读书笔记｜4点起床：最养生和高效的时间管理

日本作家中岛孝志《4点起床：最养生和高效的时间管理》

大概是因为“4点起床”让我觉得有些夸张，于是我产生了一探究竟的兴趣，结果书中的四个观点让我耳目一新。

第一，每天4点起床，把全天分成三段。

4点~12点：第一个8小时用于完成过去的工作（或者说用于完成我们一天正常的工作）；

12点~20点：第二个8小时用来铺垫未来的工作（也可以视其为多出来的一个工作日）；

20点~次日4点：第三个8小时用于休息（还是8小时没变）。

作者称之为人生两季：4点起床，就相当于多了一个工作日，并且睡眠时间没有减少。虽然这种说法经不起推敲，但表面的好处还是让人产生一丝心动，毕竟只需要改变起床的时间，就能得到更多的时间，而且也没什么损失。

第二，有关睡眠的脑科学理论。

书中提到芝加哥大学的克雷特曼与德门克在实验中发现，人的眼球会在睡觉的时候来回运动，他们根据这个运动规律发现了“快速眼动睡眠”（REM）和“非快速眼动睡眠”（Non-REM）规律。健康的成年人睡觉时大多是1.5小时快速眼动睡眠、1.5小时非快速眼动睡眠，两种模式不断切换，并且在最初的两个单位时间内，也就是睡着之后的前3小时中，会进行高质量的睡眠（深度非快速眼动睡眠等于熟睡），之后则是浅层非快速眼动睡眠与快速眼动睡眠的组合。根据这一规律，人在睡眠后的3小时、4.5小时、6小时、7.5小时这几个节点醒来，就会觉得神清气爽，精力充沛。我对早起的实践就是从对这个理论的神奇体验开始的。

在看完书的那天晚上，我大约23点入睡，凌晨微醒，一看表刚好是凌晨2点，之后又微醒了一次，时间在3点半到4点之间，极其吻合上述睡眠规律，这让我非常惊讶。知道这个规律后，我对睡觉节点的感知突然变得敏锐，所以在那些时间节点能醒过来。回想以前，我也曾在半夜有过那种微醒的感觉，但那时不知道是睡眠周期结束了，于是翻身就又睡过去了。知道这一规律后，我连续试了几天，时间基本相同。

这个理论让我明白了为什么有时候我们睡了很长时间，但醒来后还是精神不佳，原因就是醒来的时机不在睡眠节点上，而是在睡眠周期中。

第三，放弃闹钟。

中岛孝志说：“闹钟不会照顾你的睡眠周期，时间一到，就会把手伸进你的脑子里，让你的脑子发生一场大地震，潜意识会被搅得一团糟。因为你是被闹钟吵醒的，大脑深处其实还睡着，所以明明睡了8小时，可总会觉得没睡饱，整个人昏昏沉沉的。”我也不喜欢被闹钟叫醒的感觉，和自然醒来相比，被闹钟叫醒后，我的精神状态会差很多，起床的痛苦感很大程度源自这里，于是我果断放弃了闹钟。

现在很多早起课都告诉学员要准备多个闹钟，床头放一个、卫生间放一个、客厅放一个，设好时间间隔，音量要一个比一个大……利用这种粗暴的方式强迫自己早起，我觉得实在是一种摧残，早起会给他们带来痛苦的体验。而当我有了感知睡眠节点的能力和习惯后（大约用了两周），根本不用担心醒不过来或错过正常的起床时间，这个生物时钟非常准。

放弃闹钟的另一个好处是，不影响家人或室友的休息，这样更容易得到他们的支持。

第四，抓住大脑工作的高峰期。

人体从黎明开始分泌肾上腺素和肾上腺皮质类脂醇这两种可以让人保持精力充沛的荷尔蒙，分泌高峰期正好是早上7点左右，这时，人的工作效率非常高。人体进食后，能量也会在1小时后转变为葡萄糖，输送到大脑，人的记忆力、理解力就会提高，大脑的运转速度会迎来峰值，直至4小时后才降到谷底。所以人们要顺应规律，抓住效率高峰期，把最困难的工作放在这个时间段完成，就能达到事半功倍的效果。另外，正常吃早餐的人，上午的工作效率更高（午饭后的效率峰值在14点到16点间出现）。

正是以上4个观点，让我几乎无痛地踏上了早起之旅，尽情体验早起给自己带来的改变，直到现在，从未间断。这大概也是一次典型的认知驱动体验，一旦认知上想通想透了，行动时就不需要用大把大把的意志力来支撑了。