【饮食健康】-032-减脂吃什么能提高代谢？

关键词：基础代谢、快速减重、脂溶性维生素

作者：@顾申宇

一、减脂期间怎样吃可以提高基础代谢？

基础代谢通俗来说就是你躺着不动，正常生命活动所消耗的热量。影响基础代谢的主要因素是体表面积、年龄、性别和身体激素水平。

首先要明确一点，人在减肥的过程中，体重的降低引起体表面积的减少，必然会造成基础代谢的下降。但如果减脂时能保持一定的抗阻力量训练会有在降低体脂的同时维持体表面积，就可以减轻基础代谢降低的程度。

而就饮食而言，想依靠吃些什么提高基础代谢，基本上很困难。除非是服用某些特定的药物或者把自己吃胖（体表面积增加）才可能。

其实对于大部分人来说，饮食对于基础代谢的作用并不是提高，而是通过均衡的营养及热量摄入，尽可能的维持基础代谢在合理范围内。

例如男生饮食热量不低于 1400kcal、女生饮食热量不低于 1300kcal、保证碳水摄入量在 100g 以上、脂肪摄入量不低于 30g 、摄入大量的绿叶蔬菜等等，做到这些就可以避免因节食导致基础代谢快速降低，从而避免减脂平台期甚至复胖的发生。

二、只要控制饮食就便秘，该怎么办？

首先要知道，便秘本身不是一种疾病，人在减脂时摄入食物分量及热量都比正常饮食要少，在肠道内的食物残渣自然没有平时多，所以达不到平时每天一次的排便频率也是非常正常的。

其次在饮食上，尽量以糙米、燕麦等全谷粗粮作为主食选择，搭配充足的蔬菜及适量水果，从而获取充分的纤维素及果胶等膳食纤维来促进肠道的蠕动是非常必要的。

三、香肠是一个很好的蛋白质来源吗？

香肠并不是一个很好的蛋白质来源，传统香肠在制作中往往选用肥瘦相间的猪肉作为主料，制成的香肠整体脂肪含量较高。即使家庭制作的瘦肉肠，也会在加工腌制过程引入了大量的钠，不利于健康。

日常饮食中，蛋白质的选择还是建议以瘦肉、蛋奶类、大豆制品等作为主要的来源。烹调方式建议以清蒸、煮或快炒为主。

四、我爱吃蘑菇，蘑菇有什么好处吗？

蘑菇和香菇、木耳一样，都属于食用菌菇，菌菇类热量普遍不高，一般在 30kcal/100g，营养上菌菇类含有较丰富的钾、膳食纤维、胡萝卜素及 维生素D，干制的菌菇相对于鲜菌菇有一些维生素流失，但整体香味更浓，按自己口味选择即可。

五、胡萝卜必须过油炒再吃才能吸收吗？

胡萝卜富含大量胡萝卜素，而胡萝卜素是脂溶性维生素，所以很多人认为，胡萝卜的营养必须要用油炒才能吸收。但事实上我们在烹饪其他食材时，或多或少都会添加食用油，这些油脂在肠道内足够让胡萝卜素吸收，所以胡萝卜、西红柿等富含脂溶性维生素的蔬果，并不一定需要油炒再吃。

六、有些人一个月瘦十几斤，倒是怎么做到的？

我们经常见到一些健美或举重比赛运动员，在赛前二十天都会有 10-15 斤的快速减重过程， 这种短期内的体重显著降低，其实减掉的主要是水分。

要知道，消耗 1 公斤的脂肪，需要燃烧 7700kcal 才行，燃烧 10 斤脂肪并不是十几天就能轻松完成的事。快速减重过程中，通过大量的饮水、避免盐份摄入，让身体排汗、排尿、脱钠，这样就可以在几天之内让体重显著降低。

在这期间的饮食需要保持低热量低钠，身体才能在短期内达到体重和体型上的改变。但要知道，这种减重方式并不是长久之计，也不适合一般减脂人群，脱去的水分在恢复正常饮食后就会迅速反弹，想要维持体型和体重，还是要坚持至少 3 个月的合理饮食加运动，显著降低体脂率才行。