无氧训练入门版（一）

我们去健身房请私教的时候，私教最先和我们说，最先带我们练的都是核心肌群，那么

什么是核心肌群呢？

用一下“度娘” ，看到核心肌群的解释是：所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。

简单的说，核心力量基本可以理解为腹肌+下背部（腰）+臀部。所以在健身房，私教带会员的时候，特别是零基础会员，一般会从这几个部位开始。

了解了什么是核心肌群，那么

为什么要练核心肌群？

首先核心肌群涵盖了人体大部分的重要肌群，是力量训练最重要的部分。

其次核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。

另外强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。

所以，我们看到的一些姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。

怎么样训练核心肌群？

既然核心肌群包含的大概就是腹肌+下背部（腰）+臀部这几个部位，那么很多涵盖了这几个部位的动作，都可以训练到核心肌群，比如深蹲、硬拉、平板撑等等。

先给大家介绍常用几种动作的要领。

1、徒手深蹲

动作要领：

1）臀部向后下蹲,想象屁股后面有个凳子,要坐上去。

2）前伸胳膊保持平衡,挺直腰背（不能处于放松状态）。

3） 保证膝关节和脚尖处于同一方向,不要过度内扣或外旋膝盖。

4）尽量蹲深,蹲到大腿平行地面或平行地面以下

特别注意：

腰背一定不要弓，刚开始的小伙伴最好照着镜子做，侧面看一下自己的背部和小腿是不是平行的，如果不是，那么动作就是错的，不是在弓背就是在后倾。

错误动作示范

膝盖一定不要超过脚尖，即要尽力往后蹲坐，而不是普通的下蹲，如果膝盖超过了脚尖，那么动作是错误的。

错误示范动作

2、箭步蹲

动作要领

1、沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面

2、下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖，身体重心在两腿之间。

2、起立时身体不要前倾，要保持正直。

3、身体下降阶段尽量慢，起身时快速用力。

特别注意：

有两个90度，前腿与膝盖弯曲90度，后腿也呈90度，且膝盖不要往前超过脚尖。

正确动作示范

上身挺直，跟后脚大腿成一直线，不能含胸、前倾、后仰

错误动作示范

这些都是最基本的一些动作，其他很多动作是在这些动作上的延伸，比如负重深蹲、保加利亚深蹲、前跨步箭步蹲以及斜向后侧箭步蹲等等。但无论怎么变，要领是不变的，所以掌握了这些要领，后期如果有了基础，可以变换动作。

本来想给大家再介绍一下腹部训练的，但是动图实在传不上去了，改到下一篇更新。

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接下来给零基础小伙伴介绍下，如何使用健身app进行训练（以keep)为例。

刚开始健身不建议选择太难的动作，要先选择一些比较基础的去适应，比如KEEP上的：腹肌训练入门、俯卧撑入门、深蹲入门，零基础适应性训练以及HIIT适应性训练等等。

个人觉得如果前期一点基础都没有，零基础适应性训练以及HIIT适应性训练这些可以往后放一放，先练习腹肌训练入门、俯卧撑入门、深蹲入门等部分。因为要先掌握每个动作的要领，然后再去连贯着做，零基础适应性训练以及HIIT适应性训练其实类似于动作的拼凑以及循环，所以基础还是在每个动作。

实际上如果掌握了基本的动作，是可以自己组装循环的，这也是自从买了杠铃以后自己不跟着keep练的原因，有些动作练了太多次，已经刺激不到肌肉，其次也觉着乏味了。

每次练习大概什么样的强度比较有效。

首先每次训练可以选择两个部位进行训练，建议每次训练都要有腹肌，因为腹肌是核心的重要组成部分，其次也比较容易看出效果。而且腹肌的训练一定要放在最后。

其次每个部位可以选择2-3个动作，每个动作要做3-4组，每组的次数为8-12次。比如腿臀的训练，可以徒手深蹲4组，每组12次，加负重深蹲3组，每组12次。

如果跟着keep 新手可以选择其中两个部位，比如深蹲入门和腹肌入门。

最后说一下训练强度一定要选择适合自己的，本文提到的一些强度有些小伙伴可能坚持不下去，有些却觉得不够，因为每个人的身体素质是不一样的。

那么什么样的是适合自己？

每组动作练完都感觉自己用尽了力量，休息一下还可以坚持下一组。练的时候能感觉到肌肉的刺激，如果整个动作练完了一点不感觉累，肌肉一点也没有疼痛感，那么本次的训练强度是不够的，作用也不会很大。

当然也不能选择太难的啦，太难一组动作都坚持不下去，会严重打击积极性，后面就更难坚持了。

今天先更新到这里，希望大家都能有个好的身材。