如何更有效地练习腰髂肌？ - 髋屈肌的有效练习策略

首先，腰肌这么有名，这么受关注是因为它在人的身体上的作用十分特别，它负责很多重要的身体职责：从人的身体结构的角度，它负责着脊柱的稳定和髋部的折叠运动。同时它还协助大腿在髋关节的外旋和外展 (这些作用的演示可以点这里参考前面文章中的解剖3D模拟视频）。这些作用都起源于腰肌一个重要的特点：就是腰肌把腿连接到脊柱，这就意味着你动腿，脊柱也会受到影响。

既然腰肌有这么重要的职责，不难想象，它肯定每天都尽职尽责地工作，很累，日久天长也会变得很紧。

当腰肌变得很紧，就会造成不好的身体影响 -因为它会把脊柱拉到偏离正位的位置。但是这往往不仅仅是腰肌的问题，比如我们在坐在办公桌前的时候，我们需要身体前后各种肌肉的有效使用帮助身体有一个正确的姿势才能避免腰肌的压力，保持脊柱的中正和天然的曲线。假如周边肌肉都不怎么平衡，就会拉动骨盆离开正位位置，这样就会导致腰肌经受不必要的压力，进而影响它正常履行前面讲过的身体职责。

下图：腰肌紧张会导致腰椎压力的示意

下图：左右侧腰椎不平衡会导致脊柱正直

案例1

举个例子啊：如果你坐了一整天，坐姿很难看，结果是你屁股肌肉和腹部腹直肌变紧，拉动骨盆变成后倾。然后晚上下班，你去健身房健健身，练习腹肌（6块），举铁 - 这样腰肌收到的虐待不仅没有平复，反而得到了加强。在这个例子中，当腹直肌和臀大肌紧，腰肌也要收紧来拮抗，为的是稳定住脊柱。这时候如果我们再去拉伸腰肌，腰肌松开来，骨盆就会被过紧的臀肌和腹直肌拉动变成位置不正常，而骨盆位置越不正常，腹直肌和臀肌就越紧，腰肌的压力也就会越大..这样就进入了一个恶性循环。

所以在这种情况先，聪明的策略是首先放松紧张的腹直肌和臀肌，然后再做腰肌的拉伸。这些通过很简单的身体运动策略就和可以达到，比如下面的瑜伽体式小串联：

案例2

下面再看的另外一个例子：你的腰可能总是很累很酸痛，这个很可能是你腰背部的竖脊肌比较短或者比较紧。这时候就像前几天写的这篇文章讲过的一样（点这里阅读）可能大腿肌肉比较硬，腹部肌肉比较弱 （这些也和久坐有关），这样就像前面写过的四头肌引起身体链条反应的文章一样，骨盆就会拉向前倾，导致腰椎的曲线夸张。

这样的情况会造成对腰肌很大的拉力，这就意味着腰肌总是很紧张，很容易累。可以想象，拉伸一个很紧张和很累的肌肉不一定是一个好主意。这时候可能要温和地收缩腰肌，让血液更多地流到这个区域然后再放松；花一点时间这样做之后再拉伸可能对缓解腰肌的紧张更有好处。

无论你身体的姿势有何种不平衡，腰肌因为在身体的中间，都会被牵扯进来。所以在拉伸腰肌之前，先搞清楚一下你的骨盆是前倾还是后倾，然后再看用何种策略来放松相关的肌肉，然后再来关注如何锻炼腰肌。

案例3

前面讲了谈到腰肌就离不开髂肌，这两个肌肉在人体上的功能几乎是一样的，而且共用一个韧带附着在腿上，但是髂肌的起始附着点是骨盆而不是脊柱。本来像腰肌这样的深层肌肉就很难被锻炼到，髂肌相比就更难了。下面的这瑜伽体式可以比较好地练习髂肌：

当然，因为人体都有左右侧一对腰髂肌，所以练习起来还要考虑身体左右对称的问题。 因为两侧的身体可能灵活性不一样，腰髂肌的情况也是不一样的，这时候就像我昨天的文章（点这里读昨日文章）提到的一定要对自己身体有很好地觉知，这样根据左右侧不同的情况来安排练习。

最后还要提到的是，假如你刚刚跑过步，或者坐了一段时间，不要马上就开始拉腰肌的练习，这样会破坏身体的稳定或者影响腰肌练习的有效性。而且不是“拉伸”就是好的，“收紧”也同样有效；拉伸和收紧的交替才能够让肌肉更有质量。