知道这些你也可以参加马拉松

北马，开跑

今天是中秋节放假最后一天，也是北京马拉松开跑的日子，围绕北马的消息注定要刷屏了，作为国内专业的马拉松赛事，它的影响力不容忽略，这是跑步爱好者证明自身实力的机会，也是每一个平凡人挑战自己的好机会。

我是一个跑步爱好者，平时挺喜欢跑步的，即使这样在16年之前马拉松于我也是一件非常遥远的事情，当时想的是这辈子能跑一次马拉松就足够了。但现在看来，我低估了自己，也把一辈子想的太短，不到一年的时间我已经参加过两次全马了。

第一次是16年1月2号厦门马拉松，对于初次报名的参赛选手来说能够被抽中是一件非常幸运的事。赛前制定训练计划，有针对性的进行练习，最终在四个小时以内完成比赛，是一个没留遗憾的成绩。第二次参加的是16年3月27号郑开马拉松，没有了第一次的精心准备也没有了第一次的好成绩，最终四个半小时跑完全程。

两次参加马拉松的经历让我更加明白人和人的差别真的很大，那些不爱跑步的人永远无法体会到运动后大汗淋漓的痛快，而不甘沉沦于平凡生活的人总在不断的寻找机会挑战自己，比如先给自己定一个小目标——跑一个马拉松。

想要参加马拉松要弄清楚一下问题：

一、马拉松多远？

答：全程42.195公里，半程21.0975公里，也有10公里和5公里的小马拉松，通常说的是全程马拉松。对于喜欢跑步又不敢轻易挑战全程的人来说，参加半程是一个不错的选择。

二、要跑多长时间？

答：全程马拉松男子世界最好成绩2小时4分55秒，中国2小时8分15秒；女子2小时15分25秒，中国2小时19分39秒。这些记录离我们太遥远，举例说明，对于30分钟能够跑完5公里的人来说，跑完全程需要连续跑4小时12分钟，当然是在假设一直保持那样配速的前提下，对比一下基本可以了解自己的实力，提前对成绩有一个合理的预期。

三、怎么报名？

答：每场马拉松都有对应的官网，报名认准需要通过官网渠道，从那里报名才是最靠谱的。温馨提示，如果有团体报名通道也可以申请，找到一个团队一起报名，那样中签会高很多。

四、报名有哪些条件？

答：身体健康，年龄20岁以上（16岁以上半马），部分赛事需要提供健康证明，主要是心血管和心肺功能的体检报告，防止发生意外。需要特别注意的是有的赛事有其他要求，比如这次北马就要求所有参赛选手最近两年半的时间内有6小时完赛或一年半的时间内有3小时跑完半马的证明，如果之前没有跑过，就没有报名资格。

五、如何确认是否报名成功？

答：报名成功后会有官网发的短信提醒，需要登陆官网进行缴费，费用一般是120元左右。热门马拉松赛事需要抽签决定能否参加，对于初次参赛的选手来说，最终能否成功报名还需要一些运气成分，厦马最终被抽中是特别幸运的事。

六、成功报名后如何准备？

答：首先祝贺你报名成功，接下来是一段痛并快乐的旅程。

1.心理准备。不是所有人都有跑马的勇气，既然你已经报名，代表你已经做了一些准备，但准备的过程可能超出你的预期，再一次做好心理准备。

2.测试。准备训练前最好对自己的实力进行测试，可以戴运动手表计时看一小时可以跑多远，再测试一公里最快多长时间跑完，这样可以提高训练的针对性。

3.训练计划。训练计划一定要有，最好写在纸上，越详细越好，同时计划要科学，循序渐进的训练，逐渐增加强度，不能今天跑5公里明天20公里。训练后对肌肉的放松和按摩也很重要，一定要让肌肉得到充分的休息和恢复。

4.反馈机制。制定好计划后最好告诉身边的好友，让他们监督自己，按时完成计划。比如你先发给好友300元红包，完成一天计划发10元红包给你，没完成就没收红包，以此激励自己每天完成计划。

5.合理调整。训练过程中身体出现疼痛不适的情况要根据实际情况做出对应的调整，如果可以克服就坚持训练，持续出现不适状况及时就医问诊，切记盲目训练损害身体。

七、参赛中需要注意哪些？

答：恭喜你终于等到了比赛的日子，上场前你需要做好最后的准备。

1.适应比赛环境。包含两个方面，一是适应比赛地的气候，有些南方人不适应北京干燥的气候导致比赛中身体不适，最好提前适应场地环境。二是熟悉比赛场地，时间允许提前一天把跑的路线走一遍，在哪里折返，哪里有上下坡，哪里拐弯，提前了解做到心中有数。

2.存放物品。一般在出发点附近都有物品存放点，提前把个人物品按照指定位置放好，同时解决好个人问题，上厕所肯定要排队的。

3.保持自己的节奏。参赛选手的水平和状态差别很大，出发点人很多，在保证安全的前提下，按照自己的节奏跑。前半程不要盲目跟风，一般都会有官方领跑人员，找到适合自己节奏那位，跟着就好。

4.补给很重要。由于路程远持续跑步时间长，适当的补充水和能量很重要，一般在十公里处开始有补给。喝水的时候一定注意节奏，最好停下来补充完毕再开始跑，边跑边喝水很容易呛到，那感觉特别难受（别问我是怎么知道的）。我是在半程之后每个补水点都喝一杯水，香蕉也吃了几块，没有出现大的身体不适情况。

5.赛后放松。跑完全程一定要在休息区做好身体放松，最好找医务人员或志愿者帮忙，即使当时你没什么感觉也要放松，让紧绷的肌肉松弛下来。因为疼痛是在结束后一小时左右才会真正到来，那时候你会对自己说打死也不跑步了，然而过段时间开始新的征程。

6.安全放心上。跑步是为了锻炼身体，如果因为跑马导致身体出现不良反应甚至危及生命是得不偿失的。尤其是在参赛过程中，出现胸闷气短，抽搐型疼痛一定要停下来找医务人员进行及时的救治。

跑步是一个人的事，强求不来，也无需强求，如果你有参加马拉松的想法希望这篇文章能够给你帮助。

生活中我们常常高估十年后的自己，而忘了一年可以做的事，那些惊人的改变往往蕴藏在每一个细小的决定和坚持里，惟愿明天的自己是我喜欢的样子，希望你也是。