《自控力》读书笔记：我对自控力的理解20190505

【前言】

此书从头读到尾，整体感觉是苦涩难懂、难以领会，跟一些读书会的朋友聊这本书的时候，大部分都有同感。细细思量，本书的作者是一位兼具心理学、神经学的专家学者和科学家，书中涉及了很多的神经学知识，这也是很多读者没有接触过的内容，所以读起来就觉得比较困难。

也难怪，知识是无边界的，正是因为我们的知识缺陷，才导致对一些表象的思想和行为无法进行深刻的寻根探究，认识仅仅在表面，也不能从根本上找到解决问题的方法。而此书是否在告诉我们，知识的广度仅仅可以炫耀，而知识的深度才是根本？

本次笔记用What-Why-How的方法进行分析。

【知识点】-What，找到主要知识和核心内容

1、意志力的概念

意志力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。

缺乏意志力是实现目标的最大绊脚石。

提高意志力的最有效途径就是弄清楚自己如何失控、为何失控。

意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”、“我想要”的力量。

2、“我要做”、“我不要”、“我想要”

“我要做”：指的是能够对自己的生活、事业、健康有帮助、有意义的事情。

“我不要”：指的是妨害自己的身体，对生活、事业、健康造成不利影响的事情。

“我想要”：指的是专注于自己的长远目标，内心自然产生一种渴望而想要做的事情。

3、增强意志力的方法

（1）集中注意力、增强体能、缓解压力：冥想、锻炼、睡眠

（2）尽量远离“我不要”的诱惑

（3）专注于“我想要”的目标

（4）及时给自己进行适度的奖励，形成内心的源动力

（5）避免“光环效应”，不要掉以轻心

（6）取消许可，专注目标，不给自己找理由

（7）学会接纳自己，自信心很重要

【知识原理】-Why，分析知识表象的内在实质和基本原理

1、为什么我们能有意志力去控制“我要做”、“我不要”、“我想要”？

因为人的大脑前额皮质有三个区域，分别控制“我要做”、“我不要”、“我想要”的力量。这是属于人的原始本能，大脑通常会选择最简单的方式，所以人经常会在毫无意识的状态下做出选择和付诸于行动。

人在进化过程中既保留了原始本能，但也不断进化，具备了自我意识，所以自知之明是提高意志力的基础，我们必须要了解、掌握和分析自己的状态，通过刻意练习来训练大脑以增强自控力。

2、为什么人面对外在诱惑时会有不同的反应？

科学研究发现，自控力不仅和心理有关，更和生理有关。只有大脑和身体同事作用，才有力量克服冲动。

人对外界的反应主要有两种，一种是原始的自然应急反应，另一种是由于大脑中产生多巴胺的物质影响，多巴胺进入大脑，通过大脑控制注意力、动机和行动。后一种的力量更大。

多巴胺的作用能使大脑产生一种渴望和冲动，是大脑受到外在的刺激（诱惑）而产生的，其作用也是有正反两方面，有好有坏。

【知识应用】-How，运用知识，并付出行动

1、练习冥想的方法，提高注意力。冥想的方法运用起来比较简单，可以随时随地进行冥想：在办公室里，感觉困了，可以运用冥想来缓解困意；当自己的情绪有点失控时，让自己尽量安静下来，用冥想来缓解不好的情绪，减轻压力。

2、充分利用多巴胺的功效。当面对“我不要”的情形，不要刻意回避，可以让自己远离和减少诱惑的刺激，或者增强“我要做”的外在诱惑，如内在奖励。或者，通过刻意练习让自己专注于自己的长远目标，多思考“我想要”的事情，让多巴胺尽情服务于自己的“我想要”，自如驾驭冲动。

3、通过书本知识的学习，充分认识自己的本能，当自己存在不当的行为时，适度的原谅自己，接受自己，缓解压力，更多的是让自己吸取教训，增强自信，振奋精神，积聚更大的能量。