远离阿尔茨海默症——从“进口货”开始

契机——《谷物大脑》

最近看了一本去年就听樊登读书会讲过的书，这是我这两年开始看书之后，有史以来第一本让我看了又头疼又犯困，又激动又闹心的书，让我颠覆很多观念的书，它叫做——《谷物大脑》这本书的作者是脑神经界医生的权威专家。

谷物大脑——颠覆你的认知

书中内容映象最深的就是说我们饮食中的麸质当中的成分会对我们的大脑造成伤害，现代人很多二型糖尿病都是由于我们的高碳水低脂肪的饮食结构造成的，也就是食物碳水当中所含的麸质，这些麸质甚至成为触发阿尔兹海默症的诱因，这也就是大家不知道的三型糖尿病。

饮食中所有口感劲道的食物里面譬如面粉制成的面条、面包、燕麦、各种甜品等等的食物当中都有麸质，还有很多酱料当中，食物的配料当中有小麦粉的，都含有麸质，甚至连有些沐浴露，睫毛膏当中都含有麸质的成分......妈妈呀，真的是无孔不入。具体原理，不好意思太复杂忘记了，只记得结论是吃含有麸质的食物会损伤大脑的神经。

而且书中为鸡蛋大大的喊冤，之前很多宣传多吃鸡蛋造成的胆固醇高对身体十分的不好，但是我们的身体需要胆固醇，真正从外界摄入胆固醇，才会减少我们身体肝脏自产胆固醇的压力，具体原因，也忘记了。书中专业术语实在太多，看的我脑仁疼，我只能大概记得枝枝节节，如果大家想要深究，建议自己捧着书，亲自啃一遍吧，我实在不想在回顾了，除了看教科书以外，我第一次看书看得睡了好多次,专业的东西实在太多......好想默默地来一个捂脸哭的表情，可是文章里貌似没办法加表情。请大家原谅我吧。

书中倡导我们要去看我们的祖先曾经的饮食结构，那时我们的祖先是狩猎的，那时候的肉质会更容易保存，那时也没有那么多的水果，自然也没有稻谷，除去祖先们那时候会因为各种感染原因之类的导致的死亡，那个时候的人不会因为的糖尿病以及各种并发症死亡，他们的饮食结构是70%左右的脂肪，20%左右蛋白质，5%左右的碳水化合物，而我们现在人的饮食都是60%高碳水化合物，20%低脂肪，20%蛋白质，简直与祖先们的饮食结构呈颠覆状，所以患糖尿病的比例在不断的增加，在过去的40年中，二型糖尿病增长了两倍，而在未来的40年内全球患阿尔兹海默症的人会增长1.15亿人，会花费将近一兆亿美元来进行治疗！

从病理上了解一下原因，作者说老年痴呆症与二型糖尿病是会有非常密切关系的，作者将其称作第三类糖尿病。

葡萄糖是身体细胞的能量来源，细胞会通过胰岛素的指挥去捕捉葡萄糖，所以正常地健康细胞对胰岛素很敏感，吸收很顺畅，但是如果甜食吃得过多，体内糖分增加过多的话，胰岛素的分泌就会过多，细胞摄入糖分太多，就会减少对胰岛素的敏感度，胰岛素指挥就不太灵了，久而久之就会发展成一种抵抗胰岛素的疾病，胰腺就会分泌更多的胰岛素，然后形成恶性循环，最终会形成二型糖尿病。

​高血糖就会在体内跑来跑去不断的肆虐，它沉淀在哪里就会导致哪里出现问题，出现各种并发症，神经损伤，心脏病，还有阿尔茨海默症，因为细胞对胰岛素的抵抗会导致大脑斑块的形成。

作者列出了会导致阿尔茨海默症的集中原因，因为作者是这方面的专家。未得糖尿病，但是长期处于高血糖的状态，第一，吃甜食吃得太多；第二，吃太多碳水化合物；第三，低脂肪的饮食方式；第四，摄入胆固醇过少；第五，不知道自己有麸质过敏......

所以，我打算亲身试验一下书中所倡导的饮食，无麸质，高蛋白，高脂肪，低碳水这样的生酮饮食，还要配合规律性的禁食，以激活我们大脑消耗脂肪为燃料的功能。

第一步-调整

书中有一种试验，把人分为三组。第一组只控制饮食，第二组只运动，第三组既控制饮食还运动。经过6个月之后，控制饮食组的胰岛素敏感性提高了40%、只运动不控制饮食的人胰岛素没有变化，既运动又控制饮食的人则胰岛素敏感性提高了70%，所以体内就不需要分泌过多的胰岛素，这样的话就不会有更多的得糖尿病的可能，因此只要你减掉身体内的脂肪，就能够降低得糖尿病的风险，这样对大脑也是非常有好处的。

书中倡导可以改善大脑的不仅仅是关于饮食方面的，还需要锻炼身体，有氧运动会增加我们脑神经的发达，增加大脑记忆中心脑细胞的生长。

书中写到过很多种试验，其中一个是问同样的两组人，试验哪组人对大脑的保健效果更好，其中一组人天天留在家里做数学题，另外一组天天出去散步，最终散步的人远远高于做数学题的人。

第二点就是要限制每一餐的热量，这个热量不是让你少吃肉，而是要少吃面，少吃那些含麸质类的东西。

第三点就是要生酮饮食，就是高脂肪低碳水化合物，蛋白质和其它营养素配合的饮食配方。生酮饮食对于帕金森氏症、阿尔兹海默症、肌肉萎缩、自闭症都有高效的治疗效果。

总结一下，就是身体需要更多的是脂肪和胆固醇，而从外在摄入是没有问题的。如果不摄入，反倒你的体内会分泌和囤积大量的脂肪和胆固醇，而使得你的身体囤积这些的正是由于摄入了大量的富含麸质的食物，也就是谷物。

第二步-康复计划

接下来准备好了么？作者在书中给出了一份谷物大脑的康复计划。

首先我们要学会禁食。

为什么呢？人类有一种生理机制来帮助我们提供能量，当食物匮乏达到大约三天72小时的时候，肝脏就开始用身体脂肪来制造酮，这是一种高效的能源，它能够帮助大脑提供能量，哈佛大学研究它还能够保护身体组织中的神经元细胞。建议间歇性的禁食，建议一年之中最好有四次的禁食，最佳是在换季的时候进行。

接下就是建议加强运动，运动是健脑的第一良方。有氧运动是首选，一周最少五天，每天30分钟。我建议有车的就少开车，换一种可以让自己运动量更大的交通方式，离家近的骑自行车，或者直接步行，30分钟的有氧很随意的就完成了。

下一步就是饮食的改变。

还有就是有一些补剂的摄入，DHA、白藜芦醇、姜黄素、益生菌、椰子油、硫辛酸、维生素D。

第三步-清理厨房

p.s.食物的部分，看书的时候专门做了笔记。

经过上述一堆堆的原因，SO,我要开始清理我的厨房！所有的含麦麸类的食物，还有经过加工的碳水化合物，各种贴着“无脂肪”或“低脂肪”的袋装食品，人造黄油、植物起酥油以及商业售出的各种食用油，非发酵的大豆（譬如豆腐和豆浆）和加工过的大豆制品......

面条，不要！刚买的意大利空心粉，还木有吃过，之前老看以前健身房的鹏哥发，想吃很久了，终于买上了，结果只能默默地说拜拜，欲哭无泪啊！还有含有小麦粉的番茄酱，苍天我心爱的番茄酱，我不忍心丢掉它，只能在开始调整饮食前的日子，一周干掉了一瓶，整整一瓶！还有我刚买的玉米油...书中说只能吃而且强调了数次的特级初榨橄榄油，椰子油之类的油脂，看书的时候默默地想，这货不会是为某种品牌代言了吧......

哎，闹心的是刚刚第一周就破戒两次，昨天干活太饿了，吃了片面包，今天中午跟我的美女Boss吃了份爱心午餐馄饨，因为他们的碗，是个大桃心，哈哈哈！

还好我的调料当中只有盐、十三香、酱油。书中特指，就算是酱料当中含有小麦类的东西也不可以！酱油只能买百分之一百大豆制作的！导致我现在去超市买所有的食物看到有麦麸类的东西就果断放下，可是作为一名太原人，你让我怎么面对我们著名的山西老陈醋！！！

第四步-采购食材

下面开始有福利了，各种能吃的......

不限量购买的：

——健康的油脂：

橄榄油，亚麻籽油， 芝麻油，椰子油，草饲牛油和有机或牧场黄油、印度酥油，杏仁乳，牛油果，椰子，橄榄，坚果和坚果酱，奶酪以及部分种子。

——蛋白质：

全蛋，野生鱼类，贝类以及软体动物（虾、蟹、龙虾、贻贝、蛤、牡蛎），牛肉，羊肉，肝脏，鸡肉，还有一项比较不推荐就不写了

——蔬菜：太多了，懒得写......

——低糖水果：

牛油果，灯笼椒，黄瓜，西红柿，西葫芦，笋瓜，南瓜，茄子，柠檬，酸柿......

这里的列表简直颠覆了我的认知，我看到上述几个字，明明是我认知当中的蔬菜啊！你们觉得呢？

——药草、调料和佐料

芥末酱，辣根酱，橄榄酱，墨西哥辣椒酱......

（配料里不含麸质、小麦、大豆、糖）

在这里很郁闷，这个臭外国人压根没有考虑到会有中国人看这本书么？墨西哥辣椒酱是个什么鬼？！

“适量使用”一天一次的频率

——不含麸质的谷物

荞麦，大米，小米，藜麦，高粱，苋菜，画眉草，最后这两个是什么鬼？

——豆类

因为我是豆豆控，太多了，未记，而且当时是手写，写给自己看的，懒到直接省略没有想到有一天我需要把经过我自己喜欢的清单公之于众，再次想发表情......

因为这几天的践行，发现自己对干果类的东西，依旧没有任何的抵抗力，只要有就不停的想吃，只能含泪把它们从我的清单中请出去了。

印象最深的是鹰嘴豆，因为他提了好多次，默默地翻开了淘宝加入了购物车。

——甜的水果（推荐吃整果）

浆果最佳，话说啥是浆果？知道的能给闹小白后台普及一下子不？

*含糖水果（不推荐吃）：

杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子、菠萝

——牛奶和牛奶制作的奶油

烹调、咖啡、茶中可少量使用

——白软干酪、酸奶

烹调中，少量浇汁即可

——甜味剂：

推荐天然甜菊，巧克力（含可可成分70%以上）

——酒：一天一杯

不推荐喝啤酒，麦麸酿造

白酒少量，推荐红酒

——鸡蛋：不限量，营养密度最高食物，蛋黄是营养最丰富的。

第五步-开始行动

书中给出了一份大致的计划，分为四周的周期，每一周专注于一项内容，可以让你的身体慢慢的去习惯。

第一周就是要专注于饮食，在这一个月之内，每天将自己摄入的碳水化合物减少到每天30-40g，一个月之后可以增加到每天60g。开始的    前三周期间最好避免外出就餐，专注于完成饮食计划，专注于掌握新的饮食习惯。

第二周要专注于锻炼身体，上面貌似写了,忘记的翻上去看一下吧。

第三周要专注于睡眠，要保证至少每天7小时的睡眠。保持规律的睡眠习惯；合理安排晚餐时间，最好在睡前三个小时；规律的饮食；睡前可以尝试一些富含氨基酸色胺酸的食物，有助于睡眠，譬如火鸡、白软干酪、鸡肉、蛋类、坚果（尤其是杏仁）；谨慎使用睡眠类的药物。

第四周，要将这几个习惯整合为一。

那么，计划决定开始前最好禁食一天调整，如果从下周一开始调整饮食，就从这周六晚餐后开始禁食到下周一的早上。

我预定调整饮食开始时间是4月3日，这周的周一，所以我上周的周日整整一天没有吃东西，只有大量的喝水，但是很神奇的是我并没有感到过分的饥饿。

这种感觉很奇妙，作为一个吃货来说，不想吃东西，真的很难。我不知道是因为我在禁食之前就已经开始了将近一周少碳水摄入的饮食；还是因为在三月末我已经安排好这一天会有禁食的计划，对自己有了心理暗示；还是因为饮食的调整促使大脑开始消耗我的脂肪作为功能？只能继续由这个周末的实践来证明了。

所以，我在想，为什么在健身时候饮食控制的特别好的人，反而会使自己的健身效果会更好，而且相继的会提升自己各方面的能力。

他们严格的控制糖分、碳水的摄入，为了增肌，减脂，相比平常人吃更多的鸡蛋、鸡胸肉、牛肉和各种白肉等优质的蛋白。除了对麸质的控制以外，在无形有一部分就是按照谷物大脑里面吃的吧。严格的自律，饮食和规律的作息掌控，所以他们的运动表现力会更强，他们的反应会更敏捷，头脑会更清晰。

彩蛋！彩蛋！彩蛋！

我决定在今后的时间里，坚持每周两更，我按照《谷物大脑》中的饮食要求做的饭菜，给一些看完这篇文章也想让自己远离阿尔兹海默症，并且顺带瘦身的同胞们一份不用自己动脑子的食谱。

由于去工作室都是自己带饭，所以我都是提前一个晚上准备好食材，提前切好菜，或是腌好肉，将米淘洗好放入锅中准备好，第二天早上直接电饭锅一通点，开火一炒，比较节约早上的高效能时间。

早餐

青椒炒鸡蛋（鸡蛋中打少许香油）、鸡胸肉、苦菊、草莓，番茄酱，159素食

上午加餐：

一根香蕉

午餐

韭黄炒鸡蛋、白灼虾、苦菊、草莓、杂粮米（至少五种料）

午餐

咖喱配料：鹰嘴豆（提前12个小时泡好）、洋葱、青椒、甜青豆、西红柿、土豆、鸡胸肉、生菜、牛油果、杂粮米(如果放红豆，一定提前一晚泡好）

（书中倡导几种对大脑补剂之一姜黄，在咖喱中含的成分较多，所以买了粉，以后可能会经常做各种咖喱的东西）

午餐

荷兰豆炒河虾（豆子焯水，虾提前用料酒泡好），青椒番茄炒蛋

南瓜杂粮饭

......

每次做完饭，都会高兴的给我M姐发图片，她每次都说我太适合给人做饭了，每次看完我发的图都想跟我一起吃饭。这种被人肯定的感觉也是很幸福的！

今天晚上，给她发完图，她说索性你的公众号以后就发你做得这些菜，肯定受欢迎！我看着这些日子以来做得饭菜，一冲动写了这篇文章，似乎今后可以让大家看着我的文章，看着我做得食物慢慢改善饮食结构呢？

也许我也能想《谷物大脑》影响我切实行动的时候，可以以我看得到的行动，带动别人，影响别人呢？就算没有这个结果，但是做饭的过程，每天准备食物的心情，还是很幸福的！

也许我做得没有晚上那些大咖们做得漂亮，摆盘精细，但是这盘中有我对这生活中小确幸的享受，邀您来与我一起共享。