文经作者授权发布，未经允许不得转载。

话说这江湖上对于深蹲这个项目众说纷纭，支持的人认为深蹲是最好的锻炼方式，所谓无深蹲不翘臀，而反方呢，则认为深蹲毁膝盖，深蹲会粗腿，深蹲伤自尊……那本期咱们就来聊聊深蹲这江湖大招的恩怨是非。

一、深蹲到底是什么？

在讲深蹲前我们应该明白现代健美所有的训练动作都是起源于力量举的三大项——深蹲、硬拉和卧推。之所以是这三项万年不变的黄金动作，是因为人类日常大部分的运动都是这三项。

咱们打个比方：某天李雷走在街上，忽然发现地上有一张闪烁着耀眼红色光芒的百元大钞！小明以迅雷不及眼耳盗铃之势力一脚踩住了一百块，随后趁没人时弯腰捡起。

这是硬拉……

当李雷弯腰捡钱之时，忽然看到前方长椅上坐着一位穿着超短裙的美女，于是小明顺势蹲下，装作系鞋带，用余光打量之。

这是深蹲……

小明欢快偷瞄时，短裙美女的男友走来，一脚将小明踹翻在地，踩住小明的后背要揍他，小明趴在地上一个挺身撑起自己，拔腿就跑！

这是卧推……

好了好了！！不要打我！我开玩笑的！！！但总之，这就是人类生活中最常用到的动作，被总结力量举三大项，它们非常自然，符合人体发力，是最有实用价值的动作。

所以深蹲并不是什么稀罕的神奇武功，而是每个人与生俱来的肢体动作，只不过现代健美的深蹲需要负重，因此就涉及到了一些非常专业的知识，譬如怎么发力，怎么下蹲，身体需要维持什么样的姿势。这里我不在赘述这些非常专业的技巧，只介绍深蹲的基本理念。

二、深蹲到底练什么

早年江湖流传着一句话——“不深蹲无翘臀”。先不说这句话对不对，咱们只讲在传统三项训练中，没有任何一项是为了某一块局部肌肉而生的。

深蹲作为一项大肌群协同训练动作，会刺激到你下肢大部分肌肉，包括大腿的股四头肌股二头肌臀大肌等等肌群，并不单单只练到臀部，因此深蹲也有很多细分的动作。

比如颈后深蹲，颈前深蹲，哈克深蹲，壶铃深蹲，弓箭步深蹲，相扑深蹲，箱式深蹲等等。万变不离其宗，所有的深蹲动作都是从不同角度和发力来刺激大腿、臀部的肌肉。而且深蹲还会很大程度刺激到你的核心肌群，事实上在超大重量的深蹲（人自体重1.5-2倍以上），对身体压力最大的恰恰不是臀腿肌肉，而是核心肌肉。很多健美选手一周只练1次腹肌，但是他们的核心肌群如此强壮，也是因为大强度练习深蹲与硬拉。

因此深蹲不仅能翘臀，还能训练腿部肌肉，核心肌群，并且深蹲作为强度很大的训练，它会极大的刺激你激素的分泌，也就是说练深蹲不止刺激训练部位，在训练后因为自体激素的分泌，还会加强全身肌肉的生长。

于是，姑娘们担心的事情就要发生了

三、深蹲会粗腿吗！？

在这里我就不呵呵所谓随便练练力量训练就变成肌肉女的说法了，其实我也很怕随便炒股就变成巴菲特呢~

关于深蹲粗不粗腿的问题，其实咱们得两说。抛去一些天赋极好，生来就适合搞举重搞力量举的大力士。那些叫唤腿粗的人，大部分都是肥肉好吧！！同样重量的肥瘦肉体积上差好多啊！

不过深蹲原理上会粗腿，但是得看你怎么练。

首先说说大部分女孩的深蹲训练，也就是自重深蹲。目前大部分人的身材都偏向于脂肪比偏高肌肉不足，每天的运动量极端稀少，体能仅仅维持自己的日常活动，稍微跑个1KM就会累个半死……

所以这类朋友基本上也只能负担的起自体重深蹲，人体在自身体能基础很差的情况下，不管怎么练，都会经历一个极速增长肌肉的阶段，因此很多人深蹲后会发现自己好像腿粗了，除去肌肉充血，也是因为你孱弱的下肢在增长肌肉的原因。

但千万不要因此被吓住，持之以恒，配合健康饮食，你的大腿脂肪也会迅速减少，因此腿围还会减少，并且力量增强。

所以我们的结论就是：在自体重训练阶段，深蹲很少会粗腿，相反如果你每次自体重深蹲都高次数的训练，你发展了你的耐力肌群，而不是力量肌群，腿围反而会减少，因为耐力肌群不是肥大型肌纤维。

那什么样的深蹲会粗腿呢？很简单，大强度大重量的。

多大重量和强度才算大？至少你自体重1.5倍以上的重量，每组蹲8-12RM的强度，才能有效的增加你的腿围，否则太轻你的大腿肌肉都懒得理你。

有多少女娃娃能蹲的起自身1.5倍的重量？恐怕需要有钢铁的意志及长久的锻炼。

另外，不单单是深蹲，任何动用到腿部的训练方式，只要强度和重量足够大，都会刺激到腿部肌肉生长。

对于女孩子，如果你个头比较矮且属于内胚体型，那么深蹲还是要量力而行，因为矮个子的人骨骼肌长度较短，力矩较小，因此力量发展很容易，肌肉肥大的效率也较高，训练的过程中多注意自己的身体维度比例，及时调整训练计划。

对于高个子女孩，就放心蹲吧，因为力矩较长，肌肉肥大不会很容易，所以即使负重深蹲，也只会使线条和比例越来越好。

四、我就想翘臀不粗腿

人啊，总是很贪心，又想细腿又想翘臀，这世界除了维密那种老天爷赏饭吃的女子，哪有那么多的好事呢？所幸的是男神总是有办法，咱虽然不能让你百分之百不粗腿，但是翘臀多一些，粗腿少一些咱还是做得到的。

下面就介绍几个相对局部的训练动作，帮你打造鼻血翘臀。

臀桥或者臀推

臀桥，你可以选择徒手和负重，自然是负重的训练更加有效。

若是对自己的核心肌群有自信，可以选择难度更高臀推，刺激更到位哦。

直腿硬拉

比起普通的屈腿硬拉，直腿硬拉更直接的刺激到臀大肌和股二头肌，可以起到雕塑大腿后侧和臀部曲线，提高臀线，你可以根据自身能力选择哑铃还是杠铃。如果你韧带够好，可以选择下降的角度更低，刺激更大，但是一定注意不要弓背。

保加利亚深蹲

这是一个难度比较大的动作，建议有一些基础的同学使用。

相扑深蹲

着重刺激大腿内侧肌肉和臀部，重量自选哦。

以及一些肌肉男看不起的女士专属动作

那么今天就到这里吧，欢迎各位踊跃提问！么么哒！

*本文仅代表作者个人观点*