于按照你的价值观健康地生活，来自于跟他人和跟自己内心深处的连通，它还来自于能够接受自己本来的样子，来自于不管拖延是否是你生活的一部分，而仍能够如实地接受它，就像虽然花园里长着一些蒲公英，而你依然能够乐在其中。
照旧，奉上全书的思维导图：
拖延的原因
对抗拖延
