答疑2 | 健康小问题分享汇总
6月30日晚9：06答疑开始
4.@远理 如何通过膳食瘦肚子
这个一定是管住嘴迈开腿，也就是教练会说到的3分练，7分吃，练就不说了，关键还是在吃。
也就是要在吃的上面减少热量的摄入。我给大家一个计算热量的方法，可以参考。
如何计算每天需要摄入多少卡路里？
如果你的目标是减少脂肪，将你现在的体重（斤）乘以10、11或12。（10表示你的新陈代谢速度较慢，11代表中等，12代表较快）
如果你的目标只是增加肌肉（或者只是轻微地减少脂肪），那么将你的体重乘以13、14或15。（13表示你的新陈代谢速度较慢，14表示中等，15表示较快）
如，一位体重130斤，新陈代谢速度中等的女性，她想去除脂肪。在这种情况下，她的卡路里日摄入量应该为：130×12=1560（卡路里）。
而一位新陈代谢速率较快，体重200斤的男性，如果他的目的只是想增加肌肉的话，那么他的日摄入量应该为： 200×15=3000（卡路里）。
这个公式大家可以根据自己的情况计算一下你每天可以摄入的热量，当然如果还不清楚热量的童鞋，只能以后再专程分享一堂这样的主题了。
Philany：去脂增肌都是同一个公式啊
一念：没错，是一个公式，但不是乘同样的数字，你看自己需求的是减脂还是增肌。
5.@余生 好吃又健康的食谱
一念：好吃又健康的食谱，就是食材的原本味道，只放适量油盐，以及姜葱蒜一些健康调料来作味的菜肴。不挑食，什么菜都吃，肉类优选鱼虾，鸡鸭等禽类，其次牛羊肉，最后猪瘦肉动物皮少吃或不吃。
6.@soa普通人在营养方面，处于不健康—健康谱系的什么位置。有什么常见问题
一念：很多人存在的一大问题就是营养不均衡或者单方营养过剩，因为现在大部分人都是吃自己喜欢的食物，而不是自己身体需要的食物
@ L'LT 我每天晚上有氧40分钟，无氧1个半小时，六点半开始，是先吃后练呢 还是先练后吃。晚饭基本上是250克的鸡胸，一个鸡蛋，一根胡萝卜，一个西红柿，半颗西蓝花。一杯酸奶。这样搭配可以吗）。
一念：因为营养这个东西说起来太广太细，如果有小伙伴还想要学习更多的营养知识，也欢迎大家来我店里玩，我们线下经常组织公益营养小课程，也欢迎大家来免费交流学习。
L’LT：那就简单问下，运动后吃和运动前有什么区别嘛
一念：运动前后都要吃，这个样的食谱是可以的，主要看你是想增肌还是减脂，还是减脂增肌。
L’LT:晚上吃饭有时间限制吗
一念：晚餐尽量在8点前吃完，睡前的3-4小时尽量不要进食难消化的
L’LT：我想减脂
一念：如果减脂，你可能需要配合一些运动饮品更快更容易
L’LT：看来我要把鸡胸肉，鸡蛋带到健身房吃了
余舟：我这边健身房经常看到有人带煮蛋器，开始锻炼前先把鸡蛋煮那，完事后就吃。
一念（语音）：如果是健身前，半个小时到一个小时都可以进食，比如说你大概是六点半开始健身，那你在五点到五点半的时候就可以先吃一些，比如全麦面包、牛奶、鸡蛋，适当吃一些，吃到四五分饱都没有问题；然后因为到健身房有一个小时嘛，健完身之后再去吃五分饱的食物，高蛋白、纤维，就是鸡胸肉、西蓝花啊，包括要吃一点主食，米饭的话就尽量不吃了，就吃燕麦米、藜麦、玉米、紫薯这种粗杂粮类的。
【一念营养微课堂】
运动后之吃什么才能让减脂增肌效果加倍？
《中国居民膳食指南（2016版）》指出，成年男性每天需要摄入蛋白质65克，成年女性的标准是55克，而对于平时有运动习惯的人来说，则需要补充更多的蛋白质。
因为蛋白质是合成肌肉的重要原料，它承担着促进肌肉生长和修复的重要任务。运动会撕裂肌肉纤维，如果补充蛋白质不及时、不充分，就会使肌肉大量流失。运动后摄入充足的蛋白质可以帮助肌肉的生长和修复，更加有利于增肌减脂。
而且运动过程中，身体内的糖被大量的消耗，及时补充蛋白质能更新组织蛋白和修复运动中损失的组织，有助于恢复体力并消除疲劳。
运动后补充这些富含蛋白质的食物
鸡蛋当中不仅富含蛋白质，还含有各种微量营养成分，每天吃1-2个鸡蛋，就能补充营养，而且还不必担心摄入过多胆固醇。
牛奶、酸奶等乳制品普遍富含优质蛋白、维生素、钙等营养元素。特别是牛奶，它里面的优质蛋白含量达到了3%，而且钙磷比例适当，非常适合人体吸收。
白肉，就是指鸡肉、鸭肉等禽类和深海鱼类、虾、蟹等，它们一般富含蛋白质、不饱和脂肪酸和多种维生素等营养。相较于牛肉、猪肉等红肉来说，白肉的脂肪含量较低，更适合减脂增肌的健身人士食用。当然，如鸡皮等富含脂肪的部分，最好还是少吃。
大豆及其制品。素食当中也有富含蛋白质的食物，例如大豆，它所富含的蛋白质被称为大豆蛋白，含量约达35%，是其他谷类食物的4-5倍，在营养价值上，大豆蛋白甚至可与动物蛋白相媲美。
如果你没有时间为自己精心准备健身餐，这个时候你可能需要运动饮品来帮助你补充蛋白质了。不妨试试我们的HERBALIFE24肌量蛋白粉，它含有游离氨基酸、乳清蛋白和酪蛋白组成的三重核心蛋白质-氨基酸服务，有助于补充能量。
这是我之前分享过的朋友圈，大家可以参考一下。
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