读书︱最不需要自控力的减肥方法：好好吃饭

说到怎么减肥，很多人特别是很多女士，都会有一大堆的饮食理论和实践经验吧。怎么，你没有？但总听说过吧。接地气儿一些的，也就是从字面儿上就可以知道做法的，有过午不食法、苹果酸奶法、针灸法等等；还有些貌似是舶来品，用一些一般人看不懂的名词儿说的，如阿特金斯法、地中海饮食法、生酮饮食法等等。

懂了这么多理论，试了无数种方法，可为什么大街上依然有那么多胖子？如果随便找个人问问，为什么不减肥？得到的回答大多是：管不住嘴，或者自控力不够，坚持不下来。

减肥瘦身真的需要强大的自控力来管住嘴吗？《好好吃饭——无需自控力，三观最正的瘦身指南》（以下简称《好好吃饭》）一书告诉你，不需要！

1、

《好好吃饭》的作者布莱恩·万辛克（Brian Wansink）是康奈尔大学食物与品牌实验室（Cornell University Food and Brand Lab）的主任。作为一个十足的吃货，布莱恩“热爱美食”，妻子是巴黎蓝带烹饪学院的优等毕业生，他们俩都获得了法国认证侍酒师一级认证。在他们的日常生活里，有烛光晚餐，也有快餐式早餐。无论是费城高级餐厅的法式蟹饼还是台北夜市上的酱鸭舌，都是布莱恩的最爱。

布莱恩·万辛克认为，美食是生活的一大享受，不应该打折扣。所以他不鼓吹过度节食，认为这是对人性的剥夺。任何剥夺人性的做法都是无法长久的。这就是那些依靠过度节食来瘦身的人们失败的根本原因。

《好好吃饭》里讲述的是：“通过改善环境，使你不带负罪感地吃想吃的食物，而不会增重。改善膳食生活，使之变得愉悦而富有意识”。

布莱恩在书中不讲营养和健康常识，而是通过大量实验数据说明，心理学和营销学在日常饮食中对人们产生的重大影响，并针对其中对体重的不利因素，提出切实可行的方法，让人在无意识当中控制饮食，控制体重。

2、

布莱恩首先发挥其心理学专长，告诉人们，你是如何一点一点无意识地吃下更多的食物，从而无意识地发胖的。

在“无意识额度”一节中，作者举了一个看电影时吃爆米花的例子。在某热门大片上映时，电影院做了一个免费送爆米花的优惠活动。参与实验的人群被分为大桶组和中桶组。但这些人没被告知那是已经放了五天的变味的爆米花。

结果是：大桶组观众比中桶组观众吃的多。具体多出来的热量是173卡路里，大概是相当于手往桶里多伸了21次。

更令人惊叹的是，经过问卷，大桶组的人根本不相信这个事实。他们大都认为自己在吃的时候相当有节制。但布莱恩的实验在美国的多个城市、多个时间点进行，不管爆米花是否新鲜，不管当时观众是否刚吃过饭，结论都相差无几——给得多吃得就多。

除了桶的大小，周围还有很多你没有意识到的环境因素都在吸引你把手伸进爆米花桶里：看电影时吃零食的习惯、无聊的电影情节、周围人们咀嚼爆米花的声音、还有轻易可取的爆米花等等。

与此类似的场景还有：办公桌或者餐桌上放着触手可及的零食、为一顿饭准备的食物种类太多、边看电视边吃饭、和胖子一起吃饭，等等。这些情景会让你在无意识当中吃下更多的食物。这跟自控力没多大关系，却跟你的体重息息相关。

3、

布莱恩还研究营销学。通过对食品企业的研究，他发现，人们会不知不觉陷入商家设下的多买多吃的“陷阱”，从而摄入过多的热量。

比如餐厅就充满了各种“陷阱”。有的餐厅会播放轻柔舒缓的音乐，使用柔和自然的光线，打造让人心情放松的就餐环境。食客们会很享受这些，不知不觉延长了待在餐厅的时间，当然也就会吃得更多。

餐厅的菜单也要注意。老板会充分发挥文字的魅力，使用各种花哨的名字，让食物的名称更加诱人。比如“巧克力蛋糕”和“比利时黑森林加量巧克力蛋糕”，你会选哪个？其实它们都一样。但如果是前者，你可能就不买了，但后者的诱惑力实在太大了。

布莱恩在自己的实验室“食品盒子”做过一个实验。两组客人，相同的食物，搭配相同的葡萄酒。唯一不同的是酒的标签。一个标注来自最负盛名的葡萄酒庄，另一瓶来自根本不产葡萄酒的地区。结果表明，前者在餐厅待了更长时间，吃了更多食物，喝了更多的酒，并对酒的品质大加赞赏。而后者则完全相反。

这些营销花样当然还包括大型超市做的各种“优惠”活动，通常是买得越多优惠越多。而类似麦当劳（在中国现在叫金拱门了哈哈）这样的快餐店，则有各种套餐和巨无霸这样的餐品。但你根本不知道这样一份午餐或者晚餐会有多少热量。

人们无意识地被各种营销手段忽悠着。

4、

布莱恩·万辛克在《好好吃饭》中列举了大量实验数据告诉人们，不论是自己的生活习惯，还是商家的营销策略，这些，都让人们无意识地增加每天的摄入热量——胖子就是这样养成的。

不过，可喜的是，大量实验数据也表明，这些都是可以改变的。

布莱恩说，假设你每天摄取2000大卡的热量可以使体重不增不减。那么，多摄入或少摄入1000大卡，身体反应会很明显。吃多了会稍感沉重迟缓，更愿意躺着。吃少了会觉得头晕焦躁，脾气也会变得更差。而当这个数字变为50大卡，甚至200到300卡路里，人体感受一般不会有太大的差别。

于是，布莱恩得出不需自控力的瘦身办法：

一、了解这些无意识额度；二、进行无意识改变；三、要有意识改造。

让改变在不知不觉中进行，比如买小包装的食物，或者买回大包装之后，再进行分装，每次只拿要吃的分量；用小盘子小碗吃饭，把喝酒的杯子由矮粗型的换成细长型的；饭前就确定好要吃的分量和种类，但别准备太多种类；除了餐厅氛围，食物的气味、季节、心情也会不知不觉影响进食的分量，所以一定要注意。

致于看电影前的爆米花是选择大桶还是中桶——我的建议是，专心看电影吧，什么都别买！

作为美食家的布莱恩·万辛克认为，过度节食是对美好生活的破坏，是一种强制性的剥夺。幸好，他还对心理学和营销学进行深度研究，找出了让人既可以享受美食，又可以不用担心日复一日贴在身上的“秋膘”。

各位看官，你肯定是一位不想成为胖子的美食家吧！《好好吃饭》里的建议值得试试哦！