硬拉学习心得

1、很多资料说：为了减少在椎间盘之间的切向力或者说是滑动力，你应该尽可能地让背角接近垂直，从而使大部分作用于椎骨上的力变成压缩性的，而不是切向力。但是，因为椎关节在相互连接处有关节突的重叠，椎间盘之间的滑动是不可能出现的，所以切向力就不会产生。当数据集和腹肌执行保持椎骨刚性的任务时，没有任何运动会发生。

2、主要是练拉起来的力量（向心收缩），而不是练爆发力，太快拉伤竖脊肌。

3、有一个罗马尼亚的运动员练这种硬拉，力量提高非常快，所以很多运动员向他学习。原因在于离心收缩――牵张反射，有很强的弹性势能，使我们拉起更多的重量，对腘绳肌和臀大肌刺激更多。而标准硬拉刚开始的时候很难。

4、直腿硬拉练腘绳肌比较多，拉得更长，腘绳肌远端拉伤者练习比较多。

5、拉到顶部需要膝盖伸直，杠铃锁定1秒。放下速度过快对膝盖和胫骨压力非常大，需要有控制力。

6、硬拉和低杠位深蹲有点像，但是硬拉对于肩袖周围的肌肉练习更多，深蹲肩袖只是在静态收缩。

7、硬拉不建议正反握，是因为肩关节外旋，手臂变长了，对肩关节压力大。另外，对手指锻炼少

硬拉学习心得

8、相扑硬拉对于下背力量的提高并不是最好的。抓举的目的是减少杠铃举起来的力臂。

相比而言，相扑式硬拉的不稳，还有的竞技运动员弓背硬拉，但下背保持直立，这样的话能拉更重的力量。硬拉不要憋气太长时间，流鼻血和血管爆开（对血管的压力太大），眼睛冒星星。很多初学者练习硬拉的时候非常兴奋，喜欢找到那种力量感和控制感，最后出现这种情况。

9、深蹲练腿更好，膝盖有伤的练硬拉好 。我们对硬拉排斥，是因为怕受伤，其实是自己不懂硬拉而已，它是一种很好的康复训练。

10.站距越宽，你的握距就会越宽，导致杠铃拉起后离地面的角度偏高，这样就没有力学优势，最佳的握距是手臂尽可能的垂直于地面。握距过宽，拉起来的时候杠铃杆离地面太高，没有力学优势

硬拉学习心得

11、不要测1rm，受伤风险太大，测5rm。

8、站姿：比深蹲窄了很多，因为髋关节和膝关节在这两个动作中存在的力学差异。

杠铃杆距离胫骨2.5~3.8厘米，目的是让杠铃杆放在脚的正中心。脚尖外展10度~30度。

原因一：外展外旋肌的参与

原因二：两股骨间创造足够的间隙，让躯干处于一个良好的起始姿势。

11、挺胸，而不要向内挤压肩胛骨，不然肩胛骨不在正确的位置。目视3.7~4.6米的点，使颈部处于人体解剖学位置，下巴朝下 。

12，膝盖对准脚尖，很多人犯的这个错误，膝盖顶肘关节。

13、撕裂的肌腹会流血，出现血肿，会出现瘀斑，严重的撕裂会在肌腹留下一条可见的间隙，可能需要几星期才恢复。

容易遭受肌腹撕裂的肌肉都有一个共同的特征，他们会围绕一个点在一定的角度范围内加速长骨运动。要做到这一点，肌肉就需要产生较大的动作幅度和相对更高的角速度。

与之不同的是，脊柱肌肉的作用是产生并保持等长收缩，这类肌肉是姿势肌，其主要功能是保持组成脊柱的一系列小骨头彼此的位置固定不变。

背部伤病发生在一个较小的椎间动作幅度内，可能只涉及竖脊肌肌腹很小幅度的运动，甚至可能没有运动发生。

14，当重量变大的时候，杠铃杆远离胫骨是一种常见的错误。