想练出迷人的细腰马甲线，知道这5点，不走冤枉路

细腰、马甲线是多少妹子梦寐以求的，毕竟这才是健身美女的标配。香港明星莫文蔚，长年坚持健身舞蹈，虽然已经40多岁了，但是身材健美，尤其是细腰马甲线，外加一双逆天大长腿，让她气质超群，卓然不凡，在娱乐圈拥有一席之地。虽然总听说练腹肌能够快速拥有迷人的马甲线，但是往往狂练一个月之后，小姐姐们却发现腰变粗了，可是马甲线依旧没有出来。其实，这很可能是因为锻炼方式的错误，为了避免重蹈覆辙，就要从根本上了解腹肌的结构和正确的锻炼方式。

一、腹肌不外显的原因

腹部由内而外的结构层次分别是内脏、腹内脂肪和皮下脂肪，腹肌是皮下脂肪中的一层肌肉组织，藏在皮下脂肪之中，有三个原因会让腹肌“看不到”。一种是当体脂较高时，脂肪囤积在腹部时，自然看不到腹肌线条。第二种是腹部皮下脂肪量很少，但同时也没有足够的肌肉量，看起来很“瘦弱”。最后一种情况是最常见的情况，即体脂不高、肌肉量不少，但是每次吃完饭，腹肌就会消失，这是因为没有练出腹横肌。

二、仰卧起坐是否有效

当皮下脂肪与水分囤积这两个问题没有解决时，做了高强度的腹肌训练，不但不会减少腹围，还会从视觉上增加腰的粗度。当机体练完仰卧起坐、卷腹等腹肌运动后，水分、血液和营养物质都会流向腰腹部，腹围自然就会增加了，特别是腹部正面，很容易看出“凸起”。因此，腹肌运动并不能够绝对性地改善腹肌外观。

 三、运动方式是否有效

与腹部前方的“凸起”相比，侧腰的肉往往更令人无从入手，因为生长在这个部位的通常都是肥肉而不是侧腹肌肉。有些健身者会希望通过扭腰肌力运动和侧抬腿等运动减掉这部分脂肪，这是一个很严重的误区。因为这两项运动的目的是稳定和旋转躯干，而非减脂。如果此时腹部脂肪量不低，那么再努力锻炼侧腹肌肉的话，会让肌肉更发达，达到“肥大”的效果，视觉效果反而越来越差。

 四、先减脂，后增肌

细腰马甲线不是随随便便就能练出来的，重点就是要先减脂，后增肌。首先，要让全身脂肪含量降低，当女生的体脂在16%-18%之间时，腹肌的线条是最好看的，既不会显得太男性化也不会太模糊，基本上就是常见的川字马甲线。如果想获得真正意义上的细腰，而又要避免腰粗，有一种很好的方式，即多练腹横肌。腹横肌像一条天然束腹带一样绕在我们的腰上，有力的腹横肌可以让人体在饱食状态下肚子不会凸起来，还能让腰线很明显。 五、真空吸腹锻炼腹横肌

锻炼腹横肌有一个很简单的方式，即用站姿、坐姿或是跪姿，将肚子中的空气完全吐空之后，最大程度上憋气，将肚子收紧，想象肚脐往背部压，直到腹肌达到最极限的时候，开始逐渐轻微呼吸，直到撑不住后，再让肚子回到原状，整体动作要尽量放慢，才能更有效果。虽然这项训练并不算太激烈，但是非常有用，是许多模特必做的日常训练项目。 对于女生来说，除了了解腹肌的生长原理和锻炼方法之外，也要注意少做腹斜肌运动。因为腹斜肌是侧腰的肌肉，如果过度训练，很容易变成直筒腰。小编提醒大家，想要拥有迷人的线条，要多锻炼背部、肩膀和臀部，可以练出性感的腰线，当肩膀立体、增宽，臀部和背部的线条紧实之后，腰线和马甲线自然就显现出来了。而饮食也是应该调整搭配训练的，只要摄入正确的热量，搭配运动进行燃脂，做好适当的力量训练避免肌肉流失，就能提升整个身体的代谢效率。也只有这样，才能更快地练出好看的细腰马甲线。好了，今天先说到这里，如果大家喜欢请关注我，后续会为大家持续奉上健身干货，分享运动的快乐，谢谢关注！