三组瑜伽动作增强脊柱的灵活性，还你健康的脊柱

长期久坐，会带来一系列脊柱问题，严重的还会导致腰背不适，你有没有发现，身边腰酸背痛的人越来越多了，这些都和现代人长期久坐有很大关系。

人体躯干的肌肉都是附着在脊柱之上的，当脊柱越灵活时，肌肉的敏感度也就更好，今天推荐三组瑜伽动作，增强脊柱的灵活性，全面放松脊柱，还可以有效缓解腰酸背疼，让脊柱更健康，动作都简单，快来练习起来吧。

1、猫式动态练习

四柱跪撑，双手在肩膀的正下方，膝盖在骨盆的正下方，脚趾回勾住地面或脚背压实地面，让身体的重心稍微向前移一点点，找到后脑勺、胸椎段、骨盆这三点在一条线，把注意力放在骨盆，呼气，卷尾骨，从骨盆到腰椎到胸椎最后到颈椎逐节卷动脊柱，把背部向上拱到最高，让肚脐寻找脊柱，眼睛看肚脐或膝盖，吸气，从骨盆开始展开脊柱，从骨盆到腰椎到胸椎到颈椎脊柱逐节伸展，呼气，卷尾骨屈曲，吸气，展开尾骨，最后再让头部回到起始的三点一条位置，猫式动态过程中，注意不要耸肩，做10-15次。

2、穿针引线及扭转

保持猫式，稳定骨盆不动，胸椎段向右向上打开，带动手臂向后向上延展，让脊柱做回旋，不需要脊柱做太多的回旋，但是骨盆要稳定，想象你的骨盆上有一杯水，这杯水没有任何的晃动，吸气，胸椎段向下转动，右手收回到地面，呼气，再次打开右臂，重复练习5次，最后一次，右手掌心向上从左侧腋窝向左侧送出去，眼看左侧墙壁，保持胸腔上提，呼气，旋转胸口向右向上，打开右臂，重复练习5次，旋转的过程当中，腋窝向上推高，反侧练习。

3、左右转动骨盆动态练习

四柱跪撑，双手打开的距离略宽于双肩，双膝并拢，双膝向后移一点，膝盖与地面大约呈60°夹角，保持肩带稳定，让骨盆产生左右的摆动，让肩带有足够的稳定，想象胸椎段有一杯水，这杯水没有任何晃动，摆动的过程中要匀速，不要使用爆发力，腹部微收，左右摆骨盆 20-30次，均匀呼吸。

这三组动作都很简单，每天晚上睡前在床上练习20-30分钟，还你轻松、舒展的脊柱。

小夫的瑜伽曾有过这样一段经典的论述：真正给身体带来好处的，还是不断重复经典的练习，唯有重复才可能逐渐地深入，偶而玩一些高难的体式，调节一下，重点还是会放在经典的练习上，把它练到极致，从而让您的瑜伽练习有趣而且深入。

所以利用简单的体式，小幅度、多组数地重复练习，逐渐缓解身体的不适，才是瑜伽的真谛。

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