拆书笔记01 | 《自控力》干掉拖延症

野蛮生长 | 《自控力》干掉拖延症

厉害的人为何还能保持努力？拥有自控力与高内驱力的人，能更好的享受生活的乐趣。

背景

《自控力》这本书脱始于斯坦福大学继续教育项目开设的一门叫做“意志力科学”（the science of willpower）的课程，参加过这门学科的人称其能够改变一生。本书作者凯利·麦格里格尔教授是斯坦福大学备受赞誉的心理学家，也是医学健康促进项目的健康教育学者，多年从事意志力训练、如何应对压力等健康心理学课题的研究。

核心思想

💯意志力不是一种被动的美德，而是可以主动训练出来的能力。

💯按照作者的方法，无论是减肥、管理收支、缓解压力、克服拖延症、成为好家长，还是找到自己的生活重心，都能收获良好的改变与效果。

培养自控力前，明确“自己想要什么”

自控力也叫意志力，是指一个人自觉地确定目标，并根据目标来抑制冲动、支配行动的能力。它解决的是人如何驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”三种内心意愿的问题。

“我要做”是指意识到自己必须完成某事，比如我要晨读，我要听广播，而“我不要”是指在面对诱惑、涉及到拖延的时候，能够克制内心的愿望说“不”。

拥有强大意志力的人，哪怕再焦虑不安、再难阻挡美食诱惑，都会果断地做决定——“我不要”，从而投入到“今日是今日毕”。“我要做”和“我不要”是相辅相成的关系，在个人选择中，两者各自以对方为前提。比如我要减肥就是以我不要吃高糖高热量食物为前提的。

还有第三种，“我想要”，它的力量可能更加强大，一个意志力（自控力）强的人会“牢记自己真正想要的是什么”。比如要变苗条，要升职加薪，要家庭美满，等等。

而上述的“我要做”、“我不要”和“我想要”三种内心意愿都属于人的自我意识的一部分，属于人的本能意志力范畴。

培养意志力是一个可以挖掘自我意识，并不断训练的过程。作者在书中介绍了许多方法来帮助个人发现自我意识，比如冥想训练、记录意志力选择等。

如何利用奖励激发“我想要”？

我们天生就是喜欢奖励的。通过心理学实验证明，当大脑发现获得奖励的机会时，它就会释放叫做多巴胺的神经递质，多巴胺会告诉大脑如何操纵思想和行为来获得奖励。

比如你看到美食、免费券、打折券等等奖励时，它们都会刺激多巴胺神经元的活跃。同时，长时间的奖励刺激又会持续地影响个体的行为和习惯，从而帮助建立意志力。

1）承诺奖励

心理学家发现，如果银行对于人们的每一笔存款都能给予一定的奖励，会更容易激发人们存钱的热情。“如果你总是拖延着不做某些事，试着把它和那些能让你的多巴胺神经元燃烧的事联系在一起，促使你自己去做那些事。”

当你做任何事的时候，都时不时给自己设置一些达成目标的小奖励，这样会让自己的坚持变得“有利可图”。比如，每天早上6点半起床，每坚持半个月，奖励自己一顿大餐；坚持三个也，奖励自己一次去游乐园的机会，等等...

2）不确定性奖励

尽管承诺奖励能够激发人的积极性，但是时间久了，很容易倦怠，因此，给自己设置一些不确定的奖励是非常有益的。

在一些药物治疗的测试试验中，心理学家把病人分成两组，第一组病人有机会每天从鱼缸中抽取纸条，纸条上有不等额的物质奖励，或是一句鼓励的话语，第二组则直接给予定量的激励。

2周治疗结束后，第一组的病人有80%都坚持完成了整个治疗过程，相反，另一组的病人只有20%坚持完成了治疗全过程。同时，在那些坚持完成治疗的病人中，第一组病人的心情愉悦程度和治疗过程的配合度也要远好于第二组。

将“不确定性奖励原理”运用到具体的工作中也是同样有效。比如新浪微博的连续7天签到领随机红包。

当你自控力差时，该怎么办？

我们常常明明知道自己的问题，但是在严格要求了一段时间后反而又陷入了更为严重的问题之中。

很多人把自己意志力不强的原因归咎于没有一个非常严厉的教练，甚至会采用非常严厉地批评自己的方式来反省自己，让自己战胜拖延。

但作者的研究发现，其实这种方法并非有效。用严厉警告、深刻反省的方式很容易激发我们内在的罪恶感，从而陷入自我怀疑、自我否定的无意识怪圈里，你可能自己都没有意识到，但是多次反省之后，其实，你已经放弃了继续努力。

所以，在面对自控力差或拖延时，咱们还是应该回到自己的切身感受来重新思考。

1）关注自己的感受

当你想到挫折时，请先关注自己的感受。在了解了自己的真实感受，才能清醒地认识到自己的定位是否准确。很多人之所以拖延，其原因是初始目标定高了，高估了自己的实际水平。

比如7天写出1本书，像这种一开始就是过分高估了自己的能力，进而产生了不合实际的高期待。每次定计划的时候，先认识到自己只是个普通人，想想那些大咖花了1年，甚至2-5年才能完成书稿，你凭什么只用7天就能写完？

2）用安慰别人的方法安慰自己

当你遇到问题时，想象一下，如果是别人遇到同样的问题，你会如何安慰ta。

“别着急，一切都会好的”

“你已经很厉害了，只是...”

“这件事本身就很难，所以...”

想通之后，你再尝试着用同样的方法安慰自己，鼓舞自己。这样会让自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐。

3）合理制定目标

举例，你定目标说7天学会公众号运营，倒不如说，7天学会公众号排版，掌握各种排版的样式与同居，把这个目标拆分成可实现的日常环节，分解到7天的任务之中，直到结束时建立适合自己的风格。

4）直面自己的欲望

面对自己的欲望来袭时，有时很难控制，这是再正常不过的事。作为自控力训练中必然面对的挫折，我们应该学会坦然地承认它并面对它，但不要付诸行动。面对欲望，你重新思考自己的目标到底是什么？这时，你就会慢慢学会如何真正建立自己的目标感。

怎样提升自己抵抗诱惑的能力？

意志力的训练是一个长期的过程，21天养成习惯，然后一劳永逸的神话永远属于个别人。对于绝大多数人而言，培养意志力的过程，就是不断与自己的劣根性作斗争的残酷史。因为，需要时常地给自己打打鸡血，科学打鸡血：

1）在诱惑面前等待10分钟

想象眼前的利益与长期利益的关系，做任何选择的同时都意味着对即时满足的妥协。当你放弃诱惑时，你要清楚，你在朝长远利益又近了一步。

2）给自己树立榜样

“当你需要一些额外的意志力时，给自己树立一个榜样。问问自己：那个意志力强人会怎么做？”倘若你拥有一个现实的榜样，那会给你的成长带来更多的动力。

3）想象未来的自己

“你会用幻想未来的自己来改善现在的心情，而不是采取实际行动来改善自己的行为吗？”通过创造一个美好的未来设想，然后设置奖励来不断地激励自己达成目标。

脑成像研究发现，我们在考虑现在的自己和未来的自己时，运用的是大脑中不同的区域。当人们想象着未来的快乐时，大脑中想象自己经历的区域竟然毫无反应。反过来，也是一样。通俗来说就是，当人们看待现在的自己和未来的自己，就犹如看自己和看别人两种感觉一样。

所以，坚持不下去的时候，你就尝试想象一下未来的自己。在那里，有两个自己，一个是希望成为的自己，坚持锻炼，身体健康，充满能量。另一个是害怕成为的自己，懒散度日，毫无活力，体弱多病等。至于想成为哪一个自己，就交给你自己决定咯。

如何借用外力来抵御诱惑？

在抵抗诱惑方面，人类天生就是软弱的，如果你是一个自身抗诱惑能力差的人，还可以借用外部的力量来抵抗诱惑。

在社会中通行的方法是将利益关系与个体尊严相关联，运用羞愧的力量来帮助人迅速有效地抵抗诱惑。但这并不能从根本上解决问题，而很可能会导致不良效果。

相比而言，自豪的力量会有效得多。羞愧会让人们更多地局限于事物本身，而自豪感却可以激发人们更多做事情的想法，正面地看待挑战。通俗来说，自豪感其实就是让人感觉自己很牛逼，有“装”的欲望。而人能产生自豪感的原因无外乎，自己牛逼，自己周围的人都很牛逼。因此，从这两点来说，可以有如下1种方法激发人的自豪感。

1）检视你的社交网络

“在你的社交圈子里，有没有其他人和你有同样的意志力挑战？”如果有，那最好。如果没有，那你就开始坚持吧，坚持做某件事，你就成为了你的社交圈子的标杆，并吸引到和你同样类型的人。

2）公开你的意志力挑战

朋友圈公开，发出挑战。这似乎也是很多教育机构用来督促用户完成学习的常用手法。

千万别压抑自己的欲望和想法

1）本书关键词

自控力、奖励、应对挫折、打鸡血、自豪感

2）观点提炼

①自控力也叫意志力，是指一个人自觉地确定目标，并根据目标来抑制冲动、支配行动的能力。它解决的是人如何驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”三中内心意愿的问题。

②为了帮助自己建立自控力，当你做任何事的时候，都要善用奖励，让自己的坚持变得“有利可图”。

③当你遇到挫折时，学会关注自己的感受、用安慰别人的办法安慰自己、合理制定目标，最重要的是，学会直面自己的欲望、情绪和冲动，而不是抑制它。

④训练自己的自控力，要学会给自己打鸡血，具体的方法有：在诱惑面前等待10分钟；给自己树立榜样；想象未来的自己。

⑤如何运用自豪感？有两种方法：检视你的社交网络；公开你的意志力挑战。

如果做到了这些，有意识地训练自己的自控力，成为高内驱力的运营、拥有性感苗条的身材，指日可待。