13. 《坚持，一种可以养成的习惯》听书笔记

书名:《坚持，一种可以养成的习惯》

作者: 【日本】​古川武士

日期: 2020-7-30

方式: 听＆看解读

如何"把坚持培养成习惯"​？

一、坚持不下去的真相

1. 所有的习惯在坚持不下去的过程中它都是有规律的，存在着一种阻力，这种阻碍坚持的力量叫"习惯引力"。

当身体处在固定的状态时，往往感受比较舒适，而发生变化就会觉得是一种威胁。每个人都受习惯引力的影响，让身体天然有"对抗新变化、维持现状"的倾向。

所以，要将某项行动转化为习惯的话，必须克服习惯引力才可以。

二、习惯坚持的三个种类型和三个阶段

1. 习惯分成三类: 行为习惯、身体习惯、思考习惯。

行为习惯: 动动手可以做的，写日记、整理家务等。一般一个月左右就能养成。

身体习惯:  让整个身体发生变化，比如减肥、早睡早起等。一般需要三个月左右。

思考习惯:  如创意思维、批判性思考能力。需要更长时间来养成，半年、一年、两年。

2. 培养习惯分为三个阶段

(1)反抗期:一般1-7天

（2）不稳定期: 一般8—21天

（3）倦怠期:一般22-30天

（1）反抗期—— 身体抗拒改变，只有三分钟热度，反抗期最容易失败，因为"习惯引力"在作祟。我们自己想改变，可是我们的身体在抗拒。

对策—— a. “婴儿学步”: 从小目标做起，让要改变的行为对身体的影响尽量减小。微小的习惯培养，更重要的是用在1-7天的身体反抗期，从每天5分钟整理，看一页书等微小习惯做起。

对策—— b. “简单记录”: 把培养习惯的过程刻意地记录下来。 记录是调动理性的力量，去消除“随意”的感觉，客观的掌握事实。可以记录每天读了多少书，减肥期间每天吃了多少食物等。

（2）不稳定期—— 用微小习惯度过身体反抗期后，需要提高习惯培养的强度，然而习惯引力又开始阻碍我们，我们会因各种突发事件导致失败，半途而废。

对策—— a, “让行为模式化”:  把要培养的习惯尽量变为固定模式，固定的时间+地点+行为。

对策—— b. “设置例外规则”: 先假设可能会发生突发事件，提前考虑好应对措施，让计划保持弹性。

对策——c. “引入奖惩机制”: 从外部环节来强化前两个对策，比如自己连续七天完成读书目标了，就给自己买个礼物奖励自己，同时，如果没达到就罚自己做30个俯卧撑。

（3）倦怠期—— 提不起劲了，感到厌烦了，所以前功尽弃。

对策——a. "添加新花样": 一件事情重复做，做久了肯定会厌烦，喜新厌旧是人的天性。所以要主动给自己添加变化。

对策——b. “计划新习惯”: 在倦怠期，计划下一项习惯是为了建立习惯的连贯性，就像通关打游戏一样，提出一个新目标和新愿景，有助于把这个习惯坚持下去。

三、坚持下去的其他技巧​

1. 每次只培养一个习惯

不要同时培养多个习惯，比如运动或控制饮食，只选其一，这样成功概率会提高。 （我自己估计选运动会达成可能性高些，哈哈……控制不住吃）

2. 习惯的行动规则越简单越好

把一个复杂的习惯拆成一些简单的习惯来培养，行动越简单才越好坚持。

（比如自己现在每天学日语，以前要求自己一天要学五六次过完一个主题所有关卡+日语配音+日语句子抄写＆朗读，很难每天坚持完成。现在减少为每天至少过一关，每天都完成了。）

3. 不要太在意结果

别想结果如何，注重习惯培养的这个过程就好。

本书金句——  习惯就是把重复的动作化为无意识的行为。

​最后自己小结:

新收获A—— 对自己引入“奖惩机制”​来强化两个对策是个挺不错的方法。(1“让行为模式化:固定时间、固定地点、固定行为”  2.“设置例外规则: 突发事件导致无法完成的情况下提前预想和设置好应对措施”)

奖励:完成的话奖励自己一个小礼物。

惩罚:没有完成的话惩罚自己做30个俯卧撑。

这个方法可以运用到帮助孩子养成一项好的习惯里去。  三个阶段: 反抗期+不稳定期+倦怠期，都要运用各种方法来帮助孩子。与他一起努力，养成好习惯。

​新收获B- - 每次只培养一个习惯会成功率更高。

比如: 虽说减肥需要“管住嘴，迈开腿”，但知易行难。 如果只选择其中一个先来养成长期的好习惯，变为身体无意识的自主自发行为，后面合适时机再加入另一个习惯，这样或许减肥的成功率会更高。

新收获C–-不要太在意结果。

这个不算新收获，但跟自己经历之前感悟而改变想法后的一致，所以也再次提醒一下自己: 不管是“运动、看书、学外语”​的哪一项，希望自己都更注重"享受过程！" 别太在意结果。

Carpe Diem, 活在我们现在在的地方就好，工作、生活、投资、理财、育儿、爱情……

What is good?——  Now is good!​

When will be perfect?

—— Now is perfect!